A partir de los 2-3 años las niñas y niños ya pueden comer igual que el resto de la familia. Pero el asistir al colegio puede tener un impacto en algunas comidas del día. Muchos niños y niñas se despiertan los días de diario con poca hambre y poco tiempo para tomar un desayuno completo y equilibrado, lo que suele preocupar a sus padres. Pero como en el colegio se suele hacer una pausa a media mañana para tomar un tentempié, el desayuno se puede dividir en dos partes: la primera en casa, más ligera, y la segunda a media mañana, más contundente.
Para los niños que tienen poca hambre al levantarse, un batido de frutas y leche o yogur de soja puede ser más que suficiente y les puede resultar agradable y fácil de tomar. Puedes añadir un poco de crema de cacahuetes o algún fruto seco al batido.
Una o dos piezas de fruta, mejor si ecológicas y de temporada, también es una opción excelente a esta hora. A media mañana pueden completar este desayuno con un bocadillo de hummus, o de tomates con paté de aceitunas, o de plátano y crema de cacahuetes, acompañado de una pieza de fruta.
Para los niños y niñas que desayunaron más fuerte e incluyeron a primera hora pan o gachas de avena, por ejemplo, el tentempié de media mañana puede consistir en fruta, yogur de soja y/o frutos secos.
Muchas escuelas aceptan ya que los niños se lleven la comida de casa en una fiambrera. Buenas opciones de platos completos para la fiambrera que no necesitan calentarse son: ensalada de arroz, hortalizas y salchichas de tofu, ensalada de pasta con verduras y pesto de frutos secos, ensalada de patatas, pimientos y seitán, ensalada de garbanzos y cuscús, ensalada de quinoa y lentejas. Incluye siempre una pieza de fruta de postre. Para merendar, cualquier opción del desayuno puede servir, intentando alternarlas para que haya toda la variedad posible de alimentos en la dieta.
Durante la etapa escolar los niños y niñas deberían tomar cada día 2-3 piezas de fruta, al menos 2 raciones de legumbres (una con cada comida principal, una de ellas puede ser tofu, tempeh, seitán o una carne de proteína de soja o guisante), 1-2 raciones de verdura o ensalada, 1-2 puñados de frutos secos y semillas y 2-3 vasos de leche y/o yogur de soja enriquecidos con calcio. Una vez incluidos estos grupos de alimentos, deben comer además la cantidad de pan, pasta, cuscús, arroz, patatas, etc. que necesiten para saciar su apetito. Cuanta mayor proporción de los cereales sea integral, mejor. Y cuanta más proporción de estos alimentos sea de agricultura ecológica, mejor también.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra
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