Cómo optimizar la absorción de hierro en la dieta vegetariana

A molta gent li sorprèn assabentar-se que els vegetals són naturalment rics en ferro. De fet una dieta vegetariana sol contenir més ferro que una no vegetariana.

Tot i que el ferro de la carn s’absorbeix en un percentatge més gran que el dels vegetals, és perfectament possible que els nostres nens tinguin uns bons nivells de ferro seguint aquests consells:

– Mengeu aliments de veritat, mínimament processats i sense sucre ni greixos afegits. Les verdures, els llegums, els cereals integrals i els fruits secs i llavors són molt bones fonts de ferro.

– En cada àpat ha d’haver sempre fruites i verdures riques en vitamina C (cítrics, kiwis, maduixes, pinya, tomàquets i pebrots, coliflor, bròquil i altres cols, espinacs, fulles d’amanida). La vitamina C augmenta de forma important l’absorció del ferro vegetal.

– El suc de llimona i el vinagre a les amanides també ajuden a l’absorció del ferro.

– El cafè, el te, el cacau i algunes infusions tenen substàncies que dificulten l’absorció del ferro. És millor no prendre aquestes begudes juntament amb els àpats principals, sinó separades almenys 2 hores.

– El remull prolongat dels llegums (cal rebutjar l’aigua de remull abans de coure’ls!)i la fermentació llarga del pa amb llevat mare eliminen gran part dels fitats, que són substàncies que dificulten l’absorció de ferro.

– Els ous tenen poc ferro i el que tenen no s’absorbeix gaire bé. Si a casa mengeu ous, és millor no més de 4 per setmana.

– Els làctics són una font molt pobre de ferro i el seu excés en la dieta és causa freqüent d’anèmia en els nens. La llet materna té poc ferro, però el que té s’absorbeix molt bé i és sempre la millor opció durant els 2 primers anys. Si la lactància materna no és possible s’ha d’usar una fórmula especial per a nadons.

La majoria dels estudis realitzats en nens i adults de països occidentals, on els vegetarians segueixen dietes variades i tenen accés a tot tipus d’aliments, han mostrat que els nens vegetarians no tenen anèmia amb més freqüència que els no vegetarians.

Així i tot la deficiència de ferro és freqüent en els nens petits sigui quina sigui la seva dieta, per les seves necessitats augmentades i per la seva gana de vegades irregular. Si notes que el teu fill té signes de dèficit de ferro (està pàl·lid, es cansa amb freqüència, té més fred del normal, té poca gana o està irritable) consulta amb el teu pediatre. La deficiència de ferro s’ha de tractar amb suplements de ferro.

Autora: Miriam Martínez Biarge, Metge Pediatre

Deixa un comentari

Please enter your comment!
Please enter your name here