En els darrers mesos moltes xarxes socials dedicades a la salut i al control de pes han fet una gran difusió sobre una tendència anomenada fiber maxxing. Aquest terme fa referència a la ingesta de quantitats elevades de fibra dietètica amb l’objectiu de millorar funcions digestives, l’equilibri de la microbiota intestinal, la sacietat i altres marcadors de salut metabòlica.
Tot i que aquest concepte sona molt modern, no diu res de nou, ja que simplement reforça el coneixement de dècades d’evidència científica: la fibra és un pilar clau d’una alimentació saludable.
Actualment moltes persones consumeixen fibra molt per sota de les recomanacions de 25 g al dia per als adults. En principi, la proposta de fiber maxxing no és fomentar un consum excessiu sense criteri, sinó optimitzar la ingesta de fibra de manera estratègica i beneficiosa, sempre dins d’un context d’alimentació equilibrada.
La fibra és un component dietètic que engloba una gran varietat de substàncies que es poden considerar carbohidrats, però que el nostre organisme no pot digerir, de manera que recorreran el nostre intestí amb diferents funcions.
Les fibres solubles són substàncies que es dissolen en aigua formant gels més o menys viscosos. Les fibres insolubles no es dissolen en aigua i mantenen la seva estructura durant el trànsit intestinal
Hi ha dos grups principals, les fibres solubles, que són substàncies que es dissolen en aigua formant gels més o menys viscosos, i les fibres insolubles, que no es dissolen en aigua i mantenen la seva estructura durant el trànsit intestinal. Els aliments vegetals solen contenir proporcions variables de totes elles i la seva funcionalitat a l’organisme és diferent.
Aliments que contenen fibres solubles són la civada, fruites com la poma, la pera, els cítrics, el plàtan madur, els llegums, verdures carnoses com la pastanaga, la carbassa, el moniato, l’albergínia o les carxofes, així com les llavors de lli i de xia.
Aliments amb fibres insolubles són els cereals integrals (blat integral, arròs integral) en la seva closca o segó, verdures fibroses com les mongetes tendres, els espàrrecs o el porro, la pell comestible d’algunes fruites com el raïm o les prunes, els fruits secs amb pell o les llavors amb closca.
Quan la nostra dieta és abundant i variada en aliments vegetals, aporta una bona quantitat d’ambdós tipus de fibres i el cos agraeix els beneficis dels quals parlen els influencers a les xarxes socials, com una millor salut digestiva, una microbiota més diversa i forta, un metabolisme, una sacietat i una regulació del pes corporal optimitzats, i fins i tot una reducció del risc de malalties com la diabetis tipus 2, l’obesitat o el càncer colorectal.
Per posar en pràctica el fiber maxxing es proposa una gran varietat i quantitat d’aliments vegetals a diari, incloent aliments com fruites: especialment poma (amb pell), pera, fruits vermells, plàtan madur, prunes i kiwis, entre d’altres; verdures: sobretot les més riques en fibra com espàrrecs, carxofes, espinacs, cols, pastanagues, etc.; llegums: de tot tipus, ja que són, entre els vegetals, els més rics en fibres i es poden consumir cuinats com a acompanyament o en preparacions com l’hummus; cereals integrals: com flocs de civada, pa, pasta i arròs integrals, per aprofitar tots els beneficis del gra sencer i especialment la fibra del segó; i fruits secs i llavors: ametlles, nous, avellanes, festucs, llavors de lli, xia, etc.
El més positiu d’aquest moviment és que el concepte de fiber maxxing ens recorda que la fibra és una peça clau en la salut
Per descomptat, cada persona és única, així que, si existeixen certes condicions gastrointestinals com la síndrome de l’intestí irritable, la malaltia inflamatòria intestinal o intoleràncies específiques, és recomanable consultar amb un professional de la nutrició abans de fer canvis dràstics en la dieta.
En definitiva, el més positiu d’aquest moviment és que el concepte de fiber maxxing ens recorda que la fibra és una peça clau en la salut i que moltes persones no en consumeixen la quantitat suficient. Quan se n’augmenta la ingesta de manera progressiva, amb la màxima varietat d’aliments vegetals i una hidratació adequada, els beneficis digestius, metabòlics i immunitaris són realment interessants.
Autora: Laura I. Arranz, Dra. Farmacèutica i Dietista-Nutricionista| www.dietalogica.com
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Abril 2026
