Comer alimentos ricos en fibra es fundamental y por ello debemos saber de dónde proviene, que tipos hay, cual es la importancia de su consumo y que beneficios tiene para nuestro organismo.
La fibra es la parte comestible de las plantas que no puede ser digerida o absorbida por el intestino delgado y que pasa al intestino grueso intacta. La podemos dividir en soluble e insoluble. La soluble se disuelve parcialmente en el agua creando una sustancia gelatinosa, mientras que la insoluble se mantiene intacta mientras pasa a través del sistema digestivo. La fibra incluye polisacáridos no amiláceos (celulosa, hemicelulosa, gomas y pectinas), oligosacáridos (inulina), lignina, sustancias vegetales (ceras y suberina), y un almidón conocido como almidón resistente, presente en legumbres, semillas y granos, que resiste a la digestión en el intestino delgado y alcanza sin cambios el intestino grueso.
Desempeña un papel clave en el mantenimiento de un sistema digestivo saludable. Ayuda a que funcione correctamente, aumenta el peso de las heces y las suaviza facilitando su paso a través del tracto intestinal y evita el estreñimiento.
Se necesita consumir entre 25 y 40 gramos de fibra al día, que se consiguen con 5 raciones de fruta y verdura y una ración de cereales y legumbres, aunque la ingesta que hace la mayoría de la población ni siquiera se aproxima a la mitad. Otra propiedad de la fibra es ayudar a regular el nivel de azúcar en sangre, retrasando la liberación de los azúcares digeridos en el torrente sanguíneo. Esta propiedad es especialmente beneficiosa para las personas con diabetes ya que permite controlar sus niveles de azúcar.
Sus principales fuentes que encontramos a nuestra disposición son el salvado de trigo, el psyllium y las semillas de chia molidas. El salvado de trigo es una fuente de aporte de fibra insoluble cuya propiedad es facilitar un efecto de arrastre. El psyllium aporta fibra soluble, que fermenta en el colon mejorando la flora beneficiosa del intestino. Es rica en mucilagos que contribuyen a regular el tránsito intestinal ya que son capaces de absorber hasta 40 veces su peso en agua. Las semillas de chia son fuente de fibra soluble que permite mejorar la digestión de los ácidos grasos y ayuda al transporte de nutrientes.
A menos que ingieras regularmente frutas, verduras, frutos secos y semillas, debes complementar tu dieta con una fuente de fibra de calidad.
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Autor: Raúl Martínez, dietista-nutricionista y biólogo.
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