Desayunos saludables Esmorzars saludables
123rf Limited©Helen Perris. Bircher muesli cubierto con arándanos, fresas y moras

La manera de iniciar el día es mucho más importante de lo que habitualmente pensamos. Si nuestros horarios nos lo permiten, es muy recomendable darnos tiempo suficiente para levantarnos sin prisas, estirarnos tras la higiene y hacer un buen desayuno energético antes de salir de casa e iniciar la jornada laboral o de estudio.

Estos hábitos son determinantes para nuestro equilibrio corporal y psíquico, y merece la pena adelantar la hora de descanso por la noche, para avanzar la mañana y tomarnos el cuidado matinal con el mayor respeto.

Después del descanso nocturno, el organismo ha consumido gran parte de sus reservas energéticas y presenta un índice muy bajo de glucosa en la sangre. Un buen desayuno ha de tener en cuenta este factor de modo que no sólo ayude a recuperar instantáneamente la energía, sino mantenerla hasta el mediodía. Además justamente las horas de la mañana acostumbran a ser las de más actividad, y el desayuno equilibrado es la base para que sea efectiva.

El ambiente armonioso y agradable del hogar suele ser el idóneo para preparar los desayunos con alimentos sanos y nutritivos. Desayunar sano no sólo significa cambiar el contenido de lo que nos llevamos a la boca, sino también la actitud con que lo hacemos. Cuando hacemos del desayuno un mero trámite para ir tirando, lanzamos por la borda una de las mejores oportunidades de potenciar la salud y hacer que la jornada sea más productiva y descansada al mismo tiempo.

Un desayuno, dos tomas

Algunas personas saltan de la cama con un apetito voraz y literalmente van directas a la cocina, “a ver qué pillan”. Otras, por el contrario, se despiertan desganadas y “no les entra nada” hasta un buen rato después de ponerse en marcha. En ambos casos hay una solución para establecer pautas de desayuno adecuadas.

Porque lo primero que hay que saber es que el desayuno no es uno, sino dos

En efecto, las dos primeras tomas de la mañana se complementan entre ellas, de manera que cuando una es más ligera, la otra debe ser más energética y viceversa.

Para las personas desganadas lo ideal es tomar un zumo recién exprimido, por ejemplo de naranjas con medio limón, o un licuado con manzana, zanahoria y otras frutas o verduras. Si queremos podemos añadir complementos como germen de trigo, levadura nutricional, lecitina o las vitaminas D y B12. Y a media mañana tomar un buen bocadillo con pan integral de cereales y semillas, un rico paté vegano y unos brotes o hojas de ensalada. Las personas que se levantan con apetito es preferible que compongan un buen desayuno energético como los que veremos más adelante y a media mañana se tomen una fruta o infusión para complementar.

Desayunos saludables: los ingredientes

Partiremos siempre de alimentos nutritivos de calidad  ecológica, de los siguientes grupos:

  • Frutas frescas: Enteras, troceadas en macedonia o zumos de fruta naturales y recién exprimidos, no envasados. Buscamos la fruta que cada temporada nos ofrece y la elegimos por la calidad de sus vitaminas y antioxidantes.
  • Cereales integrales: En forma de copos al natural, no endulzados e hinchados, panes de distintas variedades, tortitas de cereal hinchado o incluso galletas o repostería casera o de calidad, no industrial. Si tenemos intolerancia al gluten optaremos por cereales como arroz, maíz, mijo, quínoa, amaranto o alforfón.
  • Frutos secos y semillas oleaginosas: Es uno de los mejores momentos del día para incluirlos en la dieta, complementando el conjunto. Siempre en crudo, al natural y a poder ser, activados. También como  base de aceites, salsas y patés. No olvidemos las pequeñas e indispensables semillas de sésamo, lino, chía, o las pipas de girasol y calabaza.
  • Frutas secas: Se complementan nutritivamente a la perfección con el grupo anterior y aportan un agradable dulzor natural al conjunto: dátiles, pasas, higos, ciruelas, orejones…
  • Bebidas y yogures vegetales, horchatas: Con ellas podemos obtener todo tipo de elaboraciones jugosas y combinaciones. Compradas o caseras nos hidratan al mismo tiempo que ofrecen la riqueza nutritiva de cereales, frutos secos, semillas, chufa o soja. Se pueden mezclar con frutas en apetitosos batidos.
  • Infusiones: tés, hierbas, especias, malta, chais de todo tipo nos hidratan en el desayuno.  
  • Especias: Canela, vainilla, jengibre, cúrcuma además de sabor aportan minerales y vitaminas.
  • Endulzantes: Sirope de agave o arce, panela, concentrado de manzana, estevia y las frutas secas son los más recomendables, siempre en cantidades moderadas.
Desayunos saludables
123rf Limited©Claudio Ratti. Desayuno de crema de frutas Budwig

Desayunos con nombre propio

Algunos desayunos saludables llevan el apellido de quienes los idearon y difundieron. Merece la pena conocerlos porque son equilibrados y están muy ricos. En ellos, cada una de las categorías puede ser substituida por otra que aporta nutrientes similares. Estos serían ejemplos:

  • Desayuno Bircher-Benner

Basado en un desayuno tradicional centroeuropeo, es muy utilizado en medios naturistas. La fruta es el ingrediente principal, junto con los copos de avena que se dejan en remojo la noche anterior  para que se activen y se inicie una ligera fermentación que potencia enzimas muy digestivas.

  • 2 cucharadas de copos de avena en remojo
  • 2 manzanas (o 1 y otra fruta)
  • Zumo de limón
  • Nueces o frutos secos troceados
  • Pasas
  • Bebida o yogur vegetal
  • Ralladura de limón y canela

Se rallan o trocean las manzanas y se echa por encima el zumo de limón para que no se oxiden. Se incorpora el resto de ingredientes, se mezcla y… ¡a desayunar!

  • Desayuno Kousmine-Budwig

La aportación de este desayuno es su riqueza en ácidos grasos omega 3. Por eso lleva siempre semillas de lino, cáñamo o de chía trituradas. O bien una cucharada de aceite de lino o cártamo.  Si bien la crema Budwig se realizaba inicialmente con yogur o requesón, es ideal con tofu cremoso o yogur de soja. Entre los cereales escoge preferentemente los que no llevan gluten, como el alforfón o trigo sarraceno, o bien la avena nórdica.

  • 1 cucharada de aceite de lino
  • 4 cucharadas de tofu cremoso
  • 2 cucharadas de avellanas crudas molidas
  • 2 cucharadas de copos de alforfón molidos
  • 1 cucharada de pasas
  • 1 pera

Se bate el tofu con el lino y se añade los copos y los frutos secos recién triturados, se agrega la fruta troceada. Es básico tomarlo recién preparado para no perder las propiedades de cada alimento.

Autora: Mercedes Blasco, nutricionista vegetariana y filósofa. Facebook
Bio Eco Actual Septiembre 2017

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