La manera d’iniciar el dia és molt més important del que habitualment pensem. Si els nostres horaris ens ho permeten, és molt recomanable donar-nos temps suficient per aixecar-nos sense presses, estirar-nos després de la higiene i fer un bon esmorzar energètic abans de sortir de casa i iniciar la jornada laboral o d’estudi.
Aquests hàbits són determinants per al nostre equilibri corporal i psíquic, i val la pena avançar l’hora de descans a la nit, per avançar el matí i prendre’ns la cura matinal amb el major respecte.
Després del descans nocturn, l’organisme ha consumit gran part de les seves reserves energètiques i presenta un índex molt baix de glucosa a la sang. Un bon esmorzar ha de tenir en compte aquest factor de manera que no només ajudi a recuperar instantàniament l’energia, sinó mantenir-la fins al migdia. A més justament les hores del matí acostumen a ser les de més activitat, i l’esmorzar equilibrat és la base perquè sigui efectiva.
L’ambient harmoniós i agradable de la llar sol ser l’idoni per a preparar els esmorzars amb aliments sans i nutritius. Esmorzar sa no només significa canviar el contingut del que ens posem a la boca, sinó també l’actitud amb què ho fem. Quan fem de l’esmorzar un mer tràmit per anar tirant, llancem per la borda una de les millors oportunitats de potenciar la salut i fer que la jornada sigui més productiva i descansada al mateix temps.
Un esmorzar, dues preses
Algunes persones salten del llit amb una gana voraç i literalment van directes a la cuina, “a veure què enxampen”. D’altres, per contra, es desperten desganades i “no els entra res” fins una bona estona després de posar-se en marxa. En tots dos casos hi ha una solució per establir pautes d’ esmorzar adequades.
Perquè el primer que cal saber és que l’esmorzar no és un, sinó dos
En efecte, les dues primeres preses del matí es complementen entre elles, de manera que quan una és més lleugera, l’altra ha de ser més energètica i viceversa.
Per a les persones desganades l’ideal és prendre un suc acabat d’esprémer, per exemple de taronges amb mitja llimona, o un liquat amb poma, pastanaga i altres fruites o verdures. Si volem podem afegir complements com ara germen de blat, llevat nutricional, lecitina o les vitamines D i B12. I a mig matí prendre un bon entrepà amb pa integral de cereals i llavors, un ric paté vegà i uns brots o fulles d’amanida. Les persones que s’aixequen amb gana és preferible que composin un bon esmorzar energètic com els que veurem més endavant i a mig matí es prenguin una fruita o infusió per complementar.
Esmorzars saludables: els ingredients
Partirem sempre d’aliments nutritius de qualitat ecològica, dels següents grups:
- Fruites fresques: Senceres, trossejades en macedònia o sucs de fruita naturals i acabats de fer, no envasats. Busquem la fruita que cada temporada ens ofereix i la triem per la qualitat de les seves vitamines i antioxidants.
- Cereals integrals: En forma de flocs al natural, no endolcits i inflats, pans de diferents varietats, coques de cereal inflat o fins i tot galetes o rebosteria casolana o de qualitat, no industrial. Si tenim intolerància al gluten optarem per cereals com arròs, blat de moro, mill, quinoa, amarant o fajol.
- Fruits secs i llavors oleaginoses: És un dels millors moments del dia per incloure’ls en la dieta, complementant el conjunt. Sempre en cru, al natural i si pot ser, activats. També com a base d’olis, salses i patés. No oblidem les petites i indispensables llavors de sèsam, lli, chia, o les pipes de gira-sol i carbassa.
- Fruites seques: Es complementen nutritivament a la perfecció amb el grup anterior i aporten una agradable dolçor natural al conjunt: dàtils, panses, figues, prunes, orellanes …
- Begudes i iogurts vegetals, orxates: Amb elles podem obtenir tot tipus d’elaboracions sucoses i combinacions. Comprades o casolanes ens hidraten al mateix temps que ofereixen la riquesa nutritiva de cereals, fruits secs, llavors, xufa o soja. Es poden barrejar amb fruites en apetitosos batuts.
- Infusions: tes, herbes, espècies, malta, chais de tota mena ens hidraten en l’esmorzar.
- Espècies: Canyella, vainilla, gingebre, cúrcuma a més de gust aporten minerals i vitamines.
- Endolcidors: Xarop d’atzavara o auró, panela, concentrat de poma, estevia i les fruites seques són els més recomanables, sempre en quantitats moderades.
Esmorzars amb nom propi
Alguns esmorzars saludables porten el cognom de qui els van idear i van difondre. Val la pena conèixer-los perquè són equilibrats i estan molt bons. En ells, cadascuna de les categories pot ser substituïda per una altra que aporta nutrients similars. Aquests serien exemples:
- Esmorzar Bircher-Benner
Basat en un esmorçar tradicional centreeuropeu, és molt utilitzat en mitjans naturistes. La fruita és l’ingredient principal, juntament amb els flocs de civada que es deixen en remull la nit anterior perquè s’activin i s’iniciï una lleugera fermentació que potencia enzims molt digestius.
- 2 cullerades de flocs de civada en remull
- 2 pomes ( o 1 i una altra fruita)
- Suc de llimona
- Nous o fruits secs trossejats
- Panses
- Beguda o iogurt vegetal
- Ratlladura de llimona i canyella
Es ratllen o trossegen les pomes i es tira per sobre el suc de llimona perquè no s’oxidin. S’incorpora la resta d’ingredients, es barreja i… a esmorzar!
- Esmorzar Kousmine-Budwig
La aportació d’aquest esmorzar és la seva riquesa en àcids grassos omega 3. Per això porta sempre llavors de lli, cànem o de chia triturades. O bé una cullerada d’oli de lli o càrtam. Si bé la crema Budwig es realitzava inicialment amb iogurt o mató, és ideal amb tofu cremós o iogurt de soja. Entre els cereals escull preferentment els que no porten gluten, com el fajol, o bé la civada nòrdica.
- 1 cullerada d’oli de lli
- 4 cullerades de tofu cremós
- 2 cullerades d’avellanes crues moltes
- 2 cullerades de flocs de fajol molts
- 1 cullerada de panses
- 1 pera
Es bat el tofu amb el lli i s’afegeix els flocs i la fruita seca recentment triturats, s’agrega la fruita trossejada. És bàsic prendre-ho acabat de preparar per no perdre les propietats de cada aliment.
Autora: Mercedes Blasco, nutricionista vegetariana i filòsofa. Facebook
Bio Eco Actual Setembre 2017
