Algunas personas cuando deciden hacer un cambio hacia una alimentación vegetariana o vegana les surge el temor a desarrollar una anemia. De hecho, es común oír en la calle que si uno no come carne tendrá anemia.
La causa más frecuente de anemia es la carencia de hierro (mineral que forma parte de la hemoglobina, que se encarga de transportar el oxígeno hasta nuestras células, de ahí su importancia). Hoy en día, con la abundancia de alimentos disponibles, el problema suele ser más de absorción que de ingesta. Además, el intestino posee un sistema de autorregulación, de forma que cuando bajan los niveles sube la absorción.
Hay dos formas de presentación del hierro, la forma ferrosa (reducida), que es como se presenta en la carne y como se absorbe y la forma férrica (oxidada) presente en los alimentos vegetales y no absorbible.
¿Entonces el hierro presente en los vegetales no se puede aprovechar? Si, si se puede; gracias a la acción de la vitamina C el hierro vegetal pasa de la forma férrica a la ferrosa y ya se puede absorber. Aunque al pensar en la vitamina C uno se imagina directamente el zumo de naranja, para mantener unos niveles adecuados de esta vitamina no es necesario ni recomendable tomar cítricos a diario, es mejor tomarla de fuentes como el brócoli, las coles o el perejil, acompañado también de algún alimento fermentado como los encurtidos de verduras, o el miso, que mantienen a tono y en buena forma nuestra flora intestinal, encargada también de la síntesis de vitaminas.
Hoy en día, con la abundancia de alimentos disponibles, el problema suele ser más de absorción que de ingesta
Hay algunos factores que disminuyen la absorción del hierro y que está bien tener en cuenta para evitarlos: el ácido oxálico (presente por ejemplo en las acelgas o las espinacas hace que éstas a pesar de tener hierro no sean la mejor opción); también el ácido fosfórico o el carbónico, presentes en el café, el té, chocolate y bebidas carbonadas. Por otro lado, un exceso de calcio (por ejemplo, por el consumo de lácteos) dificulta la absorción de hierro ya que compite con él a nivel intestinal.
Es importante además evitar los alimentos congelados (que tienen disminuida su cantidad de vitamina C) o también los alimentos de naturaleza fría (como las frutas, o un exceso de alimentos crudos). Lo que si podemos hacer es aumentar el consumo de cereales integrales (mejor en su forma en grano), legumbres, y sal de buena calidad. Y tomar regularmente algunos alimentos especialmente ricos en hierro, como las lentejas, el mijo, la avena, el alga nori o el alga dulce (que contiene 150mg/100g).
Autora: Dra. Eva T. López Madurga. Médico especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública. Consultora de Nutrición, Macrobiótica y Salud Integral
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