Algunes persones quan decideixen fer un canvi cap a una alimentació vegetariana o vegana els sorgeix la por a desenvolupar una anèmia. De fet, és comú sentir al carrer que si un no menja carn tindrà anèmia.
La causa més freqüent d’anèmia és la manca de ferro (mineral que forma part de l’hemoglobina, que s’encarrega de transportar l’oxigen fins a les nostres cèl·lules, d’aquí la seva importància). Avui en dia, amb l’abundància d’aliments disponibles, el problema sol ser més d’absorció que d’ingesta. A més, l’intestí posseeix un sistema d’autoregulació, de manera que quan baixen els nivells puja l’absorció.
Hi ha dues formes de presentació del ferro, la forma ferrosa (reduïda), que és com es presenta en la carn i com s’absorbeix i la forma fèrrica (oxidada) present en els aliments vegetals i no absorbible.
Llavors el ferro present en els vegetals no es pot aprofitar? Si, si que es pot; gràcies a l’acció de la vitamina C el ferro vegetal passa de la forma fèrrica a la ferrosa i ja es pot absorbir. Encara que en pensar en la vitamina C un s’imagina directament el suc de taronja, per mantenir uns nivells adequats d’aquesta vitamina no cal ni es recomanable prendre cítrics diàriament, és millor prendre-la de fonts com el bròquil, les cols o el julivert, acompanyat també d’algun aliment fermentat com els adobats de verdures, o el miso, que mantenen a to i en bona forma la nostra flora intestinal, encarregada també de la síntesi de vitamines.
Avui en dia, amb l’abundància d’aliments disponibles, el problema sol ser més d’absorció que d’ingesta
Hi ha alguns factors que disminueixen l’absorció del ferro i que està bé tenir en compte per evitar-los: l’àcid oxàlic (present per exemple en les bledes o els espinacs fa que aquestes tot i tenir ferro no siguin la millor opció); també l’àcid fosfòric o el carbònic, presents en el cafè, el te, xocolata i begudes carbonades. D’altra banda, un excés de calci (per exemple, pel consum de làctics) dificulta l’absorció de ferro ja que competeix amb ell a nivell intestinal.
És important a més evitar els aliments congelats (que tenen disminuïda la seva quantitat de vitamina C) o també els aliments de naturalesa freda (com les fruites, o un excés d’aliments crus). El que si podem fer és augmentar el consum de cereals integrals (millor en la seva forma en gra), llegums, i sal de bona qualitat. I prendre regularment alguns aliments especialment rics en ferro, com les llenties, el mill, la civada, l’alga nori o l’alga dulse (que conté 150 mg / 100g).
Autora: Dra. Eva T. López Madurga. Metge especialista en Medicina Preventiva i Salut Pública. Consultora de Nutrició, Macrobiòtica i Salut Integral
Bio Eco Actual, informatiu mensual gratuït imprès i digital 100% ecològic
Bio Eco Actual Novembre 2017
