Las meriendas del recreo escolar y de media tarde son dos tomas fundamentales en una dieta equilibrada, especialmente en la etapa de crecimiento. Largas jornadas escolares, con multitud de materias que asimilar, actividades extraescolares y deportivas conllevan un importante desgaste energético, intelectual y emocional. Además, el crecimiento físico se incrementa con nuevas necesidades tras el desarrollo hormonal de la pubertad.
Habitualmente estas tomas son canales por donde entran alimentos ultra-procesados y poco saludables. Sin embargo, existen alternativas atractivas y sanas a nuestro alcance. Las meriendas ofrecen la oportunidad de completar la dieta. La toma de media mañana debe considerarse como la segunda parte de un desayuno completo. Así, si en casa se ha tomado un desayuno ligero, ahora corresponde un tentempié energético, o al contrario. Y completar en las meriendas.
La mejor manera de asegurar la calidad nutritiva es elaborarlas a partir de materias primas. Una buena idea es prepararlas con los niños y niñas, para que comprendan el valor de los alimentos y la magia de elaborarlos. Se crea un vínculo emocional que queda ligado a las personas, el momento y el alimento.
Fruta
Es un elemento esencial que aporta vitaminas C y B, agua, fibra y antioxidantes. Debe escogerse bien madura para que su dulzor natural sea atractivo al paladar. Se ha de tomar a diario desde bebés.
Manzanas, naranjas, mandarinas o plátanos pueden ir en la cartera como mínimo tres veces por semana. En casa, los zumos de frutas recién licuados son deliciosos, nutritivos y aventajan en todos los sentidos a los tristes refrescos industriales.
Con sus vistosos colores se pueden elaborar combinaciones como macedonias, pinchitos, manzanas o melones rellenos con trozos de otras frutas, ponches de zumo con frutas troceadas o sorbetes helados de zumo.
Bebidas vegetales
Aportan los nutrientes de los ingredientes de los que parten, ya sea avena, arroz, almendra, soja, avellana, chufa, quínoa… siempre ecológicas. Pueden tomarse tal cual, acompañando una tostada de pan o unas galletas caseras. También se pueden usar como ingrediente esencial de otras meriendas:
Batidos: De bebidas vegetales con frutas como plátano, fresas o bayas, melocotón o incluso aguacate.
Helados: Sólo hay que poner los batidos en moldes en el congelador. Son agradables y muy saludables.
Yogures: La bebida de soja permite la fermentación con bacterias para cuajar en forma de yogur, que se puede aromatizar con vainilla, canela o mermelada de frutas.
Flanes: Con tofu, zumo de fruta y agar-agar, se elaboran unos flanes llenos de proteína y muy fáciles de tomar.
Tostadas y bocadillos
El pan sigue siendo un elemento fundamental de nuestra dieta, y se hace indispensable reivindicarlo, cuando es de calidad, como la mejor alternativa a la bollería industrial desnaturalizada. Merece la pena elaborar el pan en casa con harinas ecológicas o buscar un buen proveedor de pan que nos ofrezca variedad de cereales de origen ecológico e integral, como trigo, espelta, centeno y también con semillas, o sin gluten. Permite elaborar meriendas muy saludables y consistentes que se pueden llevar a clase, al entreno o de excursión. Son de las mejores opciones para la adolescencia:
Bocadillos: Con patés vegetales, con tofu o seitan, con queso o embutido vegetal, con hamburguesas vegetales diversas. Y siempre acompañados de unas hojas de lechuga, rúcula, brotes tiernos, tomate, aguacate… Las combinaciones son infinitas. Y se pueden llevar a cualquier parte.
Tostadas: Lo mismo que en los bocadillos, pero para tomar en casa. Lo ideal es partir de un buen pan y tostarlo uno mismo. Además de estos ingredientes, se pueden poner elementos dulces como mermeladas o melazas.
Tortitas de cereales: Habitualmente son de arroz o maíz, pero también de quínoa, amaranto o con sésamo. Son el soporte ideal para dietas sin gluten. Sobre ellas se pueden extender pates, salsas, mermeladas o chocolate. Conviene asegurase de que son ecológicas para evitar el maíz transgénico.
Para picar
Hay meriendas tradicionales sanas y muy atractivas para momentos informales. Son clásicas las pipas de girasol, siempre que no sean muy saladas, las palomitas de maíz en sartén y con aceite de oliva, no en microondas, o el “hoyito” de pan con olivas.
La combinación de frutas desecadas y frutos secos crea un rico paquete nutricional para excursiones y deportes: Pan de higos secos con nueces, dátiles con almendras, orejones con avellanas. El muesli granola, a base de cereales y frutos secos tostados puede triturarse y mezclarse con sirope para hacer barritas energéticas.
Repostería
Hacer bizcochos, galletas o madalenas en casa es una de las mejores diversiones. Escogeremos materias primas de calidad como harinas integrales ecológicas, aceites vegetales, frutos secos y edulcorantes naturales. El resultado son alimentos nutritivos, que se pueden llevar con facilidad a la escuela.
Otra opción son las masas, hechas con medio vasito de aceite, uno de agua o bebida vegetal y la harina que admite, que suele ser unos 300 gramos. Es una alternativa excelente a los hojaldres y masas diversas llenas de grasas vegetales, pero hidrogenadas. Con ella podemos hacer tartas de manzanas, empanadillas de boniato, bastoncitos de sésamo, o recortarlas con una divertida forma de tortuga y colocar sobre el centro media manzana. El horno se encargará del resto.
Receta: Galletas caseras
- 140 gr de harina integral
- 50 gr de sirope de agave
- 10 gr de almendra rallada
- 10 gr de coco rallado
- 25 gr de aceite de girasol o sésamo
- 50 gr de bebida de avena
- 1 pizca de bicarbonato (una punta de cuchara de postre)
En un bol grande se pone la harina y se mezcla con el bicarbonato, la almendra y el coco. En el centro se hace un hueco para echar el sirope, el aceite y el agua. Hacemos una masa, la trabajamos y la estiramos con el rodillo sobre una superficie enharinada. Recortamos divertidas formas con moldes o con un vaso. Las horneamos unos 20 minutos a fuego medio (170º C).
*Mercedes Blasco es autora del libro “Cocina vegetariana para niños y para toda la familia” Barcelona, Oceano-Ámbar
Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista vegetariana y filósofa
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