meriendas fáciles berenars fàcils

Els berenars de l’esbarjo escolar i de mitja tarda són dues preses fonamentals en una dieta equilibrada, especialment en l’etapa de creixement. Llargues jornades escolars, amb multitud de matèries per assimilar, activitats extraescolars i esportives comporten un important desgast energètic, intel·lectual i emocional. A més, el creixement físic s’incrementa amb noves necessitats després del desenvolupament hormonal de la pubertat.

Habitualment aquestes preses són canals per on entren aliments ultra-processats ​​i poc saludables. No obstant això, hi ha alternatives atractives i sanes al nostre abast. Els berenars ofereixen l’oportunitat de completar la dieta. La presa de mig matí s’ha de considerar com la segona part d’un esmorzar complet. Així, si a casa s’ha pres un esmorzar lleuger, ara correspon un refrigeri energètic, o al contrari. I completar amb els berenars.

La millor manera d’assegurar la qualitat nutritiva és elaborar-los a partir de matèries primeres. Una bona idea és preparar-los amb els nens i nenes, perquè comprenguin el valor dels aliments i la màgia de elaborar-los. Es crea un vincle emocional que queda lligat a les persones, el moment i l’aliment.

Fruita

És un element essencial que aporta vitamines C i B, aigua, fibra i antioxidants. S’ha d’escollir ben madura perquè la seva dolçor natural sigui atractiva al paladar. S’ha de prendre diàriament des de nadons.

Pomes, taronges, mandarines o plàtans poden anar a la cartera com a mínim tres vegades per setmana. A casa, els sucs de fruita acabats de liquar són deliciosos, nutritius i avantatgen en tots els sentits als tristos refrescos industrials.

Amb els seus vistosos colors es poden elaborar combinacions com macedònies, broquetes, pomes o melons farcits amb trossos d’altres fruites, ponxs de suc amb fruites trossejades o sorbets gelats de suc.

Begudes vegetals

Aporten els nutrients dels ingredients dels que parteixen, ja sigui civada, arròs, ametlla, soja, avellana, xufla, quinoa … sempre ecològiques. Es poden prendre tal qual, acompanyant una torrada de pa o unes galetes casolanes. També es poden fer servir com a ingredient essencial d’altres berenars:

Batuts: De begudes vegetals amb fruites com plàtan, maduixes o baies, préssec o fins i tot alvocat.

Gelats: Només cal posar els batuts en motlles al congelador. Són agradables i molt saludables.

Iogurts: La beguda de soja permet la fermentació amb bacteris per quallar en forma de iogurt, que es pot aromatitzar amb vainilla, canyella o melmelada de fruites.

Flams: Amb tofu, suc de fruita i agar-agar, s’elaboren uns flams plens de proteïna i molt fàcils de prendre.

Torrades i entrepans

El pa segueix sent un element fonamental de la nostra dieta, i es fa indispensable reivindicar-lo, quan és de qualitat, com la millor alternativa a la pastisseria industrial desnaturalitzada. Val la pena elaborar el pa a casa amb farines ecològiques o buscar un bon proveïdor de pa que ens ofereixi varietat de cereals d’origen ecològic i integral, com blat, espelta, sègol i també amb llavors, o sense gluten. Permet elaborar berenars molt saludables i consistents que es poden dur a classe, a l’entrenament o d’excursió. Són de les millors opcions per a l’adolescència:

Entrepans: Amb patés vegetals, amb tofu o seitan, amb formatge o embotit vegetal, amb hamburgueses vegetals diverses. I sempre acompanyats d’unes fulles d’enciam, ruca, brots tendres, tomàquet, alvocat … Les combinacions són infinites. I es poden portar a qualsevol lloc.

Torrades: El mateix que en els entrepans, però per prendre a casa. L’ideal és partir d’un bon pa i torrar-se’l un mateix. A més d’aquests ingredients, es poden posar elements dolços com melmelades o melasses.

Coquetes de cereals: Habitualment són d’arròs o blat de moro, però també de quinoa, amarant o amb sèsam. Són el suport ideal per a dietes sense gluten. Sobre elles es poden estendre patés, salses, melmelades o xocolata. Convé assegurar-se que són ecològiques per evitar el blat de moro transgènic.

Per picar

Hi ha berenars tradicionals sans i molt atractius per moments informals. Són clàssiques les pipes de gira-sol, sempre que no siguin molt salades, les crispetes de blat de moro en paella i amb oli d’oliva, no en microones, o el “foradet” de pa amb olives.

La combinació de fruites dessecades i fruits secs crea un ric paquet nutricional per a excursions i esports: Pa de figues seques amb nous, dàtils amb ametlles, orellanes amb avellanes. El muesli granola, a base de cereals i fruits secs torrats es pot triturar i barrejar amb xarop per fer barretes energètiques.

Rebosteria

Fer melindros, galetes o magdalenes a casa és una de les millors diversions. Escollirem matèries primeres de qualitat com farines integrals ecològiques, olis vegetals, fruits secs i edulcorants naturals. El resultat són aliments nutritius, que es poden portar amb facilitat a l’escola.

Una altra opció són les masses, fetes amb mig gotet d’oli, un d’aigua o beguda vegetal i la farina que admet, que sol ser uns 300 grams. És una alternativa excel·lent a la pasta de full i masses diverses plenes de greixos vegetals, però hidrogenats. Amb ella podem fer pastissos de pomes, crestes de moniato, bastonets de sèsam, o retallar-les amb una divertida forma de tortuga i col·locar sobre el centre mitja poma. El forn s’encarregarà de la resta.

Recepta: Galetes casolanes

  • 140 gr. de farina integral
  • 50 gr. de xarop de agave
  • 10 gr. d’ametlla rallada
  • 10 gr. de coco rallat
  • 25 gr. d’oli de gira-sol o sèsam
  • 50 gr. de beguda de civada
  • 1 mica de bicarbonat (una punta de cullera de postres)

meriendas fáciles para niños en edad escolar

En un bol gran es posa la farina i es barreja amb el bicarbonat, l’ametlla i el coco. Al centre es fa un forat per tirar el xarop, l’oli i l’aigua. Fem una massa, la treballem i l’estirem amb el corró sobre una superfície enfarinada. Retallem divertides formes amb motlles o amb un got. Les posem al forn uns 20 minuts a foc mitjà (170 ºC).

* Mercedes Blasco és autora del llibre “Cuina vegetariana per a nens i per a tota la família” Barcelona, ​​Oceano-Ámbar

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista vegetariana i filòsofa

Bio Eco Actual, informatiu mensual gratuït imprès i digital 100% ecològic
Bio Eco Actual Novembre 2017

Deixa un comentari

Please enter your comment!
Please enter your name here