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Durante años se ha demonizado el colesterol y los alimentos ricos en grasas relacionándolos directamente con el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Ya hace unos años han visto la luz estudios que no sólo desmienten esta afirmación sino que defienden la importancia de las grasas saludables y revelan que el verdadero riesgo cardiovascular viene por el azúcar.

Que el colesterol esté alto no es sinónimo de riesgo cardiovascular. Se sigue dando demasiada importancia a que el colesterol total no sea más alto de 200 y la relación entre LDL (colesterol malo) y HDL (colesterol bueno). Es un proceso mucho más complejo y se tiene que hacer una lectura más amplia como la relación con otros parámetros como los triglicéridos y, sobretodo, ver qué tipo de lipoproteinas (transporte) tenemos: las más densas y pequeñas son las más peligrosas.

Tener el colesterol demasiado bajo implica riesgos a nivel de Sistema Nervioso ya que se relaciona con depresión o propensión a la demencia. Por esto, en la vejez aumentan los niveles de colesterol como mecanismo protector.

Hábitos de vida

La prevención es clave y lo primero que hay que revisar son los hábitos de vida que tienen una gran incidencia en la salud cardiovascular:

  • Evitar tabaco y alcohol: el humo del tabaco provoca una elevada exposición a radicales libres que aumentan la tensión arterial, oxidación de las LDL y oxidación de lípidos. El alcohol, por su parte, eleva los triglicéridos (VLDL).
  • Controlar el estrés: el estrés sostenido vivido de manera sedentaria daña las células y se relaciona con el síndrome metabólico.
  • Aumentar el ejercicio físico.

Dietoterapia

Tenemos muchas estrategias dietéticas para tener una buena salud cardiovascular y asegurar un buen balance de los diferentes parámetros relacionados con el colesterol.

Alimentos a potenciar

  • Grasas saludables: aceite de oliva virgen, aguacate, aceitunas, frutos secos, pescado azul, huevo y aceite de coco virgen.
  • Hortalizas, verduras y frutas para asegurar el consumo de fibra y antioxidantes.
  • Alimentos hipocolesterolemiantes: lentejas, avena, arroz integral, vegetales de hoja verde, semillas de chía, lino y sésamo, nueces o bebida de alpiste.
  • Especias antiinflamatorias: cúrcuma, jengibre o canela.

Alimentos a evitar:

  • Carbohidratos refinados y procesados y azúcar. El azúcar aumenta los triglicéridos y genera LDL pequeñas y densas. Además, cada pico de glucosa libera una gran cantidad de insulina  que propicia la enfermedad cardiovascular.
  • Aceites vegetales refinados, grasas trans (margarinas, galletas o repostería) o grasas oxidadas (aceite de girasol sometido a elevadas temperaturas).
  • Grasas saturadas: no todas son iguales en relación al colesterol. El aceite de coco virgen (ácido láurico) aumenta el colesterol bueno. En cambio, la grasa de carnes y lácteos (ácido palmítico) aumenta el malo.

Suplementación*

  • Lecitina: emulsiona las grasas y ayuda a reducir el colesterol LDL.
  • Arroz de levadura roja: tiene un efecto similar a las estatinas que reducen los niveles de colesterol malo. También se puede tomar con Coenzima Q10.
  • Omega 3 (EPA + DHA): aumenta el colesterol bueno y baja los triglicéridos.
  • Antioxidantes: la vitamina E disminuye la oxidación lipídica y evita la formación de placas de ateroma.

* La suplementación debe ser prescrita y supervisada por un profesional de la salud

Autora: Lluca Rullan, periodista especializada en nutrición y salud natural. Dietista con perspectiva Integrativa

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