La alimentación de los niños, niñas y adolescentes que hacen deporte de forma habitual no debe ser muy diferente a la del resto de niños, aunque necesitarán comer más para cubrir sus mayores demandas de energía y nutrientes.
La cantidad de alimentos extra dependerá del apetito de cada niño/a, pero en cualquier caso debemos procurar que tomen alimentos completos, que aporten varios tipos de nutrientes, y evitar los alimentos azucarados, fritos o refinados. Aunque es importante que en cada comida principal haya un alimento rico en proteínas, los suplementos de proteínas en polvo que usan muchos deportistas adultos no son aconsejables para los niños, salvo en casos excepcionales que deben siempre consultarse con un profesional.
El día que nuestros hijos tengan entrenamiento o competición deben tomar una de las comidas principales 2-3 horas antes de iniciar el ejercicio, para dar tiempo a una digestión completa. Esta comida será rica en hidratos de carbono de absorción lenta (arroz o pasta integral, pan integral, quinoa…) y contener una ración de proteínas como tofu, tempeh o seitán, además de una buena cantidad de verduras. Es mejor evitar los alimentos grasos, incluyendo aceites (una cucharada para aliñar es suficiente), ya que enlentecen la digestión. Entre 30 y 60 minutos antes de iniciar el ejercicio podemos ofrecerles algo ligero (1-2 tortitas de arroz inflado, 3-4 higos secos o una barrita casera de avena).
Es importante mantener una buena hidratación antes, durante, y después del deporte. Durante el ejercicio los niños deben beber unos sorbos de agua al menos cada 15 minutos. La mejor bebida es el agua; hay que evitar los refrescos con azúcar o edulcorantes y los zumos de frutas. En casos de entrenamientos o competiciones intensas de más de 1 hora puede ser adecuado tomar una bebida isotónica.
En cuanto acabe el ejercicio, 1-2 piezas de fruta acompañadas de frutos secos son la mejor elección
El plátano es ideal ya que aporta azúcar de rápida absorción y potasio, mineral que se pierde en gran cantidad con el sudor. Para los niños que prefieran seguir bebiendo, un batido preparado con frutas, yogur o leche vegetal y mantequilla de almendras o de cacahuetes es una opción perfecta.
La cena en los días de deporte consistirá en un plato principal, por ejemplo sopa de alubias y fideos con tomate, verduras asadas con hummus y pesto, hamburguesas de lentejas con patatas y verduras; seguido por fruta y si lo desean, yogur o leche vegetal de postre.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra, www.mipediatravegetariano.com
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