L’alimentació dels nens, nenes i adolescents que fan esport de forma habitual no ha de ser molt diferent a la de la resta de nens, tot i que necessitaran menjar més per cobrir les seves majors demandes d’energia i nutrients.
La quantitat d’aliments extra dependrà de la gana de cada nen/a, però en qualsevol cas hem de procurar que prenguin aliments complets, que aportin diversos tipus de nutrients, i evitar els aliments ensucrats, fregits o refinats. Tot i que és important que en cada àpat principal hi hagi un aliment ric en proteïnes, els suplements de proteïnes en pols que fan servir molts esportistes adults no són aconsellables per als nens, excepte en casos excepcionals que s’han de consultar sempre amb un professional.
El dia que els nostres fills tinguin entrenament o competició han de prendre un dels àpats principals 2-3 hores abans d’iniciar l’exercici, per donar temps a una digestió completa. Aquest menjar serà ric en hidrats de carboni d’absorció lenta (arròs o pasta integral, pa integral, quinoa …) i contenir una ració de proteïnes com tofu, tempeh o seitan, a més d’una bona quantitat de verdures. És millor evitar els aliments grassos, incloent olis (una cullerada per amanir és suficient), ja que alenteixen la digestió. Entre 30 i 60 minuts abans d’iniciar l’exercici podem oferir alguna cosa lleugera (1-2 coquetes d’arròs inflat, 3-4 figues seques o una barreta casolana de civada).
És important mantenir una bona hidratació abans, durant, i després de l’esport. Durant l’exercici els nens han de beure uns glops d’aigua almenys cada 15 minuts. La millor beguda és l’aigua; cal evitar els refrescs amb sucre o edulcorants i els sucs de fruites. En casos d’entrenaments o competicions intenses de més d’1 hora pot ser adequat prendre una beguda isotònica.
Quant acabi l’exercici, 1-2 peces de fruita acompanyades de fruits secs són la millor elecció
El plàtan és ideal ja que aporta sucre de ràpida absorció i potassi, mineral que es perd en gran quantitat amb la suor. Per als nens que prefereixin seguir bevent, un batut preparat amb fruites, iogurt o llet vegetal i mantega d’ametlles o de cacauets és una opció perfecta.
El sopar en els dies d’esport consistirà en un plat principal, per exemple sopa de mongetes i fideus amb tomàquet, verdures rostides amb hummus i pesto, hamburgueses de llenties amb patates i verdures; seguit per fruita i si ho desitgen, iogurt o llet vegetal de postres.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Metge Pediatra, www.mipediatravegetariano.com
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Juliol-Agost 2018
