El zinc es esencial en la infancia: favorece un crecimiento normal y un buen funcionamiento del sistema inmunológico. El zinc también facilita el sentido del gusto y del olfato (lo que mejora el apetito), ayuda a madurar a los órganos sexuales en la adolescencia e interviene en la regulación de las glándulas sebáceas, por lo que deficiencias leves de zinc en este periodo pueden contribuir a la aparición de acné.
¿Dónde encontramos zinc?
Este mineral está repartido en la mayor parte de los alimentos vegetales, especialmente en las legumbres, cereales integrales y sobre todo, semillas (las campeonas son sésamo y calabaza).
En los vegetales el zinc se encuentra unido a los fitatos, que dificultan su absorción, pero podemos preparar estos alimentos de forma que esta unión se “rompa”. ¿Cómo lo conseguimos? En las legumbres, dejándolas en remojo unas 8-12 horas antes de cocerlas (el agua de remojo debe desecharse). También por supuesto podemos comerlas germinadas, en ensaladas y otros platos. En cuanto a los frutos secos y semillas, tanto el tostado como el remojo facilitan la liberación de los fitatos. Los procesos de fermentación también logran el mismo efecto y por ello los “quesos” veganos de frutos secos, fermentados con lactobacilos, son una forma ideal de tomar este alimento. El proceso de fermentación láctica también favorece la digestibilidad y la absorción de zinc y otros nutrientes en el pan de levadura madre, que es la mejor forma de comer pan.
Es muy buena costumbre que los niños tomen semillas como tentempié
Debemos empezar a introducir semillas molidas o en crema pronto en la alimentación de los bebés. En los purés de verduras dulces (calabaza, zanahoria, boniato) podemos añadir una cucharada de tahini tostado. También podemos añadir semillas de calabaza molidas en las gachas de avena. Los niños mayores pueden tomar para merendar semillas de calabaza, previamente tostadas en la sartén y aliñadas con unas gotitas de tamari. Es muy buena costumbre que los niños tomen semillas como tentempié y que todos las añadamos a ensaladas, arroces, pastas y platos de verdura.
La levadura nutricional es una buena fuente de zinc (algunas marcas además suplementan con zinc extra), lo que la hace un excelente condimento para toda la familia y especialmente para niños con poco apetito.
La levadura nutricional es una buena fuente de zinc
Los productos lácteos animales (leche y queso) tienen también bastante zinc por lo que dos raciones al día de estos alimentos son otra buena fuente de este mineral para los ovolactovegetarianos.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra
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