Hasta hace poco tiempo, las legumbres han tenido cierta mala fama, inmerecida por supuesto. Los platos elaborados con ellas solían ser calóricos, pesados y muy densos, aunque esto suele deberse al “acompañamiento” ya que es habitual encontrarlas en platos con mucha grasa y embutidos. Hoy os traemos propuestas prácticas y deliciosas para comer legumbres.
Pero por suerte esto está cambiando. Las legumbres son una fuente excelente de proteínas y fibra por lo que son una opción muy saludable y dentro de una alimentación vegana son prácticamente indispensables.
El problema puede surgir cuando nos proponemos introducir más legumbres en nuestra alimentación pero nos cuesta salir de los 3 o 4 platos que dominamos y que comemos más frecuentemente.
Sin embargo, las posibilidades que tienen en la cocina son casi infinitas debido a la variedad de clases diferentes, preparaciones y formatos, por lo que si planificamos los menús con un poco de cabeza será imposible aburrirse.
Antes de nada debemos saber que las legumbres son un tipo de leguminosa que se cultiva para obtener su semilla seca. Dentro de las más habituales están los garbanzos, los guisantes (secos), las lentejas o las judías (alubias, porotos, frijoles…), pero ni las judías verdes, ni los guisantes frescos se consideran legumbre sino hortaliza. Tanto la soja como el cacahuete son legumbres pero un tanto diferentes a las anteriores ya que contienen más grasa, aun así siguen siendo un alimento muy rico en proteínas, sobre todo la soja.
Es importante que, si queremos consumir legumbres de manera frecuente, las cocinemos apropiadamente
Según el tipo de legumbre y variedad, el tipo de agua y la forma de cocción, el tiempo necesario variará mucho, pero más allá de todo esto es necesario un buen remojo, de entre 6 y 12 horas, para que se hidraten correctamente y eliminen algunos antinutrientes que harían que no se digieran bien. Añadir la sal en los últimos minutos de la cocción hará que la piel no se desprenda con tanta facilidad y quede adherida por lo que quedará más entera. Añadir un trocito pequeño de alga kombu durante la cocción de las legumbres ayuda a que queden más tiernas y se cocinen mejor. Pero si te preocupa el alto contenido en yodo de esta alga o tienes algún problema de tiroides seguramente sea más conveniente usar alga wakame, funcionará igual pero con mucho menos yodo que la anterior.
Lo más habitual es tomar las legumbres en forma de guiso, estofado o potaje, que no está nada mal, pero es probable que no te apetezca tomar este tipo de platos a diario, sobre todo si hace calor. Vamos a ver en qué más formatos podríamos tomar legumbres.
Salteados
Las legumbres combinan perfectamente con casi cualquier verdura, por lo que puedes probar a añadir garbanzos o lentejas a un salteado de verduras. Por ejemplo cebolla, apio, puerro con unos garbanzos y al final darle un toque de curry. Se hacen muy rápido y con algún cereal de guarnición forman una comida completa y sabrosa.
Horneados
Es una manera poco frecuente de consumirlas pero una vez lo pruebes seguro que repetirás. Una vez cocidas y escurridas las legumbres, aderézalas con especias, sal o algo de salsa de soja y un toque de aceite, ponlas en una bandeja de horno y cocina 10 minutos hasta que queden secas y crujientes por fuera. Son perfectas para tomarlas como snack o aperitivo saludable.
Hummus y cremas de legumbres
Es la forma más rápida de preparar cualquier legumbre. Sólo es necesario añadir un diente de ajo, zumo de limón, aceite, sal y tahini, triturar y tomar como más te guste, ya sea en un sándwich, en tostadas, con crudités o mojando trocitos de pan. Prueba a añadir a tu hummus remolacha cocida, espinacas, pimiento asado, curry… tendrás versiones diferentes para cada ocasión. Es una opción perfecta para llevar al trabajo o hacer un picnic.
Si al consumo frecuente de legumbres le sumamos el consumo de verduras crudas tendremos un combo perfecto
Ensaladas
Si al consumo frecuente de legumbres le sumamos el consumo de verduras crudas tendremos un combo perfecto. Por lo que añadir garbanzos, cualquier judía o lentejas a una ensalada la enriquecerá hasta el punto de convertirla en plato único. Otra opción muy divertida de tomar legumbres es con vinagreta. Pica muy pequeño un pimiento, mejor rojo y verde, un poquito de cebolla, tomate y pepino opcional, aliña con sal, vinagre y aceite y te aseguro que no te defraudará. Perfecto como guarnición, para llevar y delicioso para tomar con tacos de lechuga.
Estofados
Es la forma más frecuente de consumir legumbres. Las posibilidades son tan variadas como gustos e ingredientes. Una forma sencilla para conseguir un sabroso guiso de legumbres es añadir a mitad de la cocción, o cerca del final, un buen sofrito de verduras (las que más te gusten) con un toquecito de pimentón. Pero si lo que quieres es que tu plato preferido ascienda de categoría, prueba a añadir una picada al final, cuando el estofado esté casi listo. Además de ligar y espesar un poco el caldo, potenciarás su sabor volviéndolo irresistible. Para prepararla solo tienes que machacar bien en un mortero uno o dos dientes de ajo, un poquito de perejil, unas almendras tostadas y un poquito de pan, frito o tostado. Forma una pasta fina y agrégala al caldo, procurando que se disuelva bien. Tus estofados y guisos no volverán a ser lo mismo.
Hamburguesas, albóndigas y croquetas
Elige una legumbre, añade copos de avena, especias al gusto y amasa para que todo se integre. Después de una hora de reposo podrás darle forma, cocinar y disfrutar de un plato muy atractivo. Es posible que al freír se deshagan por lo que te aconsejo que las cocines a la plancha, dorando la superficie para que sean más firmes.
Para hacer más digestivas las legumbres puedes optar por usar especias carminativas como el clavo, el hinojo, el anís o el comino, o incluso tomar una infusión digestiva después de la comida.
Autor: Iván Iglesias, Experto universitario en Nutrición y Dietética y Estela Nieto, psicóloga, Master en psicopatología y salud, y especialista en psiconutrición | IG & Blog Nutrición Esencial.
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