Fins fa poc temps, els llegums han tingut certa mala fama, immerescuda és clar. Els plats elaborats amb ells solien ser calòrics, pesats i molt densos, encara que això sol ser per l’ “acompanyament” ja que és habitual trobar-los en plats amb molt de greix i embotits.
Però per sort això està canviant. Els llegums són una font excel·lent de proteïnes i fibra pel que són una opció molt saludable i dins d’una alimentació vegana són pràcticament indispensables.
El problema pot sorgir quan ens proposem introduir més llegums a la nostra alimentació però ens costa sortir dels 3 o 4 plats que dominem i que mengem més freqüentment.
No obstant això, les possibilitats que tenen a la cuina són gairebé infinites causa de la varietat de classes diferents, preparacions i formats, de manera que si planifiquem els menús amb una mica de cap serà impossible avorrir-se.
Primer de tot hem de saber que els llegums són un tipus de lleguminosa que es conrea per obtenir la seva llavor seca. Dins dels més habituals hi ha els cigrons, els pèsols (secs), les llenties o les mongetes (mongetes, fesols,…), però ni les mongetes tendres, ni els pèsols frescos es consideren llegum sinó hortalissa. Tant la soja com el cacauet són llegums però una mica diferents als anteriors ja que contenen més greix, així i tot segueixen sent un aliment molt ric en proteïnes, sobretot la soja.
És important que, si volem consumir llegums de manera freqüent, els cuinem apropiadament
Segons el tipus de llegum i varietat, el tipus d’aigua i la forma de cocció, el temps necessari variarà molt, però més enllà de tot això és necessari un bon remull, d’entre 6 i 12 hores, perquè s’hidratin correctament i eliminin alguns antinutrients que farien que no es digereixin bé. Afegir la sal en els últims minuts de la cocció farà que la pell no es desprengui amb tanta facilitat i quedi adherida per la qual cosa quedarà més sencera. Afegir un trosset petit d’alga kombu durant la cocció dels llegums ajuda a que quedin més tendres i es cuinin millor. Però si et preocupa l’alt contingut en iode d’aquesta alga o tens algun problema de tiroide segurament sigui més convenient utilitzar alga wakame, funcionarà igual però amb molt menys iode que l’anterior.
El més habitual és prendre els llegums en forma de guisat, estofat o potatge, que no està gens malament, però és probable que no et vingui de gust prendre aquest tipus de plats diàriament, sobretot si fa calor. Anem a veure en quins més formats podríem prendre llegums.
Saltejats
Els llegums combinen perfectament amb gairebé qualsevol verdura, de manera que pots provar a afegir cigrons o llenties a un saltat de verdures. Per exemple ceba, api, porro amb uns cigrons i al final donar-li un toc de curri. Es fan molt ràpid i amb algun cereal de guarnició formen un àpat complet i saborós.
Fornejats
És una manera poc freqüent de consumir-los però un cop ho provis segur que repetiràs. Un cop cuits i escorreguts els llegums, adoba’ls amb espècies, sal o una mica de salsa de soja i un toc d’oli, posa-ls en una safata de forn i cuina 10 minuts fins que quedin secs i cruixents per fora. Són perfectes per prendre-ls com snack o aperitiu saludable.
Hummus i cremes de llegums
És la forma més ràpida de preparar qualsevol llegum. Només cal afegir un gra d’all, suc de llimona, oli, sal i tahini, triturar i prendre com més t’agradi, ja sigui en un sandvitx, en torrades, amb crudités o sucant trossets de pa. Prova a afegir al teu hummus remolatxa cuita, espinacs, pebrot rostit, curri… tindràs versions diferents per a cada ocasió. És una opció perfecta per portar a la feina o fer un pícnic.
Si al consum freqüent de llegums li sumem el consum de verdures crues tindrem un combo perfecte
Amanides
Si al consum freqüent de llegums li sumem el consum de verdures crues tindrem un combo perfecte. Afegir cigrons, qualsevol mongeta o llenties a una amanida la enriquirà fins al punt de convertir-la en plat únic. Una altra opció molt divertida de prendre llegums és amb vinagreta. Pica molt petit un pebrot, millor vermell i verd, una mica de ceba, tomàquet i cogombre opcional, adoba amb sal, vinagre i oli i t’asseguro que no et defraudarà. Perfecte com a guarnició, per emportar i deliciós per prendre amb tacs d’enciam.
Estofats
És la forma més freqüent de consumir llegums. Les possibilitats són tan variades com gustos i ingredients. Una forma senzilla per aconseguir un saborós guisat de llegums és afegir a meitat de la cocció, o prop del final, un bon sofregit de verdures (les que més t’agradin) amb un toc de pebre vermell. Però si el que vols és que el teu plat preferit ascendeixi de categoria, prova a afegir una picada al final, quan l’estofat estigui gairebé llest. A més de lligar i espessir una mica el brou, potenciaràs el seu sabor tornant-lo irresistible. Per preparar-la només has de picar bé en un morter un o dos grans d’all, una mica de julivert, unes ametlles torrades i una mica de pa, fregit o torrat. Forma una pasta fina i afegeix-al brou, procurant que es dissolgui bé. Els teus estofats i guisats no tornaran a ser el mateix.
Hamburgueses, mandonguilles i croquetes
Tria un llegum, afegeix flocs de civada, espècies al gust i pasta-ho perquè tot s’integri. Després d’una hora de repòs podràs donar-li forma, cuinar i gaudir d’un plat molt atractiu. És possible que en fregir es desfacin pel que t’aconsello que les cuinis a la planxa, daurant la superfície perquè siguin més fermes.
Per fer més digestius els llegums pots optar per usar espècies carminatives com el clau, el fonoll, l’anís o el comí, o fins i tot prendre una infusió digestiva després del menjar.
Autor: Iván Iglesias, Expert universitari en Nutrició i Dietètica i Estela Nieto, psicòloga, Màster en psicopatologia i salut, i especialista en psiconutrició | IG & Blog Nutrición Esencial: www.nutricionesencial.es
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Abril 2019
