El momento de decidir qué llevarán nuestros hijos al colegio para hacer su media mañana o merienda, puede convertirse en un auténtico quebradero de cabeza para algunos padres. Os proponemos algunos desayunos saludables.
Mientras que los adultos pretendemos que coman algo saludable, equilibrado y nutritivo, ellos sólo quieren encontrarse algo rico y preferiblemente similar a lo que lleven sus compañeros.
En muchos centros, por suerte, se siguen programas para promover el consumo de fruta en los recreos, eliminando o al menos disminuyendo considerablemente la bollería industrial. Incluso podemos encontrar sugerencias para cada día de la semana como bocadillos, lácteos o sustitutos, fruta… consiguiendo así unificar el desayuno (o merienda) del grupo, para evitar diferencias entre los alumnos y que uno se presente con una manzana mientras que su compañero saca un bollo relleno de chocolate.
Nuestra máxima es que el desayuno que lleven al colegio debe ser delicioso ya que dependerá básicamente de ellos mismos el comérselo o no. Avisarlo con antelación, incluso acordarlo con ellos, para hacerles partícipes. No se trata de que decidan qué llevar, pero sí podemos hacerles elegir entre varias opciones que a nosotros nos gusten, por ejemplo, el sabor del batido, qué pieza de fruta prefieren, el relleno del bocadillo entre varias posibilidades…
El desayuno que lleven al colegio debe ser delicioso ya que dependerá básicamente de ellos mismos el comérselo o no
Siempre podremos encontrar opciones saludables que nos convenzan a todos, tanto a pequeños como a mayores. Nuestra primera opción, siempre que podemos, ya sea para el colegio o una merienda fuera de él, es la fruta. Es fácil de llevar, lista para tomar, en la mayoría de los casos se conserva perfectamente. Elige aquellas que más gustan a tu hijo, los experimentos con sabores nuevos mejor dejarlos para cuando estén en casa con nosotros. Además, el consumo de fruta es un hábito muy saludable que agradecerán, y agradeceremos, con el paso del tiempo.
En el caso de los lácteos o las alternativas vegetales, siempre es preferible prepararlo tú mismo si te preocupa el elevado contenido en azúcar de los comerciales. Puedes optar por un batido con fruta madura para endulzarlo de manera natural. Usa plátanos, mango, fresas, arándanos, frambuesas, cerezas, cacao… hay infinidad de combinaciones.
La opción estrella es el bocadillo, mejor escogiendo pan de calidad. Como relleno hay mil ideas, podemos incluir proteínas vegetales más sanas que los fiambres comprados, por ejemplo, hummus de garbanzos, tahini con rodajas de tomate, rodajitas de tofu con pepino, crema de avellanas / cacahuetes con cacao…
A continuación, tienes 3 recetas sencillas que gustarán seguro.
Batido
- 200 ml de bebida de soja (o la que más te guste).
- 1 plátano grande maduro.
- Un puñado de frutos rojos, frambuesas, fresas, arándanos, cerezas…
Bate todo junto con una batidora potente y cuando esté bien cremoso y suave estará listo.
Opcional: Añade algún dátil para aportar un extra de dulce si la fruta no estaba bien madura.
La mejor opción para transportar los batidos es usar botellas de plástico reutilizables libres de BPA para llevar al cole todo el año. También hay de acero inoxidable. Puedes encontrar botellas con buen cierre y el niño solo tendrá que levantar un tapón para poder beberlo sin problemas. Este mismo batido podríamos enriquecerlo más aún si añadimos una cucharada de crema de cacahuetes o unos frutos secos, ideal para esos días que tienen una actividad física más intensa. Si es una época calurosa o dudas de si se conservará bien, usa la fruta congelada antes de batirla.
Sandwich de chocolate
- 2 rebanadas de pan de buena calidad.
- 1 cucharada grande de crema de cacahuetes.
- 1 cucharadita de sirope de dátil o algún endulzante de tu gusto.
- 1 cucharadita de cacao puro.
En un bol, mezcla la crema de cacahuetes, el sirope de dátil y el cacao. Cuando esté completamente mezclado, puede que necesites una cucharada de líquido (agua, leche, bebida vegetal…) hasta que des con la textura esperada. Extiende esta crema en el pan, ciérralo y gratínalo con un grill o en una sartén.
Otra alternativa deliciosa es usar crema de cacahuete y acompañarla con rodajas de plátano. Al calentarlo parece como si el plátano se deshiciera, ¡una delicia!
Que un adulto lleve consigo un puñado de frutos secos para un aperitivo a media mañana no es algo que nos llame la atención. El caso es que si visualizamos esta misma situación para un niño podría parecernos peligrosa en caso de atragantamiento.
Una buena manera de que los niños tomen frutos secos sin correr riesgos es triturarlos y formar bolitas o barritas energéticas
Bolitas energéticas
- 150 gr de anacardos crudos.
- 100 gr de dátiles deshuesados.
- Ralladura de una naranja.
- 50 gr de semillas de cáñamo peladas.
- Una cucharadita de cacao puro en polvo.
En un procesador o una picadora de cocina potente coloca los anacardos y las semillas de cáñamo. Procesa hasta que quede homogéneo. Entonces añade, de uno en uno, los dátiles deshuesados para que se trituren correctamente. Incorpora el resto de los ingredientes y cuando esté todo integrado saca la mezcla.
Puedes usar una bandeja cubierta con papel de horno para que no se pegue. Una vez extendido con un grosor de 2 o 3 cm deja que repose y se enfríe en la nevera antes de cortarlo en barritas pequeñas. También puedes hacer bolitas, una opción más sencilla en la que los niños pueden participar.
Estas son algunas ideas básicas para el día a día. Cuando tenemos más tiempo podemos preparar por ejemplo gofres caseros de avena y congelar una parte para los días más especiales, como celebrar algún cumpleaños en el cole.
Hay recetas muy fáciles en las que los niños pueden participar, como las galletas de copos de avena y plátano chafado, y les ayudarán a descubrir que la cocina sana es divertida y deliciosa.
Autores: Iván Iglesias, Experto universitario en Nutrición y Dietética y Estela Nieto, Psicóloga, Master en psicopatología y salud, y especialista en psiconutrición | www.nutricionesencial.es
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