El moment de decidir què portaran els nostres fills a l’escola per fer el seu mig matí o berenar, pot esdevenir un autèntic maldecap per a alguns pares. Us proposem alguns esmorzars saludables.
Mentre que els adults pretenem que mengin alguna cosa saludable, equilibrada i nutritiva, ells només volen trobar alguna cosa saborosa i preferiblement similar al que portin els seus companys.
En molts centres, per sort, se segueixen programes per promoure el consum de fruita a l’hora del pati, eliminant o almenys disminuint considerablement la brioxeria industrial. Fins i tot podem trobar suggeriments per a cada dia de la setmana com entrepans, làctics o substituts, fruita … aconseguint així unificar l’esmorzar (o berenar) del grup, per evitar diferències entre els alumnes i que un es presenti amb una poma mentre que el seu company treu una pasta farcida de xocolata.
La nostra màxima és que l’esmorzar que duguin a l’escola ha de ser deliciós ja que dependrà bàsicament d’ells mateixos el menjar-se’l o no. Avisar amb antelació, fins i tot acordar-ho amb ells, per fer-los partícips. No es tracta que decideixin què portar, però sí que podem fer-los triar entre diverses opcions que a nosaltres ens agradin, per exemple, el gust del batut, quina peça de fruita prefereixen, el farciment de l’entrepà entre diverses possibilitats…
L’esmorzar que duguin a l’escola ha de ser deliciós ja que dependrà bàsicament d’ells mateixos el menjar-se’l o no
Sempre podrem trobar opcions saludables que ens convencin a tots, tant a petits com a grans. La nostra primera opció, sempre que podem, ja sigui per al col·legi o un berenar fora, és la fruita. És fàcil de portar, a punt per prendre, en la majoria dels casos es conserva perfectament. Tria aquelles que més agraden al teu fill, els experiments amb sabors nous millor deixar-los per quan estiguin a casa amb nosaltres. A més, el consum de fruita és un hàbit molt saludable que agrairan, i agrairem, amb el pas del temps.
En el cas dels lactis o les alternatives vegetals, sempre és preferible preparar-los tu mateix si et preocupa l’elevat contingut en sucre dels comercials. Pots optar per un batut amb fruita madura per endolcir-lo de manera natural. Usa plàtans, mango, maduixes, nabius, gerds, cireres, cacau… hi ha infinitat de combinacions.
L’opció estrella és l’entrepà, millor escollint pa de qualitat. Com farciment hi ha mil idees, podem incloure proteïnes vegetals més sanes que els embotits comprats, per exemple, hummus de cigrons, tahini amb rodanxes de tomàquet, rodanxes de tofu amb cogombre, crema d’avellanes / cacauets amb cacau…
A continuació, tens 3 receptes senzilles que agradaran segur.
Batut
- 200 ml de beguda de soja (o la que més t’agradi).
- 1 plàtan gran madur.
- Un grapat de fruits vermells, gerds, maduixes, nabius, cireres…
Bat tot junt amb una batedora potent i quan estigui ben cremós i suau estarà llest.
Opcional: Afegeix algun dàtil per aportar un extra de dolç si la fruita no estava ben madura.
La millor opció per a transportar els batuts és usar ampolles de plàstic reutilitzables lliures de BPA per portar a l’escola tot l’any. També n’hi ha d’acer inoxidable. Pots trobar ampolles amb bon tancament i el nen només haurà d’aixecar un tap per poder beure-ho sense problemes. Aquest mateix batut podríem enriquir-lo més encara si afegim una cullerada de crema de cacauets o uns fruits secs, ideal per a aquests dies que tenen una activitat física més intensa. Si és una època calorosa o dubtes de si es conservarà bé, fes servir la fruita congelada abans de batre.
Sandvitx de xocolata
- 2 llesques de pa de bona qualitat.
- 1 cullerada gran de crema de cacauets.
- 1 culleradeta de xarop de dàtil o algun endolcidor del teu gust.
- 1 culleradeta de cacau pur.
En un bol, barreja la crema de cacauets, el xarop de dàtil i el cacau. Quan estigui completament barrejat, pot ser que necessitis una cullerada de líquid (aigua, llet, beguda vegetal …) fins que trobis la textura esperada. Estén aquesta crema en el pa, tanca’l i gratina’l amb un grill o en una paella.
Una altra alternativa deliciosa és utilitzar crema de cacauet i acompanyar-la amb rodanxes de plàtan. En escalfar-lo sembla com si el plàtan es desfés, una delícia!
Que un adult porti un grapat de fruits secs per a un aperitiu a mig matí no és una cosa que ens cridi l’atenció. El cas és que si visualitzem aquesta mateixa situació per a un nen podria semblar perillosa en cas d’ennuegament.
Una bona manera de que els nens mengin fruits secs sense córrer riscos és triturar-los i formar boletes o barretes energètiques
Boletes energètiques
- 150 gr. d’anacards crus.
- 100 gr. de dàtils desossats.
- Ratlladura d’una taronja.
- 50 gr. de llavors de cànem pelades.
- Una culleradeta de cacau pur en pols.
En un processador o una picadora de cuina potent col·loca els anacards i les llavors de cànem. Processa fins que quedi homogeni. Llavors afegeix, d’un en un, els dàtils desossats perquè es triturin correctament. Incorpora la resta dels ingredients i quan estigui tot integrat treu la barreja.
Podeu fer servir una safata coberta amb paper de forn perquè no s’enganxi. Un cop estès amb un gruix de 2 o 3 cm deixa que reposi i es refredi a la nevera abans de tallar-lo en barretes petites. També pots fer boletes, una opció més senzilla en la qual els nens poden participar.
Aquestes són algunes idees bàsiques per al dia a dia. Quan tenim més temps podem preparar per exemple gofres casolans de civada i congelar-ne una part per als dies més especials, com celebrar algun aniversari a l’escola.
Hi ha receptes molt fàcils en les que els nens poden participar, com les galetes de flocs de civada i plàtan xafat, i els ajudaran a descobrir que la cuina sana és divertida i deliciosa.
Autors: Iván Iglesias, Expert universitari en Nutrició i Dietètica i Estela Nieto, Psicòloga, Màster en psicopatologia i salut, i especialista en psiconutrición | www.nutricionesencial.es
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Setembre 2019
