¿Qué preparo para cenar a los niños? Os proponemos 7 recetas con propuestas para cenar toda una semana de forma sencilla y saludable.
Si del desayuno se dice que es la comida más importante del día ya que justo después comienza nuestra jornada, y el almuerzo suele ser la más abundante, la cena es generalmente a la que menos importancia le damos.
Esto nos puede llevar a no planificarla y que terminemos comiendo “lo primero que pillamos” de la nevera. A la larga se convierte en un mal hábito de alimentación y, sobre todo cuando hay niños en casa, es algo que no nos podemos permitir.
Es muy probable que durante las tardes se acumulen clases extraescolares, paseos o ratos de parque, deberes… y si nuestra intención es hacer una cena temprana, es primordial haber planeado qué se va a cenar o, mucho mejor, tenerlo preparado con antelación. Esto nos permite hacer comidas mucho más saludables, equilibradas y, sobre todo, nos da tranquilidad.
Te vamos a proponer 7 ideas para cenar, muy nutritivas, en formatos divertidos y que seguro que podrás poner en práctica con muy poco esfuerzo. La mayor parte de ellas puedes prepararlas con antelación a falta de calentar, emplatar o añadir algún detalle rápido en el momento de comer.
Arroz integral salteado con verduras y tortilla de garbanzos
- Cocina el arroz integral según las instrucciones del fabricante, luego escúrrelo y reserva.
- Cuece en agua hirviendo con sal, media taza de guisantes congelados o frescos y a los 6 minutos escurre y reserva.
- Saltea en una sartén un cuarto de pimiento rojo y dos zanahorias cortadas muy finas con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Cuando las verduras estén blandas añade 3 o 4 champiñones cortados en trozos pequeños y deja que se cocine 4 minutos.
- Incorpora el arroz y los guisantes y cocina todo junto 5 minutos más a fuego bajo.
- Mezcla 3 cucharadas de harina de garbanzo, sal al gusto y 200 gr de agua. Con esta mezcla prepara un crep en una sartén con una cucharada de aceite. Cocina 2 minutos por cada lado y una vez templado, corta en tiras finas.
- Añádelo al arroz y sazona con unas gotas de salsa de soja, pimienta blanca y una pizca de jengibre molido.
Dahl de lentejas rojas
- Prepara un sofrito con tus verduras preferidas, pimiento, cebolla, calabacín, calabaza…
- Cuando las verduras estén tiernas añade ½ cucharadita de comino molido y otra ½ de curry, deja que se cocine unos segundos y añade 2 tomates rallados. Cocina durante 10 minutos.
- Por otro lado, cocina 200 gr de lenteja roja con el doble de agua y un poquito de sal en una cacerola. A los 20 minutos incorpora las verduras con el tomate y deja que se cocine otros 5 minutos más todo junto. Las lentejas rojas se habrán deshecho un poco y quedará como una sopa espesa muy sabrosa y nutritiva.
Crema de calabaza y tofu
- Corta 2 cebollas y rehoga en una cacerola con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- Pela y trocea 1,5 kg de calabaza y cuando la cebolla esté tierna añade la calabaza a la cacerola. Deja que se cocine todo junto durante 5 minutos.
- Agrega 250 gr de tofu ahumado, sal al gusto y agua hasta el nivel de los ingredientes.
- Deja que se cocine durante 20 minutos hasta que la calabaza esté muy tierna.
- Puedes añadir unas hojas de laurel durante la cocción y las especias que más te gusten.
- Retira el laurel y tritura hasta que quede una crema muy fina y suave. Puedes ajustar la densidad con un poquito más de agua, caldo de verduras o bien bebida vegetal. Corrige de sal si fuera necesario.
Fajitas con hummus y verduras
- Prepara un hummus con antelación. Para ello tritura 300 gr de garbanzos cocidos con un diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, una cucharada de tahini o crema de sésamo, una cucharada de zumo de limón y una pizca de comino molido. Tritura hasta conseguir una crema espesa y homogénea, puede que necesites un poquito del agua de cocción de los garbanzos para ajustar la densidad que te guste.
- En el momento de comer, pica unas verduras en juliana fina, puedes usar zanahorias, repollo, espinacas, lechuga, lombarda, pepino… las que más te gusten.
- Calienta unas tortitas para fajitas y añade una buena cantidad de hummus, las verduras en juliana, un toque de pimentón y un chorrito de aceite de oliva.
Mini hamburguesas de lentejas y curry
- En un procesador, tritura 150 gr de lentejas cocidas, 100 gr de copos de avena, 2 dientes de ajo chafados, una cucharada de perejil picado y una cucharadita de curry.
- Procesa para que se mezcle todo bien y se rompa ligeramente, pero sin llegar a hacer una pasta. Debe tener trocitos y ser una masa manejable. Deja que repose en el frigorífico al menos 30 minutos, mejor si son un par de horas, para que coja cuerpo.
- Forma las hamburguesas, si son pequeñas mantendrán mejor la forma, y pásalas por la sartén o la plancha con una cucharada de aceite de oliva para que se dore la superficie. Ten en cuenta que los ingredientes ya están cocinados y no necesitan una cocción profunda.
- Sirve con ensalada y tu salsa favorita.
Barquitas de lechuga con salteado de verduras y soja
- Hidrata una taza de soja texturizada con una taza de caldo de verduras y una cucharada de salsa de soja. Cuando esté tierna escurre en un colador.
- Añade a la soja 400 gr de pisto de verduras, puedes prepararlo tú misma o comprarlo ya hecho. Deja que se cocine 5 minutos para que se integren bien los sabores y sirve sobre hojas de cogollos de lechuga a modo de tacos.
Pizza rápida de quinoa
- Lava 120 gr de quinoa y deja en agua toda la noche, al menos 4 horas. Aclara y tritura en una batidora o procesador de alimentos con 40 gr de agua hasta que tengas una masa o crema sin trozos. Añade sal y especias al gusto.
- Coloca en una bandeja con papel de horno y ayudándote de una espátula dale la forma que te guste.
- Cocina a 180°C durante 10 minutos hasta que veas que se seca.
- Dale la vuelta y coloca los ingredientes que más te gusten. Cocina otros 10 minutos o hasta que los ingredientes estén cocinados.
Autores: Iván Iglesias, Experto universitario en Nutrición y Dietética y Estela Nieto, Psicóloga, Master en psicopatología y salud, y especialista en psiconutrición | www.nutricionesencial.es
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