Què preparo per sopar als nens? Us proposem 7 receptes per a una setmana saludable.

Nutrición infantil: Siete propuestas para cenar

Si es diu de l’esmorzar que és l’àpat més important del dia ja que just després comença la nostra jornada, i el dinar sol ser el més abundant, el sopar és generalment al que menys importància donem.

Això ens pot portar a no planificar-lo i que acabem menjant “el primer que trobem” a la nevera. A la llarga es converteix en un mal hàbit d’alimentació i, sobretot quan hi ha nens a casa, és una cosa que no ens podem permetre.

És molt probable que durant les tardes s’acumulin classes extraescolars, passejades o estones de parc, deures … i si la nostra intenció és sopar d’hora, és primordial haver planejat què es soparà o, molt millor, tenir-lo preparat amb antelació. Això ens permet fer àpats molt més saludables, equilibrats i, sobretot, ens dóna tranquil·litat.

Et proposarem 7 idees per sopar, molt nutritives, en formats divertits i que segur que podràs posar en pràctica amb molt poc esforç. La major part d’elles pots preparar-les amb antelació a falta d’escalfar, emplatar o afegir algun detall ràpid en el moment de menjar.

Arròs integral saltat amb verdures i truita de cigrons

  1. Cuina l’arròs integral segons les instruccions del fabricant, després escorre’l i reserva.
  2. Cou en aigua bullint amb sal, mitja tassa de pèsols congelats o frescos i als 6 minuts escorre i reserva.
  3. Salta en una paella un quart de pebrot vermell i dues pastanagues tallades molt fines amb dues cullerades d’oli d’oliva verge extra. Quan les verdures estiguin toves afegeix 3 o 4 xampinyons tallats a trossos petits i deixa que es cuini 4 minuts.
  4. Incorpora l’arròs i els pèsols i cuina tot junt 5 minuts més a foc baix.
  5. Barreja 3 cullerades de farina de cigró, sal al gust i 200 gr. d’aigua. Amb aquesta barreja prepara una crep en una paella amb una cullerada d’oli. Cuina 2 minuts per cada costat i un cop temperada, talla en tires fines.
  6. Afegeix-les a l’arròs i assaona amb unes gotes de salsa de soja, pebre blanc i un polsim de gingebre mòlt.

Dahl de llenties vermelles

  1. Prepara un sofregit amb les teves verdures preferides, pebrot, ceba, carbassó, carbassa, etc.
  2. Quan les verdures estiguin tendres afegeix ½ culleradeta de comí mòlt i una altra ½ de curri, deixa que es cuini uns segons i afegeix 2 tomàquets ratllats. Cuina durant 10 minuts.
  3. D’altra banda, cuina 200 gr. de llentia vermella amb el doble d’aigua i una mica de sal en una cassola. Als 20 minuts incorpora les verdures amb el tomàquet i deixa que es cuini uns altres 5 minuts més, tot junt. Les llenties vermelles s’hauran desfet una mica i quedarà com una sopa espessa molt saborosa i nutritiva.

Crema de carbassa i tofu

  1. Talla 2 cebes i ofega-les en una cassola amb 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra.
  2. Pela i trosseja 1,5 kg de carbassa i quan la ceba estigui tendra afegeix la carbassa a la cassola. Deixa que es cuini tot junt durant 5 minuts.
  3. Afegeix 250 gr. de tofu fumat, sal al gust i aigua fins al nivell dels ingredients.
  4. Deixa que es cuini durant 20 minuts fins que la carbassa estigui molt tendra.
  5. Pots afegir unes fulles de llorer durant la cocció i les espècies que més t’agradin.
  6. Retira el llorer i tritura fins que quedi una crema molt fina i suau. Pots ajustar la densitat amb una miqueta més d’aigua, brou de verdures o bé beguda vegetal. Corregeix de sal si fos necessari.

Nutrición infantil: Siete propuestas para cenar

Faixetes amb hummus i verdures

  1. Prepara un hummus amb antelació. Per a fer-ho tritura 300 gr. de cigrons cuits amb un gra d’all, 2 cullerades d’oli d’oliva, una cullerada de tahini o crema de sèsam, una cullerada de suc de llimona i un pessic de comí mòlt. Tritura fins a aconseguir una crema espessa i homogènia, pot ser que necessitis una mica de l’aigua de cocció dels cigrons per ajustar la densitat que t’agradi.
  2. En el moment de menjar, pica unes verdures en juliana fina, pots utilitzar pastanagues, col, espinacs, enciam, llombarda, cogombre … les que més t’agradin.
  3. Escalfa unes “tortitas” per faixetes i afegeix una bona quantitat d’hummus, les verdures en juliana, un toc de pebre vermell i un rajolí d’oli d’oliva.

Mini hamburgueses de llenties i curri

  1. En un processador, tritura 150 gr. de llenties cuites, 100 gr. de flocs de civada, 2 grans d’all aixafats, una cullerada de julivert picat i una culleradeta de curri.
  2. Processa perquè es barregi tot bé i es trenqui lleugerament, però sense arribar a fer una pasta. Ha de tenir trossets i ser una massa manejable. Deixa que reposi a la nevera almenys 30 minuts, millor si són un parell d’hores, perquè agafi cos.
  3. Forma les hamburgueses, si són petites mantindran millor la forma, i passa-les per la paella o la planxa amb una cullerada d’oli d’oliva perquè es dauri la superfície. Tingues en compte que els ingredients ja estan cuinats i no necessiten una cocció profunda.
  4. Serveix amb amanida i la teva salsa favorita.

Barquetes d’enciam amb saltat de verdures i soja

  1. Hidrata una tassa de soja texturitzada amb una tassa de brou de verdures i una cullerada de salsa de soja. Quan estigui tendra s’escorre en un colador.
  2. Afegeix a la soja 400 gr. de samfaina de verdures, pots preparar-la tu mateixa o comprar-la ja feta. Deixa que es cuini 5 minuts perquè s’integrin bé els sabors i serveix sobre fulles de cabdells d’enciam a manera de tacs.

Pizza ràpida de quinoa

  1. Renta 120 gr. de quinoa i deixa en aigua tota la nit, almenys 4 hores. Aclareix i tritura en una batedora o processador d’aliments amb 40 gr. d’aigua fins que tinguis una massa o crema sense trossos. Afegeix sal i espècies al gust.
  2. Col·loca en una safata amb paper de forn i ajudant-te d’una espàtula dóna-li la forma que t’agradi.
  3. Cuina a 180° C durant 10 minuts fins que vegis que s’asseca.
  4. Dóna-li la volta i col·loca els ingredients que més t’agradin. Cuina uns altres 10 minuts o fins que els ingredients estiguin cuinats.

Autors: Iván Iglesias, Expert universitari en Nutrició i Dietètica i Estela Nieto, Psicòloga, Màster en psicopatologia i salut, i especialista en psiconutrición | www.nutricionesencial.es

Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu

Bio Eco Actualel teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Desembre 2019

Deixa un comentari

Please enter your comment!
Please enter your name here