Què preparo per sopar als nens? Us proposem 7 receptes per a una setmana saludable.
Si es diu de l’esmorzar que és l’àpat més important del dia ja que just després comença la nostra jornada, i el dinar sol ser el més abundant, el sopar és generalment al que menys importància donem.
Això ens pot portar a no planificar-lo i que acabem menjant “el primer que trobem” a la nevera. A la llarga es converteix en un mal hàbit d’alimentació i, sobretot quan hi ha nens a casa, és una cosa que no ens podem permetre.
És molt probable que durant les tardes s’acumulin classes extraescolars, passejades o estones de parc, deures … i si la nostra intenció és sopar d’hora, és primordial haver planejat què es soparà o, molt millor, tenir-lo preparat amb antelació. Això ens permet fer àpats molt més saludables, equilibrats i, sobretot, ens dóna tranquil·litat.
Et proposarem 7 idees per sopar, molt nutritives, en formats divertits i que segur que podràs posar en pràctica amb molt poc esforç. La major part d’elles pots preparar-les amb antelació a falta d’escalfar, emplatar o afegir algun detall ràpid en el moment de menjar.
Arròs integral saltat amb verdures i truita de cigrons
- Cuina l’arròs integral segons les instruccions del fabricant, després escorre’l i reserva.
- Cou en aigua bullint amb sal, mitja tassa de pèsols congelats o frescos i als 6 minuts escorre i reserva.
- Salta en una paella un quart de pebrot vermell i dues pastanagues tallades molt fines amb dues cullerades d’oli d’oliva verge extra. Quan les verdures estiguin toves afegeix 3 o 4 xampinyons tallats a trossos petits i deixa que es cuini 4 minuts.
- Incorpora l’arròs i els pèsols i cuina tot junt 5 minuts més a foc baix.
- Barreja 3 cullerades de farina de cigró, sal al gust i 200 gr. d’aigua. Amb aquesta barreja prepara una crep en una paella amb una cullerada d’oli. Cuina 2 minuts per cada costat i un cop temperada, talla en tires fines.
- Afegeix-les a l’arròs i assaona amb unes gotes de salsa de soja, pebre blanc i un polsim de gingebre mòlt.
Dahl de llenties vermelles
- Prepara un sofregit amb les teves verdures preferides, pebrot, ceba, carbassó, carbassa, etc.
- Quan les verdures estiguin tendres afegeix ½ culleradeta de comí mòlt i una altra ½ de curri, deixa que es cuini uns segons i afegeix 2 tomàquets ratllats. Cuina durant 10 minuts.
- D’altra banda, cuina 200 gr. de llentia vermella amb el doble d’aigua i una mica de sal en una cassola. Als 20 minuts incorpora les verdures amb el tomàquet i deixa que es cuini uns altres 5 minuts més, tot junt. Les llenties vermelles s’hauran desfet una mica i quedarà com una sopa espessa molt saborosa i nutritiva.
Crema de carbassa i tofu
- Talla 2 cebes i ofega-les en una cassola amb 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra.
- Pela i trosseja 1,5 kg de carbassa i quan la ceba estigui tendra afegeix la carbassa a la cassola. Deixa que es cuini tot junt durant 5 minuts.
- Afegeix 250 gr. de tofu fumat, sal al gust i aigua fins al nivell dels ingredients.
- Deixa que es cuini durant 20 minuts fins que la carbassa estigui molt tendra.
- Pots afegir unes fulles de llorer durant la cocció i les espècies que més t’agradin.
- Retira el llorer i tritura fins que quedi una crema molt fina i suau. Pots ajustar la densitat amb una miqueta més d’aigua, brou de verdures o bé beguda vegetal. Corregeix de sal si fos necessari.
Faixetes amb hummus i verdures
- Prepara un hummus amb antelació. Per a fer-ho tritura 300 gr. de cigrons cuits amb un gra d’all, 2 cullerades d’oli d’oliva, una cullerada de tahini o crema de sèsam, una cullerada de suc de llimona i un pessic de comí mòlt. Tritura fins a aconseguir una crema espessa i homogènia, pot ser que necessitis una mica de l’aigua de cocció dels cigrons per ajustar la densitat que t’agradi.
- En el moment de menjar, pica unes verdures en juliana fina, pots utilitzar pastanagues, col, espinacs, enciam, llombarda, cogombre … les que més t’agradin.
- Escalfa unes “tortitas” per faixetes i afegeix una bona quantitat d’hummus, les verdures en juliana, un toc de pebre vermell i un rajolí d’oli d’oliva.
Mini hamburgueses de llenties i curri
- En un processador, tritura 150 gr. de llenties cuites, 100 gr. de flocs de civada, 2 grans d’all aixafats, una cullerada de julivert picat i una culleradeta de curri.
- Processa perquè es barregi tot bé i es trenqui lleugerament, però sense arribar a fer una pasta. Ha de tenir trossets i ser una massa manejable. Deixa que reposi a la nevera almenys 30 minuts, millor si són un parell d’hores, perquè agafi cos.
- Forma les hamburgueses, si són petites mantindran millor la forma, i passa-les per la paella o la planxa amb una cullerada d’oli d’oliva perquè es dauri la superfície. Tingues en compte que els ingredients ja estan cuinats i no necessiten una cocció profunda.
- Serveix amb amanida i la teva salsa favorita.
Barquetes d’enciam amb saltat de verdures i soja
- Hidrata una tassa de soja texturitzada amb una tassa de brou de verdures i una cullerada de salsa de soja. Quan estigui tendra s’escorre en un colador.
- Afegeix a la soja 400 gr. de samfaina de verdures, pots preparar-la tu mateixa o comprar-la ja feta. Deixa que es cuini 5 minuts perquè s’integrin bé els sabors i serveix sobre fulles de cabdells d’enciam a manera de tacs.
Pizza ràpida de quinoa
- Renta 120 gr. de quinoa i deixa en aigua tota la nit, almenys 4 hores. Aclareix i tritura en una batedora o processador d’aliments amb 40 gr. d’aigua fins que tinguis una massa o crema sense trossos. Afegeix sal i espècies al gust.
- Col·loca en una safata amb paper de forn i ajudant-te d’una espàtula dóna-li la forma que t’agradi.
- Cuina a 180° C durant 10 minuts fins que vegis que s’asseca.
- Dóna-li la volta i col·loca els ingredients que més t’agradin. Cuina uns altres 10 minuts o fins que els ingredients estiguin cuinats.
Autors: Iván Iglesias, Expert universitari en Nutrició i Dietètica i Estela Nieto, Psicòloga, Màster en psicopatologia i salut, i especialista en psiconutrición | www.nutricionesencial.es
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Desembre 2019
