La enfermedad celíaca aumenta cada año en España un 15% mientras que se calcula que el 75% de los celíacos aún está por diagnosticar. Por otra parte, crece también el número de personas que aseguran que el pan o la pasta les sientan mal. Algunas investigaciones recientes asocian esta dificultad digestiva a la sensibilidad genética al gluten, la manipulación genética sobre todo del trigo, que ha cambiado la proporción de su gluten del 5% al ​​50%, ya que es una proteína pegajosa, difícil de romper, digerir y despegar, y que puede generar una respuesta inflamatoria en nuestro cuerpo, sobre todo en personas en las que el estado general de la mucosa digestiva no es óptimo.

Alimentos a evitar y alternativas saludables para celíacos

Cuando empezamos a buscar alimentos sin gluten debemos saber por una parte que el gluten sólo está en algunos cereales (como el trigo, la espelta, el kamut, el centeno o la avena) mientras que hay otros que no lo contienen (arroz, maíz, quinua, alforfón, amaranto, mijo…). La decisión pues de no tomar gluten teóricamente debería ser fácil, ya que sólo se deberían evitar los primeros cereales mencionados. Por otra parte, en nuestra cultura vivimos rodeados de alimentos procesados ​​en los que se pudo añadir gluten en su transformación, ya que aporta «esponjamiento», o que se ha podido «contaminar» al prepararse en una fábrica donde también hay estos cereales. En el caso de los celíacos pues, deben revisar las etiquetas y preguntar bien en los restaurantes para asegurarse de que no hay gluten en el producto que van a ingerir.

Vivimos rodeados de alimentos procesados ​​en los que se pudo añadir gluten en su transformación

Lo que nos inquieta más a los nutricionistas es que muchos de estos procesados ​​contienen una alta cantidad de colorantes, conservantes, sal y sobre todo azúcar. Por lo tanto, muchas personas que empiezan a seguir una dieta sin gluten, no terminan siguiendo una dieta del todo saludable.

Lo que recomendamos es pues comer menos procesados, leer bien las etiquetas (cada vez se incorporan más productos sin gluten procesados ​​que no tienen azúcar ni aditivos) y preparar más platos en casa con estos cereales sin gluten. Aquí os aportamos algunas ideas fáciles y sanas para comer sin gluten:

  • Mijo con verduras: dejar en remojo el mijo la noche anterior, hervirlo 20 min, saltar las verduras, y añadir el mijo los últimos minutos.
  • Crepes de alforfón: mezclar 200 gr. de harina de alforfón con 300 gr. de agua y un poco de sal, dorar dos minutos la mezcla en una sartén que habremos calentado antes con aceite de calidad.
  • Barritas de amaranto: mezclar con las manos limpias amaranto inflado con fruta deshidratada, frutos secos o semillas y miel o melaza de arroz, compactar la mezcla en un bol de vidrio y ponerlo en el horno 10 minutos o congelar una vez cortado en forma de barritas.
  • Sushi vegano con arroz integral: dejar en remojo el arroz toda la noche, hervirlo 45 minutos y añadir sal o vinagre, cortar tiras de aguacate, zanahoria y pepino, poner la parte rugosa del alga nori hacia arriba, repartir y aplastar el arroz por todo el cuadrado de alga nori dejando 1cm de margen a los laterales, repartir las tiras de vegetales, enrollar y cortar cada 2 dedos.
  • Magdalenas caseras: sacar 2 huevos y leche vegetal de la nevera durante 20 min; batir los huevos y añadir 80 ml. de la leche y 200 gr. de aceite de calidad; después añadir 300 gr. de harina de arroz o de avena o coco, 10 gr. de levadura, y estevia / vainilla / canela; dejar reposar 20 min y calentar el horno, hornear unos 20 minutos.
  • Otras ideas: hacer pan en el horno con harina de arroz o quinoa, desayunar porridge de avena sin gluten, utilizar la pasta hecha de legumbres.

Autora: Neus Elcacho, dietista integrativa y coach nutricional | www.neuselcacho.com

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