Las hamburguesas generalmente destacan por su aporte proteico. Las hamburguesas de legumbres cumplen perfectamente esta función, porque son al mismo tiempo económicas, sabrosas y muy nutritivas.

Hoy, hamburguesas de legumbres (con receta)

Aportan elementos de casi todos los grupos de nutrientes.

  • Legumbres: Garbanzos, lentejas pardinas o coral, alubias rojas o blancas, azukis o judías mungo. Cocidas y chafadas o ligeramente trituradas.
  • Cereales: Las harinas de maíz, espelta o el pan rallado se usan para ligar la masa. Para dar textura se usan copos de avena o granos de arroz o quinoa cocidos. Complementan los aminoácidos de las legumbres.
  • Frutos secos y semillas oleaginosas: Nueces o avellanas trituradas, sésamo, pipas de girasol o de calabaza, crema de cacahuete. Aportan ácidos grasos de calidad, textura crujiente y un espléndido sabor.
  • Hortalizas: Crudas o rehogadas, aportan ligereza y sabor al conjunto. Son un clásico los rehogados de cebolla, ajo y pimiento, las zanahorias y remolachas crudas y ralladas, así como las setas.
  • Hierbas y especias: Condimentan y aportan personalidad a cada tipo de hamburguesas. Desde los clásicos perejil y la pimienta hasta el curry, es interesante experimentar con las especias que más nos agraden.

Una característica esencial de las hamburguesas es que pueden suponer una forma ideal de reconvertir las sobras de un plato anterior, añadiendo los grupos de ingredientes que faltan hasta lograr la consistencia deseada. Puedes congelarlas envueltas en film transparente.

Las hamburguesas de legumbres son a un tiempo económicas, sabrosas y muy nutritivas

Receta básica: hamburguesa de alubias

Ingredientes

  • 400 gr de alubias rojas cocidas (u otra legumbre al gusto)
  • 150 gr de cebolla
  • 100 gr de pimiento (mitad verde y mitad rojo)
  • 100 gr de champiñones (o la verdura que prefieras)
  • 2 cucharadas de avellanas trituradas, nueces o sésamo
  • 6 cucharadas de harina de maíz (No almidón)
  • Ajo en polvo, orégano y pimienta
  • Aceite de oliva, pan rallado y sal

Elaboración

  1. Pica la cebolla, los pimientos y las setas. Saltéalos en aceite de oliva con una pizca de sal 15 minutos, a fuego suave.
  2. Escurre las alubias, mezcla todo y condimenta.
  3. Tritura y añade la harina de maíz poco a poco, hasta lograr una masa consistente.
  4. Deja reposar 30 minutos en la nevera.
  5. Haz bolas de masa, aplasta con las manos y rebózalas ligeramente con pan rallado.
  6. Fríe en la sartén o en la plancha 5 minutos por cada lado

Variante

  • Echa las verduras ralladas en crudo. Las lentejas combinan especialmente bien con la remolacha, y los garbanzos con cebolla y zanahoria.
  • Acompaña con brotes tiernos, cebolla morada en aros, aguacate, rodajas de tomate y salsa de yogur de soja.

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista, Máster en Nutrición y salud | bonavida099.blogspot.com

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