Les hamburgueses generalment destaquen per la seva aportació proteica. Les hamburgueses de llegums compleixen perfectament aquesta funció, perquè són al mateix temps econòmiques, saboroses i molt nutritives.
Aporten elements de gairebé tots els grups de nutrients.
- Llegums: Cigrons, llenties pardines o coral, mongetes vermelles o blanques, azukis o mongetes mungo. Cuites i xafades o lleugerament triturades.
- Cereals: Les farines de blat de moro, espelta o el pa ratllat s’usen per lligar la massa. Per donar textura s’usen flocs de civada o grans d’arròs o quinoa cuits. Complementen els aminoàcids dels llegums.
- Fruits secs i llavors oleaginoses: Nous o avellanes triturades, sèsam, pipes de gira-sol o de carbassa, crema de cacauet. Aporten àcids grassos de qualitat, textura cruixent i un esplèndid sabor.
- Hortalisses: Crues o ofegades, aporten lleugeresa i gust al conjunt. Són un clàssic els ofegats de ceba, all i pebrot, les pastanagues i remolatxes crues i ratllades, així com els bolets.
- Herbes i espècies: condimenten i aporten personalitat a cada tipus d’hamburgueses. Des dels clàssics julivert i el pebre fins al curri, és interessant experimentar amb les espècies que més ens agradin.
Una característica essencial de les hamburgueses és que poden suposar una forma ideal de reconvertir les sobres d’un plat anterior, afegint els grups d’ingredients que falten fins a aconseguir la consistència desitjada. Pots congelar-les embolicades en film transparent.
Les hamburgueses de llegums són al mateix temps econòmiques, saboroses i molt nutritives
Recepta bàsica: hamburguesa de mongetes
Ingredients
- 400 gr. de mongetes vermelles cuites (o un altre llegum al gust)
- 150 gr. de ceba
- 100 gr. de pebrot (meitat verd i meitat vermell)
- 100 gr. de xampinyons (o la verdura que prefereixis)
- 2 cullerades d’avellanes triturades, nous o sèsam
- 6 cullerades de farina de blat de moro (No midó)
- All en pols, orenga i pebre
- Oli d’oliva, pa ratllat i sal
Elaboració
- Pica la ceba, els pebrots i els bolets. Salteja’ls en oli d’oliva amb una mica de sal 15 minuts, a foc suau.
- Escorre les mongetes, barreja tot i condimenta.
- Tritura i afegeix la farina de blat de moro a poc a poc, fins a aconseguir una massa consistent.
- Deixa reposar 30 minuts a la nevera.
- Fes boles de massa, aixafa-les amb les mans i arrebossa lleugerament amb farina de galeta.
- Fregir a la paella o a la planxa 5 minuts per cada costat.
Variant
- Fes les verdures ratllades en cru. Les llenties combinen especialment bé amb la remolatxa, i els cigrons amb ceba i pastanaga.
- Acompanya amb brots tendres, ceba morada en cèrcols, alvocat, rodanxes de tomàquet i salsa de iogurt de soja.
Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista, Màster en Nutrició i salut | bonavida099.blogspot.com
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Maig 2020
