El magnesio es un mineral esencial que necesitamos consumir en una cantidad relativamente alta para tener un buen funcionamiento del organismo.

Alimentos ricos en magnesio: en forma, sano y lleno de energía

La dosis de magnesio diaria en adultos oscila entre los 310 y 400 miligramos en función del sexo. El cuerpo absorbe entre el 30 y el 40 por ciento del magnesio que se ingiere a través de los alimentos, por lo que una dieta variada y equilibrada aporta la cantidad de magnesio suficiente para cubrir las necesidades vitales diarias. Entre sus funciones está producir energía, regular el azúcar en la sangre y las reacciones químicas en el cuerpo, desempeñando función notable en más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo.

El magnesio es indispensable para mantener niveles adecuados de otros minerales fundamentales como el calcio, el potasio y el zinc. Garantiza el correcto funcionamiento de los riñones, siendo indispensable para el buen desarrollo de huesos y dientes. Mejora la salud del corazón, reduciendo el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y accidentes cerebrovasculares. Es vital para el correcto desarrollo de la función muscular y la nerviosa, permite regular la presión arterial y mantiene un sistema inmunológico fuerte. Previene de enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2 y el Alzheimer, es eficaz frente a las migrañas y mejora los trastornos de ansiedad y depresión.

El magnesio es vital para el correcto desarrollo de la función muscular y la nerviosa

El magnesio es muy abundante en los alimentos que tenemos a nuestra disposición y lo encontramos en vegetales de hoja verde como espinacas y col rizada; en fruta, siendo muy abundante en el plátano y aguacate; en nueces y semillas; en legumbres como garbanzos, lentejas y alubias; en guisantes, brócoli, repollo, judías verdes, alcachofas, jengibre y coles de Bruselas; en granos integrales; en cacao y sus derivados; calabaza, tofu, soja, germen de trigo, tubérculos, yogur y kéfir.

La cantidad de magnesio en 100 gr de espinaca es 54 mg, en aguacate es de 29 mg, la nuez 130 mg, las almendras 270 mg, las semillas de lino 392 mg, las de girasol 325 mg, en legumbres como garbanzos, alubias o lentejas es de 120-140 mg, en el brócoli 21 mg, la alcachofa 60 mg, el jengibre 43 mg, la avena contiene 177 mg, el cacao 499 mg, el chocolate negro 146 mg, el tofu 30 mg, la soja 280 mg, el germen de trigo 250 mg, yogur y kéfir contienen 15 mg.

Podemos obtener la dosis diaria de magnesio a través de una dieta rica en alimentos vegetales. El magnesio te hará sentir en forma, sano y lleno de energía.

Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biólogo.

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