La fibra alimentaria agrupa distintos componentes de los alimentos vegetales que no se digieren ni se absorben completamente en el intestino delgado. Está presente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
No todas las fibras actúan de la misma manera. Algunas forman geles al entrar en contacto con el agua y otras contribuyen principalmente al volumen de las heces; una parte también puede ser fermentada por la microbiota intestinal. Por eso conviene obtenerla de alimentos vegetales variados.
La fibra alimentaria es un conjunto de moléculas químicas heterogéneas de distinta composición. Tenemos polisacáridos, como la celulosa, la hemicelulosa, la lignina, los beta-glucanos o la pectina, oligosacáridos como las dextrinas y la inulina, y otros elementos no digeribles como las ceras. A diferencia de grasas, proteínas o carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida quedando relativamente intacta a través del estómago, intestino delgado y colon hasta salir del cuerpo.
Fibra soluble e insoluble: diferencias
En función de su solubilidad en agua clasificamos la fibra como soluble, si se disuelve en agua, o insoluble, aquella que por sus características no se disuelve. La fibra soluble en contacto con el agua forma una mezcla de consistencia viscosa similar a un gel. Se encuentra en vegetales y frutas, siendo abundante en manzanas, cítricos, guisantes, zanahorias, alubias, avena, cebada y psyllium.
Combinar distintos alimentos vegetales permite incorporar diferentes tipos de fibra a la alimentación diaria
La fibra insoluble en contacto con el agua forma una mezcla de baja viscosidad, ya que está compuesta por celulosas y ligninas. Este tipo de fibra es la encargada del movimiento de la materia a través del tracto digestivo, y favorece el aumento del volumen de las heces. Las harinas integrales, el salvado de trigo, las nueces, las legumbres como las alubias, lentejas y garbanzos, y las verduras son buenas fuentes de fibra insoluble.
Alimentos ricos en fibra
Las legumbres, las frutas enteras, las verduras, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son fuentes habituales de fibra. El refinado elimina una parte importante de este componente; aquí explicamos las diferencias entre las harinas integrales y las harinas refinadas.
¿Cuánta fibra se recomienda al día?
Como referencia general, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera adecuada una ingesta de 25 gramos diarios de fibra para los adultos. Las necesidades concretas pueden variar según la edad, la alimentación y la situación individual.
Una alimentación rica en productos vegetales que contienen fibra se asocia con una función intestinal normal y otros posibles beneficios para la salud, pero no debe presentarse como garantía de prevención o tratamiento de enfermedades. Cuando se aumenta considerablemente su consumo, conviene hacerlo de forma progresiva.
Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biólogo.
Suscríbete a la Newsletter y recibe Bio Eco Actual gratis cada mes en tu correo
Bio Eco Actual, tu mensual 100% ecológico
Leer Bio Eco Actual Julio 2020
