La fibra dietética es la parte comestible de los alimentos vegetales, que, debido a su composición química, no es digerida ni absorbida por el intestino delgado y es fermentada parcial o totalmente en el intestino grueso.

¿Sabes por qué la fibra es tan buena para tu salud?

La fibra alimentaria es un conjunto de moléculas químicas heterogéneas de distinta composición. Tenemos polisacáridos, como la celulosa, la hemicelulosa, la lignina, los beta-glucanos o la pectina, oligosacáridos como las dextrinas y la inulina, y otros elementos no digeribles como las ceras. A diferencia de grasas, proteínas o carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida quedando relativamente intacta a través del estómago, intestino delgado y colon hasta salir del cuerpo.

En función de su solubilidad en agua clasificamos la fibra como soluble, si se disuelve en agua, o insoluble, aquella que por sus características no se disuelve. La fibra soluble en contacto con el agua forma una mezcla de consistencia viscosa similar a un gel. Se encuentra en vegetales y frutas, siendo abundante en manzanas, cítricos, guisantes, zanahorias, alubias, avena, cebada y psyllium.

Una dieta rica en fibra ayuda a reducir el colesterol, a controlar los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de diabetes

La fibra insoluble en contacto con el agua forma una mezcla de baja viscosidad, ya que está compuesta por celulosas y ligninas. Este tipo de fibra es la encargada del movimiento de la materia a través del tracto digestivo, y favorece el aumento del volumen de las heces. Las harinas integrales, el salvado de trigo, las nueces, las legumbres como las alubias, lentejas y garbanzos, y las verduras son buenas fuentes de fibra insoluble.

Ambas formas son necesarias para el organismo y tienen importantes beneficios para la salud. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre, mientras que la fibra insoluble permite prevenir o aliviar los problemas de estreñimiento o de heces irregulares. La fibra soluble es fermentada por las bacterias intestinales lo que permite mejorar la salud inmunológica y digestiva. La cantidad diaria recomendada para una salud óptima es de 25 gramos para mujeres, y 38 gramos para hombres.

Una dieta rica en fibra ayuda a reducir el colesterol, a controlar los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de diabetes, y a lograr un peso saludable. Previene enfermedades cardíacas, reduce el riesgo de desarrollar hemorroides y de padecer enfermedad diverticular. Mantiene un nivel óptimo del pH en los intestinos, lo que impide la proliferación de flora patógena generadora de toxinas, y evita el cáncer colorrectal.

Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biólogo.

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