La fibra dietética es la parte comestible de los alimentos vegetales, que, debido a su composición química, no es digerida ni absorbida por el intestino delgado y es fermentada parcial o totalmente en el intestino grueso.
La fibra alimentaria es un conjunto de moléculas químicas heterogéneas de distinta composición. Tenemos polisacáridos, como la celulosa, la hemicelulosa, la lignina, los beta-glucanos o la pectina, oligosacáridos como las dextrinas y la inulina, y otros elementos no digeribles como las ceras. A diferencia de grasas, proteínas o carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida quedando relativamente intacta a través del estómago, intestino delgado y colon hasta salir del cuerpo.
En función de su solubilidad en agua clasificamos la fibra como soluble, si se disuelve en agua, o insoluble, aquella que por sus características no se disuelve. La fibra soluble en contacto con el agua forma una mezcla de consistencia viscosa similar a un gel. Se encuentra en vegetales y frutas, siendo abundante en manzanas, cítricos, guisantes, zanahorias, alubias, avena, cebada y psyllium.
Una dieta rica en fibra ayuda a reducir el colesterol, a controlar los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de diabetes
La fibra insoluble en contacto con el agua forma una mezcla de baja viscosidad, ya que está compuesta por celulosas y ligninas. Este tipo de fibra es la encargada del movimiento de la materia a través del tracto digestivo, y favorece el aumento del volumen de las heces. Las harinas integrales, el salvado de trigo, las nueces, las legumbres como las alubias, lentejas y garbanzos, y las verduras son buenas fuentes de fibra insoluble.
Ambas formas son necesarias para el organismo y tienen importantes beneficios para la salud. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre, mientras que la fibra insoluble permite prevenir o aliviar los problemas de estreñimiento o de heces irregulares. La fibra soluble es fermentada por las bacterias intestinales lo que permite mejorar la salud inmunológica y digestiva. La cantidad diaria recomendada para una salud óptima es de 25 gramos para mujeres, y 38 gramos para hombres.
Una dieta rica en fibra ayuda a reducir el colesterol, a controlar los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de diabetes, y a lograr un peso saludable. Previene enfermedades cardíacas, reduce el riesgo de desarrollar hemorroides y de padecer enfermedad diverticular. Mantiene un nivel óptimo del pH en los intestinos, lo que impide la proliferación de flora patógena generadora de toxinas, y evita el cáncer colorrectal.
Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biólogo.
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