La fibra dietètica és la part comestible dels aliments vegetals, que, per la seva composició química, no és digerida ni absorbida per l’intestí prim i és fermentada parcial o totalment a l’intestí gros.
La fibra alimentària és un conjunt de molècules químiques heterogènies de diferent composició. Tenim polisacàrids, com la cel·lulosa, la hemicel·lulosa, la lignina, els beta-glucans o la pectina, oligosacàrids com les dextrines i la inulina, i altres elements no digeribles com les ceres. A diferència de greixos, proteïnes o carbohidrats, que el cos descompon i absorbeix, la fibra no és digerida quedant relativament intacta a través del estómac, intestí prim i còlon fins a sortir de el cos.
En funció de la seva solubilitat en aigua classifiquem la fibra com soluble, si es dissol en aigua, o insoluble, aquella que per les seves característiques no es dissol. La fibra soluble en contacte amb l’aigua forma una barreja de consistència viscosa semblant a un gel. Es troba en vegetals i fruites, sent abundant en pomes, cítrics, pèsols, pastanagues, mongetes, civada, ordi i psyllium.
Una dieta rica en fibra ajuda a reduir el colesterol, a controlar els nivells de sucre en la sang i disminuir el risc de diabetis
La fibra insoluble en contacte amb l’aigua forma una barreja de baixa viscositat, ja que està composta per cel·luloses i lignines. Aquest tipus de fibra és l’encarregada del moviment de la matèria a través del tracte digestiu, i afavoreix l’augment del volum de la femta. Les farines integrals, el segó de blat, les nous, els llegums com les mongetes, llenties i cigrons, i les verdures són bones fonts de fibra insoluble.
Les dues formes són necessàries per a l’organisme i tenen importants beneficis per a la salut. La fibra soluble ajuda a reduir els nivells de colesterol i glucosa a la sang, mentre que la fibra insoluble permet prevenir o alleujar els problemes de restrenyiment o de femta irregulars. La fibra soluble és fermentada pels bacteris intestinals el que permet millorar la salut immunològica i digestiva. La quantitat diària recomanada per a una salut òptima és de 25 grams per a dones, i 38 grams per a homes.
Una dieta rica en fibra ajuda a reduir el colesterol, a controlar els nivells de sucre en la sang i disminuir el risc de diabetis, i a assolir un pes saludable. Prevé malalties cardíaques, redueix el risc de desenvolupar hemorroides i de patir malaltia diverticular. Manté un nivell òptim del pH en els intestins, el que impedeix la proliferació de flora patògena generadora de toxines, i evita el càncer colorectal.
Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biòleg.
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Juliol 2020
