Solemos tener una idea demasiado simplista de cómo funciona el sistema inmunológico y tendemos a creer que “cuanto más fuerte esté y más trabaje, mejor”. De aquí la cantidad de anuncios y artículos bienintencionados que nos ofrecen un “superalimento” o un suplemento para “estimular nuestra defensas y protegernos de infecciones”.

alimentación y sistema inmunológico

En estos días de lógica preocupación ante una infección vírica que se ha convertido en pandemia, estos consejos se multiplican y muchas personas están dispuestas a probar lo que sea para defenderse de este y otros virus.

Sin embargo, el sistema inmune es muy complejo y su acción debe mantenerse en un delicado equilibrio. Sabemos que una de las razones por las que algunas personas jóvenes y sanas están enfermando gravemente durante esta pandemia es porque su sistema inmunológico se activa de forma desproporcionada contra el coronavirus, produciendo una cascada de reacciones inflamatorias que son las que finalmente causan el daño grave e incluso la muerte. Esto ocurrió también en la pandemia de gripe de 1918, se ha visto en epidemias recientes como la gripe A, o el SARS, y se ve en las personas con enfermedades autoinmunes como el lupus.

Existe una estrecha relación entre una microbiota sana, formada por bacterias beneficiosas, y un sistema inmunológico equilibrado

Aunque para algunos virus ya se conocen medicamentos efectivos, para la mayoría de infecciones virales no hay ningún medicamento, alimento o remedio herbal o de otro tipo que pueda prevenirlas o curarlas. Al final se trata de que nuestro organismo sea capaz de eliminar los virus con el menor daño inflamatorio posible. Aunque se ha difundido la idea de que la enfermedad covid-19 solo es grave en las personas de avanzada edad, esto no es exacto. Lo que aumenta las posibilidades de enfermar gravemente o morir por coronavirus es tener sobrepeso, diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular y / o ser fumador. Por tanto la mejor forma de disminuir las posibilidades de enfermar gravemente es mantener unos hábitos de vida saludables y una buena salud global. Esto se consigue con un conjunto de medidas mantenidas a lo largo del tiempo, ningún remedio mágico puede compensar los efectos de una mala alimentación, del tabaquismo o de una vida sedentaria y estresada.

¿Cuál es la alimentación óptima?

Debe ser una alimentación total o predominantemente vegetal (al menos el 90% de los alimentos deben ser vegetales). Los alimentos vegetales aportan fibra y otros nutrientes (prebióticos) que alimentan a la flora microbiana intestinal. Existe una estrecha relación entre una microbiota sana, formada por bacterias beneficiosas, y un sistema inmunológico equilibrado.

Algunos nutrientes son especialmente importantes

Vitamina A

En forma de carotenos. Presentes en boniatos, zanahorias, calabazas, brécol, col verde, espinacas, pimientos, tomates. Los suplementos no tienen el mismo efecto y pueden ser contraproducentes.

Vitamina C

La encontramos en todos los cítricos, en los kiwis, fresas, mango, piña, coliflor, pimientos. Los alimentos naturales además contienen bioflavonoides, sustancias antioxidantes que no se encuentran en los suplementos de vitamina C. Algunos bioflavonoides, como la quercetina presente en las cebollas moradas, podrían tener actividad antiviral específica. Incluye cebollas, crudas o cocinadas, en tu alimentación diaria.

Vitamina D

La mejor fuente es la exposición frecuente y moderada al sol, que además nos proporciona beneficios psicológicos especialmente importantes en estos momentos. Si no tienes terraza, jardín o patio propios, toma un suplemento hasta que puedas salir a la calle de nuevo.

Zinc

Una de las mejores fuentes son las semillas, y en concreto las de calabaza. También está presente en todas las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y la levadura nutricional.

Selenio

Es necesario en cantidades muy bajas. Toma una nuez del Brasil a la semana y obtendrás todo el selenio que tu sistema inmunológico necesita.

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Protégete frente al estrés

Uno de los factores que más vulnerables nos hacen a las infecciones es el estrés. No tanto el estrés agudo, sino el crónico, y sobre todo nuestra respuesta ante las situaciones de estrés. Una de las hipótesis que explicaría el por qué los sanitarios están enfermando tanto durante esta pandemia, a veces de forma grave, es por el estrés al que están sometidos. Hay muchas estrategias para mantener el estrés dentro de límites fisiológicos y cada uno debe encontrar la que se adapte mejor a sus circunstancias. Para algunas personas la mejor estrategia es el yoga o la meditación; para otras son las interacciones sociales, un buen descanso nocturno o el ejercicio, y para muchas, una combinación de todas ellas.

Ahora más que nunca, deja de fumar. Ahora más que nunca cuídate, muévete y come bien

¿Qué puedes hacer para evitar el estrés?

El ejercicio físico, moderado y regular, puede disminuir el riesgo de adquirir una infección, aunque no se conoce todavía bien el mecanismo. Es posible que en parte sea debido a que al hacer ejercicio disminuye la liberación de las hormonas del estrés; el ejercicio también aumenta la capacidad pulmonar (y con ello la capacidad de expulsar de los pulmones agentes infecciosos) y aumenta temporalmente la temperatura corporal, lo que dificulta la supervivencia de bacterias y virus.

Como ves no hay remedios mágicos, pero mantener una buena alimentación, hacer ejercicio regularmente, exponerse unos minutos cada día al sol, dormir bien, practicar meditación u otras formas de disminuir el estrés, y mantenernos en contacto con amigos y seres queridos (aunque sea a través de mensajes) son las mejores armas de que disponemos para defendernos de una infección grave y de sus secuelas.

Es muy probable que a este virus le quede todavía mucho recorrido entre nosotros, por lo que no es tarde para empezar a protegernos. Ahora más que nunca, deja de fumar. Ahora más que nunca cuídate, muévete y come bien. Puede suponer la diferencia entre sobrevivir a esta pandemia o no.

Autora: Miriam Martínez Biarge,  Médico Pediatra

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Bio Eco Actual Octubre 2020

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