Los hidratos de carbono son un grupo de macronutrientes, junto con las proteínas y las grasas. Actúan como combustible energético de uso inmediato. Un gramo de carbohidratos produce 4 kilocalorías. Dentro de este grupo se consideran dos grandes categorías: los azúcares (intrínsecos y añadidos) y los almidones.

La diferencia entre azucares intrínsecos y añadidos

Azúcares

Su sabor es dulce y su forma química es sencilla.

  • Monosacáridos: Sólo tienen una molécula, por lo que se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa. Son la glucosa, la fructosa y la galactosa.
  • Disacáridos: Están compuestos por dos monosacáridos, que se digieren con facilidad. Entre ellos destaca la sacarosa, que contiene una molécula de glucosa y otra de fructosa. El azúcar común de mesa es sacarosa.

Almidones

Están compuestos por largas cadenas de monosacáridos, que se han de digerir. Se hallan de modo intrínseco en cereales, legumbres, tubérculos y hortalizas. El refinado y las largas cocciones facilitan una absorción rápida.

¿Qué significa azúcares intrínsecos y añadidos?

Esta distinción hace referencia a la forma en qué los azúcares están en los alimentos y de qué modo forman parte de su composición.

Azúcares intrínsecos

Forman parte de la composición básica de los alimentos. Sería el caso de la fructosa o la glucosa de las frutas y de la galactosa de la leche. La sacarosa también está presente de forma natural en frutas y algunas hortalizas como la remolacha o los guisantes. No perjudican a la salud.

Azúcares añadidos o libres, edulcorantes o endulzantes

No forman parte de la composición de los alimentos, sino que se les incorpora para potenciar el sabor dulce.

Los zumos de frutas y la miel, a pesar de contener sus azúcares de forma intrínseca, se consideran azúcares añadidos, porque su concentración es muy alta en relación con otro tipo de componentes como, por ejemplo, fibra.

Para saber cuántos azúcares de un producto son de un tipo o de otro hay que comparar la lista de ingredientes

Tipos de azúcares añadidos

Azúcares

Están compuestos por sacarosa. Su índice glucémico suele ser elevado. La mayoría se obtienen de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera, cuanto más refinados más concentrados están. Se usan como condimento de mesa. Entre ellos: azúcar refinado o blanco, azúcar integral o moreno, panela, melaza de caña y azúcar de coco.

Azúcares industriales

Son jarabes producidos al convertir el almidón en azúcar por medio de enzimas sintéticas. Su índice glucémico es muy elevado. Suelen encontrarse en los alimentos procesados. Ente ellos: fructosa, jarabe de glucosa o dextrosa y sirope de agave.

Endulzantes naturales calóricos

De origen tradicional, contienen azúcares aunque menos concentrados. Su índice glucémico es menor que el del azúcar. Entre ellos: miel, jarabe de arce y melaza de cereales.

Existen otros tipos de edulcorantes que no son azúcares, no aportan calorías y su índice glucémico es cero. Entre los naturales y más recomendables están la estevia y la fruta del monje.  Entre los sintéticos y más cuestionados por su seguridad la sacarina, el acesulfamo K, el ciclamato y el aspartamo. Los polialcoholes  como xilitol, maltitol, eritritol, sorbitol son fibras y poco calóricos, su índice glucémico es muy bajo y no causan caries.

¿Cuántos azúcares añadidos se pueden tomar?

La OMS recomienda reducir el consumo de azúcares añadidos a un máximo de un 10% de la ingesta calórica total, y preferentemente por debajo del 5%. En una dieta de 2000 calorías un 10% equivale a 200 kilocalorías, unos 50 gr, como máximo. Pero no es necesario tomar azúcares añadidos, se puede prescindir de ellos sin perjuicio para la salud.

El grave problema de nuestra sociedad es que es común tomar entre 60 y 100 gr diarios, si tenemos en cuenta que una única lata de refresco ya puede contener 25gr. En las últimas décadas su presencia es casi omnipresente. No sólo del azúcar de mesa, sino también de postres, bebidas edulcoradas, zumos y refrescos, así como cafés, tés e infusiones. Y la mayoría de los alimentos precocinados. La ingesta diaria en la población mundial no hace más que aumentar.

¿Cómo influyen los azúcares añadidos en la salud?

Basándose en los análisis de los últimos datos científicos, la OMS establece una relación causa-efecto entre el consumo de azúcares libres o edulcorantes y diversas patologías.

  • Sobrepeso y obesidad.
  • Caries dental y osteoporosis.
  • Diabetes.
  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Patologías hepáticas.
  • Desequilibrios nerviosos y emocionales.
  • Cáncer.
  • Desequilibrio de la flora intestinal.

Los fabricantes intentan ocultar el azúcar añadido de sus productos con denominaciones diversas, como dextrosa anhidra o monohidratada y jarabe de glucosa. Si entre los ingredientes hay azúcares, con el nombre que sea, son añadidos. Si no los hay, es porque son intrínsecos de sus ingredientes.

Pero puede suceder que haya de ambos, porque la normativa no obliga a distinguir entre los azúcares intrínsecos y los añadidos. Para saber cuántos azúcares de un producto son de un tipo o de otro hay que comparar la lista de ingredientes y la tabla de información nutricional de la etiqueta.

Un ejemplo sería el de los productos lácteos. Un yogur natural sin azúcar puede contener 4,8 g de azúcares que son propios de la galactosa. Si un yogur contiene más de esa cantidad es porque se le han añadido azúcares extra, tal como aparecerá entre los ingredientes.

Entre los sintéticos y más cuestionados por su seguridad están la sacarina, el acesulfamo K, el ciclamato y el aspartamo

Según la cantidad de azúcar, un producto será:

  • Alto en azúcar. Si contiene más de 15 g por cada 100 g.
  • Bajo en azúcar. Si no contiene más de 5 g por 100 g en sólidos o 2,5 g en líquidos.
  • Sin azúcar. Si no contiene más de 0,5 g por 100 g.
  • Sin azúcares añadidos. Si no se ha añadido ningún azúcar. Aunque pueden contener polialcoholes, que se consideran aditivos y se mencionan con una catalogación E.

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista, Máster en Nutrición y salud

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