Els hidrats de carboni són un grup de macronutrients, juntament amb les proteïnes i els greixos. Actuen com a combustible energètic d’ús immediat. Un gram de carbohidrats produeix 4 quilocalories. Dins d’aquest grup es consideren dues grans categories: els sucres (intrínsecs i afegits) i els midons.
Sucres
El seu sabor és dolç i la seva forma química és senzilla.
- Monosacàrids: Només tenen una molècula, de manera que s’absorbeixen a l’intestí sense necessitat de digestió prèvia. Són la glucosa, la fructosa i la galactosa.
- Disacàrids: Estan compostos per dos monosacàrids, que es digereixen amb facilitat. Entre ells destaca la sacarosa, que conté una molècula de glucosa i una altra de fructosa. El sucre comú de taula és sacarosa.
Midons
Estan compostos per llargues cadenes de monosacàrids, que s’han de pair. Es troben de manera intrínseca en cereals, llegums, tubercles i hortalisses. El refinat i les llargues coccions faciliten una absorció ràpida.
Què significa sucres intrínsecs i afegits?
Aquesta distinció fa referència a la forma en què els sucres estan en els aliments i de quina manera formen part de la seva composició.
Sucres intrínsecs
Formen part de la composició bàsica dels aliments. Seria el cas de la fructosa o la glucosa de les fruites i de la galactosa de la llet. La sacarosa també està present de forma natural en fruites i algunes hortalisses com la remolatxa o els pèsols. No perjudiquen la salut.
Sucres afegits o lliures, edulcorants o endolcidors
No formen part de la composició dels aliments, sinó que se’ls incorpora per potenciar el sabor dolç.
Els sucs de fruites i la mel, tot i contenir els seus sucres de forma intrínseca, es consideren sucres afegits, perquè la seva concentració és molt alta en relació amb un altre tipus de components com, per exemple, fibra.
Per saber quants sucres d’un producte són d’un tipus o d’un altre cal comparar la llista d’ingredients
Tipus de sucres afegits
Sucres
Estan compostos per sacarosa. El seu índex glucèmic sol ser elevat. La majoria s’obtenen de la canya de sucre i de la remolatxa sucrera, com més refinats més concentrats són. S’usen com a condiment de taula. Entre ells: sucre refinat o blanc, sucre integral o morè, panela, melassa de canya i sucre de coco.
Sucres industrials
Són xarops produïts al convertir el midó en sucre per mitjà d’enzims sintètiques. El seu índex glucèmic és molt elevat. Solen trobar-se en els aliments processats. Ens ells: fructosa, xarop de glucosa o dextrosa i xarop d’atzavara.
Endolcidors naturals calòrics
D’origen tradicional, contenen sucres encara que menys concentrats. El seu índex glucèmic és menor que el del sucre. Entre ells: mel, xarop d’auró i melassa de cereals.
Hi ha altres tipus d’edulcorants que no són sucres, no aporten calories i el seu índex glucèmic és zero. Entre els naturals i més recomanables estan l’estèvia i la fruita del monjo. Entre els sintètics i més qüestionats per la seva seguretat la sacarina, el acesulfam K, el ciclamat i l’aspartam. Els polialcohols com xilitol, maltitol, eritritol, sorbitol són fibres i poc calòrics, el seu índex glucèmic és molt baix i no causen càries.
Quants sucres afegits es poden prendre?
L’OMS recomana reduir el consum de sucres afegits a un màxim d’un 10% de la ingesta calòrica total, i preferentment per sota del 5%. En una dieta de 2000 calories un 10% equival a 200 quilocalories, uns 50 gr., com a màxim. Però no cal prendre sucres afegits, se’n pot prescindir sense perjudici per a la salut.
El greu problema de la nostra societat és que és comú prendre entre 60 i 100 gr. diaris, si tenim en compte que una única llauna de refresc ja pot contenir 25gr. En les últimes dècades la seva presència és gairebé omnipresent. No només del sucre de taula, sinó també de postres, begudes edulcorades, sucs i refrescos, així com cafès, tes i infusions. I la majoria dels aliments precuinats. La ingesta diària en la població mundial no fa més que augmentar.
Com influeixen els sucres afegits en la salut?
Basant-se en les anàlisis de les últimes dades científiques, l’OMS estableix una relació causa-efecte entre el consum de sucres lliures o edulcorants i diverses patologies.
- Sobrepès i obesitat.
- Càries dental i osteoporosi.
- Diabetis.
- Malalties cardiovasculars.
- Patologies hepàtiques.
- Desequilibris nerviosos i emocionals.
- Càncer.
- Desequilibri de la flora intestinal.
Els fabricants intenten amagar el sucre afegit dels seus productes amb denominacions diverses, com dextrosa anhidra o monohidratada i xarop de glucosa. Si entre els ingredients hi ha sucres, amb el nom que sigui, són afegits. Si no n’hi ha, és perquè són intrínsecs dels seus ingredients.
Però pot succeir que hagi de tots dos, perquè la normativa no obliga a distingir entre els sucres intrínsecs i els afegits. Per saber quants sucres d’un producte són d’un tipus o d’un altre cal comparar la llista d’ingredients i la taula d’informació nutricional de l’etiqueta.
Un exemple seria el dels productes lactis. Un iogurt natural sense sucre pot contenir 4,8 g de sucres que són propis de la galactosa. Si un iogurt conté més d’aquesta quantitat és perquè se li han afegit sucres extra, tal com apareixerà entre els ingredients.
Entre els sintètics i més qüestionats per la seva seguretat estan la sacarina, el acesulfam K, el ciclamat i l’aspartam
Segons la quantitat de sucre, un producte serà:
- Alt en sucre. Si conté més de 15 g per cada 100 g.
- Baix en sucre. Si no conté més de 5 g per 100 g en sòlids o 2,5 g en líquids.
- Sense sucre. Si no conté més de 0,5 g per 100 g.
- Sense sucres afegits. Si no té cap sucre. Encara que poden contenir polialcohols, que es consideren additius i s’esmenten amb una catalogació E.
Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista, Màster en Nutrició i salut
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Novembre 2020
