El ayuno consiste en no comer durante un número continuado de horas y posteriormente alimentarnos durante las horas restantes del día.
¿Qué es el ayuno?
Con el ayuno se busca simular los procesos que vivía el cuerpo hace 2000 o 3000 años, facilitando el proceso de desintoxicación y depuración del organismo a través de los siguientes mecanismos:
- Evitar el gasto de energía en el proceso de digestión y asimilación de nutrientes, permitiendo que las células y los órganos descansen.
- La energía ahorrada se puede emplear en los procesos de eliminación y depuración, desechando células dañadas, restos celulares, micro-tumoraciones, tejidos enfermos o proteínas alteradas.
- Limpieza intestinal de los restos procedentes de la digestión.
Iniciación al ayuno intermitente
Antes de comenzar el ayuno intermitente debemos preparar nuestro organismo y lo podemos realizar siguiendo una pauta semanal como indicamos a continuación:
Detoxificación. Semanas 1 y 2
Estas dos primeras semanas eliminaremos el consumo de alimentos procesados (grasas trans, aditivos, azúcares, entre otros), pasando a consumir únicamente alimentos sin procesar, incluyendo siempre frutas y verduras. Podemos acompañar esta etapa con depurativos hepáticos a base de plantas como la alcachofera, cardo mariano, boldo, entre otras, para potenciar la función hepática y así la depuración.
Keto-adaptación. Semanas 3 y 4
Durante esta fase iremos disminuyendo la cantidad de carbohidratos de nuestra dieta, especialmente aquellos con elevado índice glucémico (cereales y pastas refinadas, patata…). Iremos reduciendo el aporte de carbohidratos mientras hacemos una dieta rica en grasas saludables (aguacate, coco, frutos secos) y proteína, que nos aportaran energía y saciedad.
Retraso del desayuno. Semana 5
Poco a poco podemos ir retrasando el desayuno. Como consejo se recomienda beber un vaso de agua al levantarnos, esta acción interrumpe la sensación de hambre y además nos hidrata.
Antes de comenzar el ayuno intermitente debemos preparar nuestro organismo
Tipos de ayuno
Posterior a la preparación de nuestro cuerpo para iniciarnos en el ayuno, podemos elegir entre varios tipos. Sin embargo, se recomienda hacerlo de forma progresiva, comenzando de menos a más horas de ayuno.
Ayuno 12/12. Semana 6
Durante esta fase concentraremos todas las ingestas (desayuno, comida y cena) durante un período de 12 horas. Iremos retrasando el desayuno y adelantando paulatinamente la cena hasta conseguir un ayuno de 12/12. Es muy fácil de hacer, un ejemplo sería cenar a las 21:00 y desayunar a las 9:00.
Ayuno 14/10. Semana 7
Este tipo de ayuno lo podemos lograr retrasando a diario la hora de desayunar hasta 3 o 4 horas después de levantarnos, obteniendo la capacidad de restringir el horario de las 3 comidas diarias en un periodo de 10 horas, ayunando las otras 14. Lo que continuamos buscando con este tipo de ayuno, no es hacer una restricción calórica, sino reducir el número de horas en las que nos alimentamos.
Ayuno 16/8. Semana 8
Durante esta fase ayunaremos durante 16 horas diarias y restringiremos nuestra ventana para alimentarnos en 8 horas. Este ayuno se puede practicar inicialmente durante tres días alternos a la semana. En este punto reduciremos el número de ingestas diarias a dos (desaparece el desayuno o la cena).
Cuando se consigue una adaptación a este ritmo de ayuno (16/8) 3 días a la semana (lo cual puede variar dependiendo de cada persona) entonces se podrá alcanzar la meta de ayunar todos los días de la semana. Una vez has alcanzado este punto, se cuenta con la flexibilidad metabólica y capacidad mental necesaria para mantenerlo en tu vida cotidiana o alcanzar otros objetivos.
Ayuno de 24h
Ayuno de 1 día completo (cada cierto tiempo, no de forma regular).
Algunas personas ayunan hasta 3 días seguidos
¿Cómo y qué podemos ingerir durante las horas de ayuno?
Durante la práctica del ayuno intermitente no es necesaria la restricción calórica, sino realizar comidas completas que nos sacien y equilibradas con todos los macronutrientes necesarios para nuestro organismo.
La dieta cetogénica o baja en carbohidratos facilita la práctica del ayuno pues nos aporta flexibilidad metabólica y nos ayuda a controlar el hambre.
Una ayuda muy útil durante el ayuno intermitente son las bebidas acalóricas como el agua, a la que podemos añadir: limón, menta, frambuesas…, agua de mar, Tés (verde, rojo, negro, matcha, rooibos, …), café natural o caldo de verduras.
No añadir a estas bebidas azúcar ni edulcorantes.
Beneficios
- Facilitamos el proceso de depuración y detoxificación del organismo.
- Ganancia de energía.
- Refuerza el sistema inmune.
- Retiene la masa muscular en pérdida de peso.
- Disminuye la ansiedad y mejora el estado de ánimo (aumenta los niveles de dopamina por el día).
- Reduce valores de triglicéridos en sangre.
- Disminución de grasa visceral.
- Descenso de la presión arterial, beneficioso en personas con hipertensión.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Acelera el metabolismo.
- Reduce marcadores de inflamación.
- Ayuda en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.
- Mejora de la digestión, gases, hinchazón, dispepsias, entre otros problemas digestivos.
- Mejora del síndrome de ovarios poliquísticos, caracterizado por una resistencia a la insulina.
- Tiene efecto antienvejecimiento.
Una ayuda muy útil durante el ayuno intermitente son las bebidas acalóricas como el agua
¿Quiénes no deberían hacer ayuno?
No deberían hacer ayunos las personas que estén muy por debajo de su peso ni las embarazadas ni los lactantes. Quienes padezcan trastornos de conducta o estén tomando medicación permanente. A valorar en las personas que padezcan diabetes mellitus (mejora la sensibilidad a la insulina y las hipoglucemias, pero en caso de realizarlo debe ser bajo estricta vigilancia de un profesional). Tampoco es recomendable para las personas con reflujo gastroesofágico o gastritis crónica (que podrían hacerlo sólo bajo vigilancia o consejo de un profesional).
Autora: Verónica Velasco, Nutricionista de Herbolario Navarro
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