El dejuni consisteix en no menjar durant un nombre continuat d’hores i posteriorment alimentar-nos durant les hores restants del dia.
Què és el dejuni?
Amb el dejuni es busca simular els processos que vivia el cos fa 2000 o 3000 anys, facilitant el procés de desintoxicació i depuració de l’organisme a través dels següents mecanismes:
- Evitar la despesa d’energia en el procés de digestió i assimilació de nutrients, permetent que les cèl·lules i els òrgans descansin.
- L’energia estalviada es pot emprar en els processos d’eliminació i depuració, rebutjant cèl·lules danyades, restes cel·lulars, micro-tumoracions, teixits malalts o proteïnes alterades.
- Neteja intestinal de les restes procedents de la digestió.
Iniciació al dejuni intermitent
Abans de començar el dejuni intermitent hem de preparar el nostre organisme i ho podem fer seguint una pauta setmanal com indiquem a continuació:
Detoxificació. Setmanes 1 i 2
Aquestes dues primeres setmanes eliminarem el consum d’aliments processats (greixos trans, additius, sucres, entre altres), passant a consumir únicament aliments sense processar, incloent-hi sempre fruites i verdures. Podem acompanyar aquesta etapa amb depuratius hepàtics a base de plantes com la carxofera, card marià, boldo, entre d’altres, per potenciar la funció hepàtica i així la depuració.
Keto-adaptació. Setmanes 3 i 4
Durant aquesta fase anirem disminuint la quantitat de carbohidrats de la nostra dieta, especialment aquells amb elevat índex glucèmic (cereals i pastes refinades, patata …). Anirem reduint l’aportació de carbohidrats mentre fem una dieta rica en greixos saludables (alvocat, coco, fruits secs) i proteïna, que ens aportaran energia i ens sadollaran.
Retard de l’esmorzar. Setmana 5
A poc a poc podem anar endarrerint l’esmorzar. Com a consell es recomana beure un got d’aigua a l’aixecar-nos, aquesta acció interromp la sensació de gana i a més ens hidrata.
Abans de començar el dejuni intermitent hem de preparar el nostre organisme
Tipus de dejuni
Posterior a la preparació del nostre cos per iniciar-nos en el dejuni, podem triar entre diversos tipus. No obstant això, es recomana fer-ho de forma progressiva, començant de menys a més hores de dejuni.
Dejuni 12/12. Setmana 6
Durant aquesta fase concentrarem totes les ingestes (esmorzar, dinar i sopar) durant un període de 12 hores. Anirem retardant l’esmorzar i avançant de mica en mica el sopar fins a aconseguir un dejuni de 12/12. És molt fàcil de fer, un exemple seria sopar a les 21:00 i esmorzar a les 9:00.
Dejuni 14/10. Setmana 7
Aquest tipus de dejuni el podem aconseguir retardant diàriament l’hora d’esmorzar fins a 3 o 4 hores després de llevar-nos, obtenint la capacitat de restringir l’horari dels 3 àpats diaris en un període de 10 hores, dejunant les altres 14. El que continuem buscant amb aquest tipus de dejuni, no és fer una restricció calòrica, sinó reduir el nombre d’hores en què ens alimentem.
Dejuni 16/8. Setmana 8
Durant aquesta fase dejunarem durant 16 hores diàries i restringirem la nostra finestra per alimentar-nos en 8 hores. Aquest dejuni es pot practicar inicialment durant tres dies alterns a la setmana. En aquest punt reduirem el nombre d’ingestes diàries a dues (desapareix l’esmorzar o el sopar).
Quan s’aconsegueix una adaptació a aquest ritme de dejuni (16/8) 3 dies a la setmana (la qual cosa pot variar depenent de cada persona) llavors es podrà arribar a la meta de dejunar tots els dies de la setmana. Un cop has arribat a aquest punt, es compta amb la flexibilitat metabòlica i capacitat mental necessària per mantenir-lo en la teva vida quotidiana o assolir altres objectius.
Dejuni de 24h
Dejuni d’1 dia complet (de tant en tant, no de forma regular).
Algunes persones fan dejuni fins a 3 dies seguits
Com i què podem ingerir durant les hores de dejuni?
Durant la pràctica del dejuni intermitent no és necessària la restricció calòrica, sinó realitzar àpats complerts que ens atipin i equilibrats amb tots els macronutrients necessaris per al nostre organisme.
La dieta cetogènica o baixa en carbohidrats facilita la pràctica del dejuni ja que ens aporta flexibilitat metabòlica i ens ajuda a controlar la gana.
Una ajuda molt útil durant el dejuni intermitent són les begudes acalòriques com l’aigua, a la qual podem afegir: llimona, menta, gerds …, aigua de mar, tes (verd, vermell, negre, matcha, rooibos, …), cafè natural o brou de verdures.
No afegir a aquestes begudes sucre ni edulcorants.
Beneficis
- Facilitem el procés de depuració i detoxificació de l’organisme.
- Guany d’energia.
- Reforça el sistema immune.
- Reté la massa muscular en pèrdua de pes.
- Disminueix l’ansietat i millora l’estat d’ànim (augmenta els nivells de dopamina durant el dia).
- Redueix valors de triglicèrids en sang.
- Disminució de greix visceral.
- Descens de la pressió arterial, beneficiós en persones amb hipertensió.
- Millora la sensibilitat a la insulina.
- Accelera el metabolisme.
- Redueix marcadors d’inflamació.
- Ajuda en malalties neuro-degeneratives com l’Alzheimer o el Parkinson.
- Millora de la digestió, gasos, inflor, dispèpsies, entre d’altres problemes digestius.
- Millora de la síndrome d’ovaris poliquístics, caracteritzat per una resistència a la insulina.
- Té efecte antienvelliment.
Una ajuda molt útil durant el dejuni intermitent són les begudes acalòriques com l’aigua
Qui no hauria de fer dejuni?
No haurien de fer dejunis les persones que estiguin molt per sota del seu pes ni les embarassades ni els lactants. Els que pateixin trastorns de conducta o estiguin prenent medicació permanent. A valorar en les persones que pateixin diabetis mellitus (millora la sensibilitat a la insulina i les hipoglucèmies, però en cas de realitzar-lo ha de ser sota estricta vigilància d’un professional). Tampoc és recomanable per a les persones amb reflux gastroesofàgic o gastritis crònica (que podrien fer-ho només sota vigilància o consell d’un professional).
Autora: Verónica Velasco, Nutricionista d’Herbolario Navarro
PATROCINAT PER
Herbolario Navarro | Casa Fundada en 1771
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Gener 2021
