El índice glucémico y la carga glucémica

El índice glucémico se conoce mediante un test con garantía ISO que mide la velocidad de un alimento en elevar el nivel de glucosa de la sangre.

¿Cómo se calcula el índice glucémico?

Se calcula en laboratorios a través de personas voluntarias, a las que se mide su respuesta glucémica sobre 50 g de carbohidratos asimilables de distintos alimentos. Tras la ingesta, se mide la glucemia en intervalos de 0, 30, 60 y 120 minutos y se reflejan los valores en una gráfica comparativa. El valor del IG es el porcentaje que se obtiene respecto al valor 100 de la glucosa, que es el elemento de referencia. Se usa para alimentos que contienen hidratos de carbono, como pan, pasta, arroces y cereales, patatas y tubérculos, legumbres, frutas, verduras, hortalizas y dulces. No está relacionado con las calorías, ya que los alimentos grasos son muy calóricos, pero no contienen glucosa.

El IG siempre está referido a 50 g carbohidratos disponibles y sólo mide el tiempo que se tarda en digerirlos y absorberlos. Las raciones de cada alimento varían según su composición y  la cantidad de carbohidratos asimilables que contiene. Así, para 50 g de carbohidratos asimilables de miel, sólo se necesitan 65 g, dos cucharadas, mientras que para conseguir 50 g de carbohidratos asimilables de sandía hay que tomar 835 g, unas cuatro rodajas. Para utilizar correctamente la información que marcan las tablas de IG hay que contextualizarlas con las raciones de cada alimento.

Factores que aumentan el grado de IG de un alimento

• Cuanto más maduras y dulces son las frutas.
• Refinado: Cuanto menos integral es un cereal.
• Molido: Cuanto más molido está un cereal. La harina más que el grano.
• Cocción: Cuanto más se cuecen los alimentos.
• Procesado: Cuanto más procesos de transformación tenga un alimento.
• Aditivos dulces: Cuando se añaden azúcares a los alimentos.
• Líquidos: Aumentan la velocidad de absorción de los azúcares.

Los altibajos de glucosa generan estados de ánimo polarizados por lo que no favorecen la estabilidad nerviosa

Cómo reducir el grado de IG de un alimento

• Generando almidón resistente: Dejando enfriar los platos de pasta, patatas, arroz y otros carbohidratos antes de consumirlos.
• Tomando los alimentos crudos, en forma de ensaladas o macedonias.
• Cociendo la pasta y las hortalizas “al dente”, lo mínimo indispensable.
• Acompañando de fibra o de grasa, que enlentecen la digestión.

La carga glucémica

La carga glucémica es un valor que relaciona el IG de un alimento con su ración establecida. Sirve para evaluar la respuesta glucémica real de cada alimento según su ingesta. Es una  estimación más ajustada para controlar la respuesta glucémica de cada alimento, porque mide el efecto de una ración de ese alimento en el aumento de glucosa en la sangre. También permite establecer la carga glucémica de ese alimento en el total calórico de una dieta.

Para establecer los valores de la carga glucémica se ha de conocer, además de su IG, la cantidad de carbohidratos asimilables (sin fibra) de una ración de ese alimento. Cuando se consultan unas tablas de composición de los alimentos, o bien una etiqueta, la carga glucémica es el valor que aparece con el nombre de «Hidratos de carbono».

Utilidad de los valores IG y CG

Conocer el índice y la carga glucémica de los alimentos permite saber qué ingredientes y tipos de cocción son más saludables para afrontar distintos problemas de salud o estilos de vida. Por ejemplo, a personas con diabetes les permite evitar desequilibrios de la glucosa. Es conveniente saber que los altibajos de glucosa generan hambre repentina, especialmente inoportuna en problemas de obesidad. La glucosa no utilizada se transforma en grasa vascular por lo que en personas con cardiopatías es de vital importancia tenerlo en cuenta. Los altibajos de glucosa generan estados de ánimo polarizados por lo que no favorecen la estabilidad nerviosa.

Conocer el índice y la carga glucémica de los alimentos permite saber qué ingredientes y tipos de cocción son más saludables para afrontar distintos problemas de salud o estilos de vida

Finalmente apuntar que los deportistas necesitan alimentos de absorción lenta antes y durante la práctica del deporte, y de absorción rápida en la recuperación.

Lo ideal en general es que la glucosa se vaya liberando de forma lenta y progresiva a lo largo de las horas, y eso sucede con los alimentos con una carga glucémica baja.

Tablas de  índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG)

El Índice Glucémico establece tres categorías:

• IG alto: igual o mayor a 70.
• IG medio: entre 55 y 69.
• IG bajo: entre 0 y 54.

La Carga Glucémica establece tres categorías que no son equivalentes con las del IG.

• CG Alta: igual o mayor de 20.
• CG Media: de 11 a 20.
• CG Baja: hasta 10.

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista, Máster en Nutrición y salud

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