L’índex glucèmic es coneix mitjançant un test amb garantia ISO que mesura la velocitat d’un aliment a elevar el nivell de glucosa de la sang.
Com es calcula l’índex glucèmic?
Es calcula en laboratoris a través de persones voluntàries, a les que es mesura la seva resposta glucèmica sobre 50 g de carbohidrats assimilables de diferents aliments. Després de la ingesta, es mesura la glucèmia en intervals de 0, 30, 60 i 120 minuts i es reflecteixen els valors en una gràfica comparativa. El valor de l’IG és el percentatge que s’obté respecte al valor 100 de la glucosa, que és l’element de referència. S’usa per a aliments que contenen hidrats de carboni, com pa, pasta, arrossos i cereals, patates i tubercles, llegums, fruites, verdures, hortalisses i dolços. No està relacionat amb les calories, ja que els aliments grassos són molt calòrics, però no contenen glucosa.
L’IG sempre està referit a 50 g carbohidrats disponibles i només mesura el temps que es triga a digerir-los i absorbir-los. Les racions de cada aliment varien segons la seva composició i la quantitat de carbohidrats assimilables que conté. Així, per a 50 g de carbohidrats assimilables de mel, només en calen 65 g, dues cullerades, mentre que per aconseguir 50 g de carbohidrats assimilables de síndria cal prendre’n 835 g, unes quatre rodanxes. Per utilitzar correctament la informació que marquen les taules d’IG cal contextualitzar-les amb les racions de cada aliment.
Factors que augmenten el grau d’IG d’un aliment
- Maduresa. Com més madures i dolces són les fruites.
- Refinat: Com menys integral és un cereal.
- Mòlta: Com més mòlt està un cereal. La farina més que el gra.
- Cocció: Com més es couen els aliments.
- Processament: Com més processos de transformació tingui un aliment.
- Additius dolços: Quan s’afegeixen sucres als aliments.
- Líquids: Augmenten la velocitat d’absorció dels sucres.
Els alts i baixos de glucosa generen estats d’ànim polaritzats pel que no afavoreixen l’estabilitat nerviosa
Com reduir el grau d’IG d’un aliment
- Generant midó resistent: Deixant refredar els plats de pasta, patates, arròs i altres carbohidrats abans de consumir-los.
- Prenent els aliments crus, en forma d’amanides o macedònies.
- Coent la pasta i les hortalisses “al dente“, el mínim indispensable.
- Acompanyant de fibra o de greix, que alenteixen la digestió.
La càrrega glucèmica
La càrrega glucèmica és un valor que relaciona l’IG d’un aliment amb la seva ració establerta. Serveix per avaluar la resposta glucèmica real de cada aliment segons la seva ingesta. És una estimació més ajustada per controlar la resposta glucèmica de cada aliment, perquè mesura l’efecte d’una ració d’aquest aliment en l’augment de glucosa a la sang. També permet establir la càrrega glucèmica d’aquest aliment en el total calòric d’una dieta.
Per establir els valors de la càrrega glucèmica s’ha de conèixer, a més del seu IG, la quantitat de carbohidrats assimilables (sense fibra) d’una ració d’aquest aliment. Quan es consulten unes taules de composició dels aliments, o bé una etiqueta, la càrrega glucèmica és el valor que apareix amb el nom de «Hidrats de carboni».
Utilitat dels valors IG i CG
Conèixer l’índex i la càrrega glucèmica dels aliments permet saber quins ingredients i tipus de cocció són més saludables per afrontar diferents problemes de salut o estils de vida. Per exemple, a persones amb diabetis els permet evitar desequilibris de la glucosa. És convenient saber que els alts i baixos de glucosa generen fam sobtada, especialment inoportuna en problemes d’obesitat. La glucosa no utilitzada es transforma en greix vascular pel que en persones amb cardiopaties és de vital importància tenir-ho en compte. Els alts i baixos de glucosa generen estats d’ànim polaritzats pel que no afavoreixen l’estabilitat nerviosa.
Conèixer l’índex i la càrrega glucèmica dels aliments permet saber quins ingredients i tipus de cocció són més saludables per afrontar diferents problemes de salut o estils de vida
Finalment apuntar que els esportistes necessiten aliments d’absorció lenta abans i durant la pràctica de l’esport, i d’absorció ràpida en la recuperació.
L’ideal en general és que la glucosa es vagi alliberant de forma lenta i progressiva al llarg de les hores, i això succeeix amb els aliments amb una càrrega glucèmica baixa.
Taules d’índex glucèmic (IG) i càrrega glucèmica (CG)
L’Índex Glucèmic estableix tres categories:
- IG alt: igual o major a 70.
- IG mitjà: entre 55 i 69.
- IG baix: entre 0 i 54.
La Càrrega Glucèmica estableix tres categories que no són equivalents amb les de l’IG.
- CG alta: igual o major de 20.
- CG Mitjana: d’11 a 20.
- CG Baixa: fins a 10.
Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista, Màster en Nutrició i salut
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Novembre 2021
