El grupo B hace referencia a un conjunto de vitaminas estrechamente relacionadas con la salud del sistema nervioso (su carencia propicia ansiedad, estrés o depresión) y con el metabolismo de todas las células vivas del organismo. Son importantes a tener en cuenta si se sufre falta de concentración, cansancio, diabetes o falta de salud del pelo, piel y uñas, entre otros.
Características generales
Al ser vitaminas hidrosolubles, son menos resistentes a las cocciones largas y elevadas temperaturas (especialmente, los folatos). Habrá un traspaso de vitaminas al agua de cocción que perderemos si descartamos el agua. Para aprovecharlas, la cocción más respetuosa es al vapor. Excepto la B12, se almacenan en poca cantidad en el organismo y se necesita consumirlas a diario para que cumplan sus funciones. El exceso lo eliminamos a través de la orina. Dentro de las vitaminas del grupo B se distinguen dos grandes grupos por sus funciones y particularidades.
B1, B2, B3, B5 y B8
Todas ellas son necesarias para obtener energía a partir de los nutrientes. Intervienen como coenzimas en reacciones químicas de la glucosa y ácidos grasos. Su déficit afecta, especialmente, a los tejidos que son metabólicamente más activos, como el sistema cardiovascular o el sistema nervioso. Por lo tanto, personas con estrés, toma de estimulantes, ejercicio físico intenso o una dieta rica en refinados, verán aumentadas sus necesidades.
Vitamina B1 o Tiamina
Su carencia provoca una enfermedad llamada Beri-Beri, que presenta síntomas de debilidad, astenia, falta de apetito, alteraciones gastrointestinales, debilidad muscular y alteraciones neurológicas. Las semillas de girasol y sésamo, el cacahuete, piñón, avellana y la levadura de cerveza son buenas fuentes de Tiamina. Evitar tomarla junto con té o café porque sus polifenoles inactivan su absorción.
Las vitaminas del grupo B trabajan en sinergia y es mejor tomar un complejo con todas ellas para evitar desequilibrios
Vitamina B2 o Riboflavina
Forma parte de dos coenzimas fundamentales en las vías metabólicas de obtención de energía. Además, es necesaria para la regeneración de la Glutation, una enzima antioxidante. El déficit de B2 causa lesiones en piel, ojos y tejido nervioso. La Riboflavina está presente en la almendra, yema de huevo y trigo sarraceno, entre otros alimentos.
Vitamina B3 o Niacina
Forma parte de coenzimas implicadas en la formación de glucosa y ácidos grasos, oxidación y reacciones de detoxificación. Su déficit causa falta de apetito, debilidad e indigestión. En un segundo estadio produce pelagra, que se caracteriza por dermatitis, diarrea y demencia. Las principales fuentes alimentarias vegetales son cacahuete, trigo sarraceno y semillas de sésamo y girasol.
Vitamina B5 o Ácido Pantoténico
Necesaria para reacciones del metabolismo energético y en la formación y degradación de las grasas. Además, estimula la actividad de las glándulas suprarrenales y aumenta la producción de cortisona y otras hormonas. La deficiencia de B5 no es habitual y sólo se da en cuadros generales de malnutrición. Podemos aportarla con la jalea real, huevo, champiñón, cereales integrales, legumbres y alcachofa.
Vitamina B8 o Biotina
Es necesaria para el buen mantenimiento de pelo, piel y uñas. Los síntomas de déficit de B8 son acidosis metabólica, alteraciones digestivas, falta de apetito, dermatitis y alopecia. Los alimentos con más biotina son: levadura de cerveza, nuez, avena, huevo (con la clara bien cocinada para evitar que la avidina inhiba su absorción), coliflor y guisantes.
B6, B9 y B12
Están asociadas al metabolismo de las proteínas y los neurotransmisores. También intervienen en la síntesis de ácidos nucleicos, muy importante para la formación de nuevas células, material genético y regeneración celular. Sus necesidades se verán aumentadas en épocas de crecimiento y por un consumo elevado de proteínas.
Vitamina B6 o Piridoxina
Tiene múltiples funciones de formación y degradación de aminoácidos (proteínas). Entre ellas, es necesaria para la síntesis del grupo hemo de la hemoglobina. Su carencia puede producir anemia microcítica. También interviene en reacciones de detoxificación hepática por lo que será importante a tener en cuenta en alcohólicos crónicos. La B6 está presente en el germen de trigo, semillas de girasol, nueces y ajos.
Vitamina B9 o Folatos
Es necesaria para la formación y maduración de los glóbulos rojos. Su déficit causa anemia megaloblástica (macrocítica). En embarazadas, evita malformaciones congénitas en el bebé. Las principales fuentes alimentarias son: levadura de cerveza, el germen de trigo, los vegetales de hoja verde (berros, espinacas o perejil), cacahuete, nuez, semillas de girasol y soja.
Las semillas de girasol y sésamo, el cacahuete, piñón, avellana y la levadura de cerveza son buenas fuentes de Tiamina
Vitamina B12 o Cobalamina
También es necesaria para la formación y maduración de los glóbulos rojos. Su déficit se relaciona con la anemia megaloblástica y neuropatía (daño neuronal). La forma activa de B12 sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Aunque se consuma huevo no es suficiente y se tendrá que suplementar.
Suplementación
Las vitaminas del grupo B trabajan en sinergia y es mejor tomar un complejo con todas ellas para evitar desequilibrios. Si se tiene que tomar una vitamina del grupo B de manera individual de manera prolongada es importante también tomar el complejo B para evitar deficiencias del resto de las vitaminas B. A continuación os explicamos alguna característica o precaución a la hora de tomarla de forma aislada:
- B1: preventivo de picaduras de mosquito.
- B2: responsable de la coloración amarilla de la orina.
- B3: a partir de 30 mg al día puede generar rubor en cara y cuello con picor y piel ardiente.
- B5: recomendada en personas muy cansadas.
- B8: para tratar la caída de cabello, dermatitis seborreica y uñas quebradizas.
- B6: dar junto con B9 y B12 cuando la homocisteína está alta.
- B9: tomar 3 meses antes de la concepción y el primer trimestre de embarazo para evitar malformaciones en el tubo neural del bebé.
- B12: imprescindible suplementar en dietas vegetarianas y veganas.
Autora: Lluca Rullan, Periodista especializada en nutrición y salud natural. Dietista con perspectiva integrativa
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