El grup B fa referència a un conjunt de vitamines estretament relacionades amb la salut del sistema nerviós (la seva manca propicia ansietat, estrès o depressió) i amb el metabolisme de totes les cèl·lules vives de l’organisme. Són importants a tenir en compte si es pateix manca de concentració, cansament, diabetis o manca de salut del cabell, pell i ungles, entre d’altres.

vitaminas grupo B
123rfLimited© belchonock. Crema de cacauet

Característiques generals

En ser vitamines hidrosolubles, són menys resistents a les coccions llargues i elevades temperatures (especialment, els folats). Hi haurà un traspàs de vitamines a l’aigua de cocció que perdrem si descartem l’aigua. Per aprofitar-les, la cocció més respectuosa és al vapor. Excepte la B12, s’emmagatzemen en poca quantitat en l’organisme i es necessita consumir-les diàriament perquè compleixin les seves funcions. L’excés l’eliminem a través de l’orina. Dins de les vitamines del grup B es distingeixen dos grans grups per les seves funcions i particularitats.

B1, B2, B3, B5 i B8

Totes elles són necessàries per obtenir energia a partir dels nutrients. Intervenen com coenzims en reaccions químiques de la glucosa i àcids grassos. El seu dèficit afecta, especialment, als teixits que són metabòlicament més actius, com el sistema cardiovascular o el sistema nerviós. Per tant, persones amb estrès, presa d’estimulants, exercici físic intens o una dieta rica en refinats, veuran augmentades les seves necessitats.

Vitamina B1 o Tiamina

La seva manca provoca una malaltia anomenada Beri-Beri, que presenta símptomes de debilitat, astènia, falta de gana, alteracions gastrointestinals, debilitat muscular i alteracions neurològiques. Les llavors de gira-sol i sèsam, el cacauet, pinyó, avellana i el llevat de cervesa són bones fonts de Tiamina. Evitar prendre-la juntament amb te o cafè perquè els seus polifenols inactiven la seva absorció.

Les vitamines del grup B treballen en sinergia i és millor prendre un complex amb totes elles per evitar desequilibris

Vitamina B2 o Riboflavina

Forma part de dos coenzims fonamentals en les vies metabòliques d’obtenció d’energia. A més, és necessària per a la regeneració de la Glutation, un enzim antioxidant. El dèficit de B2 causa lesions en pell, ulls i teixit nerviós. La Riboflavina és present a l’ametlla, rovell d’ou i fajol, entre d’altres aliments.

Vitamina B3 o Niacina

Forma part de coenzims implicats en la formació de glucosa i àcids grassos, oxidació i reaccions de detoxificació. El seu dèficit causa falta de gana, debilitat i indigestió. En un segon estadi produeix pel·lagra, que es caracteritza per dermatitis, diarrea i demència. Les principals fonts alimentàries vegetals són cacauet, fajol i llavors de sèsam i gira-sol.

Vitamina B5 o Àcid Pantotènic

Necessària per reaccions del metabolisme energètic i en la formació i degradació dels greixos. A més, estimula l’activitat de les glàndules suprarenals i augmenta la producció de cortisona i altres hormones. La deficiència de B5 no és habitual i només es dóna en quadres generals de malnutrició. Podem aportar-la amb la gelea reial, ou, xampinyó, cereals integrals, llegums i carxofa.

Vitamina B8 o Biotina

És necessària per al bon manteniment de cabells, pell i ungles. Els símptomes de dèficit de B8 són acidosi metabòlica, alteracions digestives, falta de gana, dermatitis i alopècia. Els aliments amb més biotina són: llevat de cervesa, nou, civada, ou (amb la clara ben cuinada per evitar que la avidina inhibeixi la seva absorció), coliflor i pèsols.

pipas girasol
123rfLimited©photodee. Llavors de gira-sol

B6, B9 i B12

Estan associades al metabolisme de les proteïnes i els neurotransmissors. També intervenen en la síntesi d’àcids nucleics, molt important per a la formació de noves cèl·lules, material genètic i regeneració cel·lular. Les seves necessitats es veuran augmentades en èpoques de creixement i per un consum elevat de proteïnes.

Vitamina B6 o Piridoxina

Té múltiples funcions de formació i degradació d’aminoàcids (proteïnes). Entre elles, és necessària per a la síntesi del grup hemo de l’hemoglobina. La seva manca pot produir anèmia microcítica. També intervé en reaccions de detoxificació hepàtica pel que serà important a tenir en compte en alcohòlics crònics. La B6 està present en el germen de blat, llavors de gira-sol, nous i alls.

Vitamina B9 o Folats

És necessària per a la formació i maduració dels glòbuls vermells. El seu dèficit causa anèmia megaloblàstica (macrocítica). En embarassades, evita malformacions congènites en el nadó. Les principals fonts alimentàries són: llevat de cervesa, el germen de blat, els vegetals de fulla verda (créixens, espinacs o julivert), cacauet, nou, llavors de gira-sol i soja. La forma activa de B12 només es troba en aliments d’origen animal. Encara que es consumeixi ou no és suficient i s’haurà de suplementar.

Les llavors de gira-sol i sèsam, el cacauet, pinyó, avellana i el llevat de cervesa són bones fonts de Tiamina

Vitamina B12 o Cobalamina

També és necessària per a la formació i maduració dels glòbuls vermells. El seu dèficit es relaciona amb l’anèmia megaloblàstica i neuropatía (mal neuronal). La forma activa de B12 només es troba en aliments d’origen animal. Encara que es consumeixi ou no és suficient i s’haurà de suplementar.

Suplementació

Les vitamines del grup B treballen en sinergia i és millor prendre un complex amb totes elles per evitar desequilibris. Si s’ha de prendre una vitamina del grup B de manera individual de manera perllongada és important també prendre el complex B per evitar deficiències de la resta de les vitamines B. A continuació us expliquem alguna característica o precaució a l’hora de prendre-la de forma aïllada:

  • B1: preventiu de picades de mosquit.
  • B2: responsable de la coloració groga de l’orina.
  • B3: a partir de 30 mg al dia pot generar rubor a la cara i coll amb picor i pell ardent.
  • B5: recomanada en persones molt cansades.
  • B8: per tractar la caiguda de cabell, dermatitis seborreica i ungles trencadisses.
  • B6: donar juntament amb B9 i B12 quan l’homocisteïna està alta.
  • B9: prendre 3 mesos abans de la concepció i el primer trimestre d’embaràs per evitar malformacions en el tub neural del bebè.
  • B12: imprescindible suplementar en dietes vegetarianes i veganes.

Autora: Lluca Rullan, Periodista especialitzada en nutrició i salut natural. Dietista amb perspectiva integrativa

Suscríbete a la Newsletter y recibe Bio Eco Actual gratis cada mes en tu correo

Bio Eco Actual, tu mensual 100% ecológico
Leer
Bio Eco Actual Febrero 2022

Deixa un comentari

Please enter your comment!
Please enter your name here