El triptófano es un aminoácido esencial. El cuerpo no lo puede sintetizar a partir de otras sustancias del organismo, lo que le obliga a obtenerlo a través de los alimentos. Es un aminoácido imprescindible en la salud humana que desempeña un papel decisivo en diversas funciones metabólicas.

TRIPTÓFANO
123rfLimited©safakoguz. Anacardos, pistachos, almendras, nueces, avellanas

Triptófano y melatonina

El triptófano juega un papel fundamental en la síntesis de dos hormonas, la melatonina y serotonina, así como la vitamina B3 o niacina. Las neuronas lo utilizan para producir el neurotransmisor melatonina, encargado de regular el ciclo de sueño y vigilia. Usado como suplemento ayuda a dormir, aumentando la somnolencia y acortando el tiempo para dormirse. El neurotransmisor serotonina ayuda a regular el apetito, proporciona un sueño más saludable y de mejor calidad, mejora el estado de ánimo, proporciona alivio de la depresión y la ansiedad, permite una mayor tolerancia frente al dolor, mejora la memoria, y proporciona un mayor bienestar emocional.

En 1971 se llevó a cabo un estudio en el Instituto de Tecnología de Massachusetts que puso en evidencia que los niveles de serotonina en el cerebro variaban en función de la cantidad de triptófano presente en la dieta. Una dieta rica en triptófano incrementaba sus niveles y modificaba el estado de ánimo positivamente. La restricción de este aminoácido conlleva una secreción reducida de serotonina que se asocia a la aparición de síntomas de depresión y ansiedad, con el trastorno del espectro autista, la obesidad, la anorexia y la bulimia nerviosa.

El triptófano es precursor de la niacina, vitamina indispensable para convertir el alimento en energía. Ayuda a regular el metabolismo y mantiene las células y sistema nervioso sano. Así mismo, la vitamina B3 es esencial para la formación de la serotonina. Por cada 60 mg de triptófano que se ingiere a través de los alimentos nuestro organismo sintetiza 1 mg de vitamina. Para que este proceso se lleve a cabo es preciso que esté presente en los alimentos hierro, vitamina B2 y vitamina B6.

Entre los vegetales son ricos en este componente los de hoja verde, como los berros, las espinacas, la remolacha, zanahoria, apio, alfalfa y brócoli

Se está estudiando si el triptófano tomado como suplemento es eficaz para aliviar los cambios de humor que se producen debidos al síndrome premenstrual. Un déficit de triptófano puede originar problemas de salud como las enfermedades cardiacas, las relacionadas con el sistema nervioso, insomnio y trastornos relacionados con el crecimiento en la infancia.

Presente en los vegetales

El triptófano siendo escaso no lo es tanto. Lo consumimos continuamente a través de diversos grupos de alimentos que tomamos en la dieta. Es abundante en mayor o menor medida en los vegetales. Es necesario mencionar que el triptófano para que desarrolle plenamente su importante actividad bioquímica, como por ejemplo su conversión en serotonina, necesita forzosamente que la dieta incluya en cantidad suficiente las vitaminas C, B1, B6, B9 y B12, así como los minerales calcio, magnesio y zinc.

Los frutos secos con alto contenido de este componente vital son las almendras, nueces, cacahuetes, pistachos y anacardos

Entre los vegetales son ricos en este componente los de hoja verde, como los berros, las espinacas, la remolacha, zanahoria, apio, alfalfa y brócoli. Los cereales integrales los contienen en cantidad, especialmente el arroz y la avena integral, que proporciona 230 mg de triptófano por cada 100 gramos en el caso de la avena y 100 mg por cada 100 g en el del arroz, además de contener vitamina B1 y calcio. En las legumbres como garbanzos, lentejas, alubias, habas y soja también lo hallamos. En 100 gramos de garbanzos hay 190 mg de triptófano, incluyendo además magnesio y vitamina B6. En este grupo la palma por su contenido en triptófano se la lleva la soja, ya que aporta 500 mg de triptófano por 100 g de soja en grano.

Las semillas de calabaza, girasol y sésamo son muy ricas en él. Por cada 100 g de semillas de calabaza o girasol obtenemos 270 mg de triptófano, mientras que por esta misma cantidad de semilla de sésamo el organismo logra 330 mg de triptófano, al que se debe añadir magnesio y vitaminas B1, B3, B6 y ácido fólico. Los frutos secos con alto contenido de este componente vital son las almendras, nueces, cacahuetes, pistachos y anacardos. También son buena fuente de este compuesto las frutas como cerezas, aguacate, piña y dátiles y la levadura de cerveza. Los amantes del cacao están de suerte, ya que este alimento proporciona valiosas cantidades de triptófano, ya que por cada 100 g. contiene 290 mg de este aminoácido.

Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biólogo

Suscríbete a la Newsletter y recibe Bio Eco Actual gratis cada mes en tu correo

Bio Eco Actual, tu mensual 100% ecológico
Leer
Bio Eco Actual Julio 2022

1 COMENTARIO

Deja un comentario

Por favor ingrese su comentario!
Por favor ingrese su nombre aquí