El triptòfan és un aminoàcid essencial. El cos no el pot sintetitzar a partir d’altres substàncies de l’organisme, cosa que l’obliga a obtenir-lo a través dels aliments. És un aminoàcid imprescindible en la salut humana que exerceix un paper decisiu en diverses funcions metabòliques.
Triptòfan i melatonina
El triptòfan juga un paper fonamental en la síntesi de dues hormones, la melatonina i serotonina, així com la vitamina B3 o niacina. Les neurones ho utilitzen per produir el neurotransmissor melatonina, encarregat de regular el cicle de son i vigília. Usat com a suplement ajuda a dormir, augmentant la somnolència i escurçant el temps per adormir-se. El neurotransmissor serotonina ajuda a regular la gana, proporciona un son més saludable i de millor qualitat, millora l’estat d’ànim, proporciona alleugeriment de la depressió i l’ansietat, permet una tolerància més gran enfront del dolor, millora la memòria i proporciona un major benestar emocional.
El 1971 es va dur a terme un estudi a l’Institut de Tecnologia de Massachusetts que va posar en evidència que els nivells de serotonina al cervell variaven en funció de la quantitat de triptòfan present a la dieta. Una dieta rica en triptòfan incrementava els nivells i modificava l’estat d’ànim positivament. La restricció d’aquest aminoàcid comporta una secreció reduïda de serotonina que s’associa a l’aparició de símptomes de depressió i ansietat, amb el trastorn de l’espectre autista, l’obesitat, l’anorèxia i la bulímia nerviosa.
El triptòfan és precursor de la niacina, vitamina indispensable per convertir l’aliment en energia. Ajuda a regular el metabolisme i manté les cèl·lules i sistema nerviós sa. Així mateix, la vitamina B3 és essencial per a la formació de la serotonina. Per cada 60 mg de triptòfan que s’ingereix a través dels aliments el nostre organisme sintetitza 1 mg de vitamina. Perquè aquest procés es dugui a terme cal que siguin present als aliments ferro, vitamina B2 i vitamina B6.
Entre els vegetals són rics en aquest component els de fulla verda, com els créixens, els espinacs, la remolatxa, pastanaga, api, alfals i bròquil
S’està estudiant si el triptòfan pres com a suplement és eficaç per alleujar els canvis d’humor que es produeixen a causa de la síndrome premenstrual. Un dèficit de triptòfan pot originar problemes de salut com les malalties cardíaques, les relacionades amb el sistema nerviós, insomni i trastorns relacionats amb el creixement a la infància.
Present en els vegetals
El triptòfan sent escàs no ho és tant. El consumim contínuament a través de diversos grups d’aliments que prenem a la dieta. És abundant en major o menor mesura als vegetals. Cal esmentar que el triptòfan, perquè desenvolupi plenament la seva important activitat bioquímica, com per exemple la seva conversió en serotonina, necessita forçosament que la dieta inclogui en quantitat suficient les vitamines C, B1, B6, B9 i B12, així com els minerals calci, magnesi i zinc.
La fruita seca amb alt contingut d’aquest component vital són les ametlles, nous, cacauets, festucs i anacards
Entre els vegetals són rics en aquest component els de fulla verda, com els créixens, els espinacs, la remolatxa, pastanaga, api, alfals i bròquil. Els cereals integrals els contenen en quantitat, especialment l’arròs i la civada integral, que proporciona 230 mg de triptòfan per cada 100 grams en el cas de la civada i 100 mg per cada 100 g al de l’arròs, a més de contenir vitamina B1 i calci. Als llegums com cigrons, llenties, mongetes, faves i soja també ho trobem. En 100 grams de cigrons hi ha 190 mg de triptòfan, incloent a més magnesi i vitamina B6. En aquest grup la palma pel seu contingut en triptòfan se l’emporta la soja, ja que aporta 500 mg de triptòfan per 100 g de soja en gra.
Les llavors de carbassa, gira-sol i sèsam en són molt riques. Per cada 100 g de llavors de carbassa o gira-sol obtenim 270 mg de triptòfan, mentre que per aquesta mateixa quantitat de llavor de sèsam, l’organisme aconsegueix 330 mg de triptòfan, al qual cal afegir magnesi i vitamines B1, B3, B6 i àcid fòlic. La fruita seca amb alt contingut d’aquest component vital són les ametlles, nous, cacauets, festucs i anacards. També són bona font d’aquest compost les fruites com cireres, alvocat, pinya i dàtils i el llevat de cervesa. Els amants del cacau estan de sort, ja que aquest aliment proporciona valuoses quantitats de triptòfan, ja que per cada 100 g. conté 290 mg d’aquest aminoàcid.
Autor: Raúl Martínez, Dietista-Nutricionista, Biòleg
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Juliol 2022
