Alimentos antiinflamatorios son aquellos que tienen capacidad de aportar sustancias o nutrientes imprescindibles para que nuestro cuerpo pueda combatir los procesos oxidativos e inflamatorios, ya sea directamente o ayudando al organismo a fabricar sustancias antioxidantes y/o antiinflamatorias. Estos alimentos son mayoritariamente alimentos vegetales.

Alimentos antiinflamatorios
123rfLimited©olgapink. Frutos secos y semillas, antioxidantes para nuestra salud

Equilibrio constante

Nuestro organismo está constantemente en equilibrio entre reacciones inflamatorias y antiinflamatorias, así como procesos oxidativos con antioxidantes. Y esto sencillamente forma parte del funcionamiento básico de nuestra maquinaria. Nuestras células generan energía en unos pequeños motores que se llaman mitocondrias y, al llevar a cabo los procesos de combustión de hidratos de carbono y grasas se producen residuos oxidados tóxicos que se deben eliminar con sustancias antioxidantes. De lo contrario, si se acumulan residuos oxidados, se estropean las células, y el organismo detecta un daño celular o del tejido y pone en marcha un proceso inflamatorio para poder eliminar lo dañado y regenerarlo con células sanas. Después pone en marcha un proceso antiinflamatorio para que todo vuelva a la normalidad. Nuestro cuerpo está constantemente sumergido en procesos de desgaste y regeneración y eso implica procesos oxidativos y de inflamación que, normalmente se resuelven sin problema gracias a todas las sustancias antioxidantes y antiinflamatorias que podemos generar y a otras que deben llegar de la alimentación.

Nuestro organismo está constantemente en equilibrio entre reacciones inflamatorias y antiinflamatorias, así como procesos oxidativos con antioxidantes

Hasta ahí lo normal. Pero, ¿qué pasa cuando tenemos una enfermedad crónica? En estas situaciones esos procesos dañinos oxidativos e inflamatorios se acentúan, por lo que empeoran los síntomas y la salud. Por eso, si estamos sanos, pero más aún si tenemos alguna patología, debemos procurar que al cuerpo no le falte de nada nutricionalmente para que pueda compensar esos procesos oxidativos e inflamatorios.

¿Cuáles son algunos de los nutrientes y otras sustancias con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes?

Omega-3

Los omega-3 de cadena larga como el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) tienen gran importancia para nuestra salud. Estructural del sistema nervioso, especialmente del cerebro. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Tanto el EPA como el DHA tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino. Son antiinflamatorios por aumentar las prostaglandinas con poco potencial inflamatorio y otras sustancias antiinflamatorias. Fuentes: Ácido alfa-linolénico: nueces, aceite de lino, aceite de colza, semillas de lino, semillas de sésamo, etc. EPA y DHA: algas como las del género Schizochytrium sp.

Vitamina C

Antioxidante celular y extracelular. Fuentes: Naranja, mandarina, kiwi, caqui, pomelo…Brócoli, kale, pimiento, calabaza, tomate…

Vitamina E

Antioxidante de las membranas celulares. Fuentes: AOVE, semillas, frutos secos y todos los vegetales en general.

Vitamina A (betacarotenos)

Regeneración y formación de tejidos como la piel y las mucosas, imprescindibles para la vista, el sistema inmunitario y los huesos. Fuentes: Alimentos vegetales (contienen betacarotenos precursores de la vitamina A): zanahoria, calabaza, albaricoque, papaya, mango, brócoli, kale, pimiento, espinacas…

Alimentos antiinflamatorios
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Cobre, zinc, selenio y manganeso

Son antioxidantes pues forman parte de sustancias antioxidantes endógenas necesarias para compensar el estrés oxidativo. Fuentes: Legumbres: lentejas, garbanzos, judías. Cereales integrales. Frutos secos. Semillas (calabaza).

Otros antioxidantes: polifenoles

Antioxidantes. Alimento para la microbiota beneficiosa para nuestra salud. Fuentes: Frutas (fresas, frutos rojos, granada, uvas, cítricos, manzanas, melocotones, etc). Especias (cúrcuma). Verduras. Frutos secos y semillas. Legumbres. Cereales integrales.

Oleocantal

Es antioxidante e inhibe algunas prostaglandinas inflamatorias del organismo. Fuentes: Aceite de oliva virgen extra.

Debemos procurar que al cuerpo no le falte de nada nutricionalmente para que pueda compensar esos procesos oxidativos e inflamatorios

Fibra

Prebiótica o alimento para la microbiota beneficiosa. Limpieza intestinal. Fuentes: Legumbres. Cereales integrales. Frutos secos y semillas. Frutas y verduras.

Salicilatos

Son sustancias químicas naturales elaboradas por las plantas. Se encuentran en frutas y verduras y ayudan a proteger las plantas contra enfermedades e insectos. Los extractos de salicilato se han utilizado con fines medicinales durante miles de años. El ácido salicílico, más conocido como aspirina, alivia el dolor y la inflamación.

Al igual que las dietas mediterránea, vegetariana o vegana, las dietas altas en salicilatos tienen beneficios comprobados para la salud, como menores riesgos de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes. De todos modos, en personas con sensibilidad a los salicilatos y con síndrome de Reye hay que tener precaución. Fuentes: Verduras: el brócoli, la coliflor, el pepino, los champiñones, los rábanos, las espinacas y los calabacines contienen altas cantidades de salicilatos. Las verduras de la familia de las solanáceas, como la berenjena y los pimientos, también contienen salicilatos. Tomates: los tomates son muy ricos en salicilatos. Fruta Fresca: las manzanas, el aguacate, las bayas, las cerezas, las uvas, los melocotones y las ciruelas son alimentos ricos en salicilatos. Hierbas y especias: orégano, tomillo, romero, curry en polvo, nuez moscada, pimientas, pimentón, etc. Bebidas: té negro y té verde. También el vino y la cerveza.

Está claro que estos componentes no nos deben faltar y que los alimentos de origen vegetal son una fuente importantísima de antioxidantes y también de moléculas antiinflamatorias básicas.

Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista | www.dietalogica.com

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