La inflamación es una respuesta del cuerpo ante lesiones, afecciones, estrés y malos hábitos. Es un proceso de defensa natural del organismo que no es patológico en situaciones agudas, pero que si se cronifica puede ser altamente perjudicial y causar diversas enfermedades. La inflamación de baja intensidad mantiene el organismo en constante alerta, debilitándolo. La dieta es fundamental para neutralizar la inflamación crónica. Algunos alimentos saludables facilitan la reducción de la inflamación, mientras que otros tipos de productos tienden a incrementarla. Conviene conocer cuales pertenecen a cada categoría.
Alimentos antiinflamatorios
Contienen elementos antioxidantes que optimizan el buen funcionamiento de las funciones corporales, actúan sobre el sistema inmunitario y frenan el proceso de inflamación. Una dieta antiinflamatoria ha de ser equilibrada en todos sus nutrientes, variada y basada en alimentos naturales de calidad ecológica, en su mayoría de origen vegetal. Los alimentos ecológicos garantizan la aptitud e integridad de sus nutrientes y la carencia de elementos nocivos que potencian la inflamación como pesticidas y aditivos.
- Bayas y frutas. Tienen una gran capacidad antioxidante. Las bayas de colores morados, como moras, cerezas, frambuesas y arándanos son ricas en antocianinas como el resveratrol. Otras frutas de tonos anaranjados, como los albaricoques, contienen carotenoides, que configuran la vitamina A. Los cítricos y los kiwis son grandes fuentes de vitamina C.
- Hortalizas. Aportan antioxidantes, enzimas y flavonoides. Destaca la familia de las crucíferas, como coles, brócolis, kale y rabanitos con sus compuestos sulfurados. La familia de ajos, cebollas y puerros tienen otro tipo de sulfuros de gran poder antiinflamatorio. Los tomates aportan licopeno, mientras que pimientos y calabazas son una gran fuente de betacarotenos.
- Frutos secos y semillas. Ricos en vitamina E y polifenoles antioxidantes. Son fuente de ácidos grasos esenciales omega 3, 6 y 9. Destacan el lino, la chía, el cáñamo y las nueces como fuente de omega 3. En las dietas vegetarianas, este elemento se puede suplementar con aceite de microalgas, mientras que las dietas omnívoras incorporan pescado graso.
Una dieta antiinflamatoria ha de ser equilibrada en todos sus nutrientes, variada y basada en alimentos naturales de calidad ecológica, en su mayoría de origen vegetal
- Setas. Contienen proteoglucanos, un tipo de fibra que equilibra las funciones de la microbiota intestinal y fenoles con propiedades antiinflamatorias. Es recomendable incluir champiñones, gírgolas y otras setas en la dieta.
- Aceite de oliva virgen extra. Tomado en crudo como aderezo, tiene propiedades antiinflamatorias gracias al oleocantal, un principio antioxidante con funciones similares a medicamentos como el ibuprofeno.
- Cereales integrales y pseudocereales. Arroz y harinas de trigo y espelta integrales, así como quinoa, alforfón y amaranto, son ricos en fibra, su índice glucémico es reducido y estimulan una correcta secreción de insulina. Destaca la avena por sus flavonoides, como la avenina, con gran capacidad antiinflamatoria.
- Cacao. Contiene diversos polifenoles con actividad antioxidante, capaz de reducir la inflamación. Debe consumirse ecológico, en una proporción mínima del 80%, y sin azúcares añadidos.
- Especias. Son ricas en polifenoles y fitoquímicos. Algunas, como el jengibre y la cúrcuma, tienen demostradas propiedades antiinflamatorias, especialmente si está asociada a otras especias, como la pimienta. La canela y el clavo también son adecuadas.
- Fermentados. Yogur natural, kéfir, kombucha, chucrut, kimchi y miso contienen elementos probióticos que contribuyen al equilibrio del microbiota intestinal e inciden directamente en el sistema inmunológico, reduciendo la inflamación.
- Té verde. Las catequinas de este tipo de infusión tienen función antiinflamatoria. El más destacado es el te Matcha.
La forma de preparación de los alimentos también es determinante. El calor de las cocciones fuertes, fritos o asados puede destruir las propiedades de sus componentes. Por eso, conviene tomar a diario una o dos ensaladas crudas, cuatro raciones de fruta fresca y dos de frutos secos crudos o semillas. El aceite de aderezar también se debe tomar en crudo. La cocción al vapor, los hervidos breves y los salteados rápidos, son las mejores opciones.
La forma de preparación de los alimentos también es determinante
Alimentos proinflamatorios
Este tipo de alimentos deben evitarse porque incrementan los marcadores de inflamación sistémica. Propician la respuesta inflamatoria del organismo y que este proceso se mantenga en el tiempo y se agrave.
- Alimentos industriales y procesados. Como platos precocinados, snacks, bollería y refrescos carbonatados. Suelen ser ricos en grasas trans, harinas refinadas y están acompañados de aditivos y conservantes con reconocidos efectos nocivos.
- Azúcares añadidos. No sólo el azúcar blanquilla, sino también sus parientes morenos, las melazas y los siropes, contribuyen a incrementar la inflamación. Deben consumirse con mucha moderación.
- Carbohidratos refinados. La bollería industrial y el pan blanco, así como el arroz blanco, las patatas y la pasta refinada, tienen un índice glucémico muy elevado que desequilibra la producción de insulina, es causa de inflamación y puede derivar en diabetes tipo II o en síndrome metabólico.
- Grasas desvirtuadas. Los aceites refinados de semillas y las grasas hidrogenadas o trans pierden sus propiedades nutricionales originales y son una de las mayores fuentes de inflamación. Deben evitarse igualmente los alimentos fritos, porque el calor deteriora el aceite.
- Carnes rojas y embutidos. Las carnes rojas y las procesadas contienen compuestos inflamatorios que se forman al cocinarlas a altas temperaturas, además de aditivos para potenciar su sabor y su aspecto.
- Alcohol. A pesar de su buena aceptación social, es una droga que incrementa la inflamación y las tasas de toxinas en la sangre.
Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Master en Nutrición y salud
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