La inflamació és una resposta del cos davant de lesions, afeccions, estrès i mals hàbits. És un procés de defensa natural de l’organisme que no és patològic en situacions agudes, però que si es cronifica pot ser molt perjudicial i causar diverses malalties. La inflamació de baixa intensitat manté l’organisme en alerta constant, debilitant-lo. La dieta és fonamental per neutralitzar la inflamació crònica. Alguns aliments saludables faciliten la reducció de la inflamació, mentre que altres tipus de productes tendeixen a incrementar-la. Convé conèixer quins pertanyen a cada categoria.
Aliments antiinflamatoris
Contenen elements antioxidants que optimitzen el bon funcionament de les funcions corporals, actuen sobre el sistema immunitari i frenen el procés d’inflamació. Una dieta antiinflamatòria ha de ser equilibrada en tots els nutrients, variada i basada en aliments naturals de qualitat ecològica, majoritàriament d’origen vegetal. Els aliments ecològics garanteixen l’aptitud i la integritat dels seus nutrients i la manca d’elements nocius que potencien la inflamació com a pesticides i additius.
- Baies i fruites. Tenen una gran capacitat antioxidant. Les baies de colors morats, com mores, cireres, gerds i nabius són riques en antocianines com el resveratrol. Altres fruites de tons ataronjats, com els albercocs, contenen carotenoides, que configuren la vitamina A. Els cítrics i els kiwis són grans fonts de vitamina C.
- Hortalisses. Aporten antioxidants, enzims i flavonoides. Destaca la família de les crucíferes, com cols, bròquil, kale i raves amb els seus compostos sulfurats. La família d’alls, cebes i porros tenen un altre tipus de sulfurs de gran poder antiinflamatori. Els tomàquets aporten licopè, mentre que pebrots i carbasses són una gran font de betacarotens.
- Fruita seca i llavors. Rics en vitamina E i polifenols antioxidants. Són font d’àcids grassos essencials omega 3, 6 i 9. Destaquen el lli, la xia, el cànem i les nous com a font d’omega 3. A les dietes vegetarianes, aquest element es pot suplementar amb oli de microalgues, mentre que les dietes omnívores incorporen peix gras.
Una dieta antiinflamatòria ha de ser equilibrada en tots els nutrients, variada i basada en aliments naturals de qualitat ecològica, majoritàriament d’origen vegetal
- Bolets. Contenen proteoglucans, un tipus de fibra que equilibra les funcions de la microbiota intestinal i fenols amb propietats antiinflamatòries. És recomanable incloure xampinyons, gírgoles i altres bolets a la dieta.
- Oli d’oliva verge extra. Pres en cru com a amaniment, té propietats antiinflamatòries gràcies a l’oleocantal, un principi antioxidant amb funcions similars a medicaments com l’ibuprofè.
- Cereals integrals i pseudocereals. Arròs i farines de blat i espelta integrals, així com quinoa, alforfó i amarant, són rics en fibra, el seu índex glucèmic és reduït i estimulen una correcta secreció d’insulina. Destaca la civada pels seus flavonoides, com l’avenina, amb gran capacitat antiinflamatòria.
- Cacau. Conté diversos polifenols amb activitat antioxidant, capaç de reduir la inflamació. S’ha de consumir ecològic, en una proporció mínima del 80%, i sense sucres afegits.
- Espècies. Són riques en polifenols i fitoquímics. Algunes, com el gingebre i la cúrcuma, tenen demostrades propietats antiinflamatòries, especialment si està associada a altres espècies, com ara el pebre. La canyella i el clau també són adequades.
- Fermentats. Iogurt natural, quefir, kombutxa, xucrut, kimchi i miso contenen elements probiòtics que contribueixen a l’equilibri del microbiota intestinal i incideixen directament en el sistema immunològic, reduint la inflamació.
- Te verd. Les catequines d’aquest tipus d’infusió tenen una funció antiinflamatòria. El més destacat és el te Matcha.
Els aliments ecològics garanteixen l’aptitud i la integritat dels seus nutrients
Aliments proinflamatoris
Cal evitar aquest tipus d’aliments perquè incrementen els marcadors d’inflamació sistèmica. Propicien la resposta inflamatòria de l’organisme i que aquest procés es mantingui en el temps i s’agreugi.
- Aliments industrials i processats. Com plats precuinats, snacks, brioixeria i refrescos carbonatats. Solen ser rics en greixos trans, farines refinades i estan acompanyats d’additius i conservants amb reconeguts efectes nocius.
- Sucres afegits. No només el sucre blanc, sinó també els seus parents morenos, les melasses i els xarops, contribueixen a incrementar la inflamació. S’han de consumir amb molta moderació.
- Carbohidrats refinats. La brioixeria industrial i el pa blanc, així com l’arròs blanc, les patates i la pasta refinada tenen un índex glucèmic molt elevat que desequilibra la producció d’insulina, és causa d’inflamació i pot derivar en diabetis tipus II o en síndrome metabòlica.
- Greixos desvirtuats. Els olis refinats de llavors i els greixos hidrogenats o trans perden les seves propietats nutricionals originals i són una de les fonts d’inflamació més grans. S’han d’evitar igualment els aliments fregits, perquè la calor deteriora l’oli.
- Carns vermelles i embotits.
- Alcohol.
Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Màster en Nutrició i salut
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Setembre 2023
