Aliments antiinflamatoris són aquells que tenen capacitat d’aportar substàncies o nutrients imprescindibles perquè el nostre cos pugui combatre els processos oxidatius i inflamatoris, ja sigui directament o ajudant l’organisme a fabricar substàncies antioxidants i/o antiinflamatòries. Aquests aliments són majoritàriament aliments vegetals.
Equilibri constant
El nostre organisme està constantment en equilibri entre reaccions inflamatòries i antiinflamatòries, així com processos oxidatius amb antioxidants. I això senzillament forma part del funcionament bàsic de la nostra maquinària. Les nostres cèl·lules generen energia en uns petits motors que s’anomenen mitocondris i, en dur a terme els processos de combustió d’hidrats de carboni i greixos es produeixen residus oxidats tòxics que cal eliminar amb substàncies antioxidants. En cas contrari, si s’acumulen residus oxidats, es fan malbé les cèl·lules, i l’organisme detecta un dany cel·lular o del teixit i posa en marxa un procés inflamatori per poder eliminar el dany i regenerar-lo amb cèl·lules sanes. Després posa en marxa un procés antiinflamatori perquè tot torni a la normalitat. El nostre cos està constantment submergit en processos de desgast i regeneració i això implica processos oxidatius i d’inflamació que normalment es resolen sense problema gràcies a totes les substàncies antioxidants i antiinflamatòries que podem generar i a d’altres que han d’arribar de l’alimentació.
El nostre organisme està constantment en equilibri entre reaccions inflamatòries i antiinflamatòries, així com processos oxidatius amb antioxidants
Fins aquí el que és normal. Però què passa quan tenim una malaltia crònica? En aquestes situacions aquests processos nocius oxidatius i inflamatoris s’accentuen, per la qual cosa empitjoren els símptomes i la salut. Per això, si estem sans, però encara més si tenim alguna patologia, hem de procurar que al cos no li falti de res nutricionalment perquè pugui compensar aquests processos oxidatius i inflamatoris.
Quins són alguns dels nutrients i altres substàncies amb propietats antiinflamatòries i antioxidants?
Omega-3
Els omega-3 de cadena llarga com l’àcid docosahexaenoic (DHA) i l’àcid eicosapentaenoic (EPA) tenen gran importància per a la nostra salut. Estructural del sistema nerviós, especialment del cervell. Les concentracions de DHA són especialment altes a la retina (ull), el cervell i els espermatozoides. Tant l’EPA com el DHA tenen moltes funcions al cor, els vasos sanguinis, els pulmons, el sistema immunitari i el sistema endocrí. Són antiinflamatoris per augmentar les prostaglandines amb poc potencial inflamatori i altres substàncies antiinflamatòries. Fonts: Àcid alfa-linolènic: nous, oli de lli, oli de colza, llavors de lli, llavors de sèsam, etc. EPA i DHA: algues com les del gènere Schizochytrium sp.
Vitamina C
Antioxidant cel·lular i extracel·lular. Fonts: Taronja, mandarina, kiwi, caqui, aranja…Bròquil, kale, pebrot, carbassa, tomàquet…
Vitamina E
Antioxidant de les membranes cel·lulars. Fonts: AOVE, llavors, fruita seca i tots els vegetals en general.
Vitamina A (betacarotens)
Regeneració i formació de teixits com la pell i les mucoses, imprescindibles per a la vista, el sistema immunitari i els ossos. Fonts: Aliments vegetals (contenen betacarotens precursors de la vitamina A): pastanaga, carbassa, albercoc, papaia, mango, bròquil, kale, pebrot, espinacs…
Coure, zinc, seleni i manganès
Són antioxidants ja que formen part de substàncies antioxidants endògenes necessàries per compensar l’estrès oxidatiu. Fonts: Llegums: llenties, cigrons, mongetes. Cereals integrals. Fruita seca. Llavors (carbassa).
Altres antioxidants: polifenols
Antioxidants. Aliment per a la microbiota beneficiosa per a la nostra salut. Fonts: Fruites (maduixes, fruits vermells, magrana, raïm, cítrics, pomes, préssecs, etc.). Espècies (cúrcuma). Verdures. Fruita seca i llavors. Llegums. Cereals integrals.
Oleocantal
És antioxidant i inhibeix algunes prostaglandines inflamatòries de l’organisme. Fonts: Oli d’oliva verge extra.
Hem de procurar que al cos no li falti res nutricionalment perquè pugui compensar aquests processos oxidatius i inflamatoris
Fibra
Prebiòtica o aliment per a la microbiota beneficiosa. Neteja intestinal. Fonts: Llegums. Cereals integrals. Fruita seca i llavors. Fruites i verdures.
Salicilats
Són substàncies químiques naturals elaborades per les plantes. Es troben en fruites i verdures i ajuden a protegir les plantes contra malalties i insectes. Els extractes de salicilat s’han utilitzat amb finalitats medicinals durant milers d’anys. L’àcid salicílic, més conegut com a aspirina, alleuja el dolor i la inflamació.
Igual que les dietes mediterrània, vegetariana o vegana, les dietes altes en salicilats tenen beneficis comprovats per a la salut, com ara menors riscos de càncer, malalties cardíaques i diabetis. De totes maneres, en persones amb sensibilitat als salicilats i amb síndrome de Reye cal tenir precaució. Fonts: Verdures: el bròquil, la coliflor, el cogombre, els xampinyons, els raves, els espinacs i els carbassons contenen altes quantitats de salicilats. Les verdures de la família de les solanàcies, com l’albergínia i els pebrots, també contenen salicilats. Tomàquets: els tomàquets són molt rics en salicilats. Fruita Fresca: les pomes, l’alvocat, les baies, les cireres, el raïm, els préssecs i les prunes són aliments rics en salicilats. Herbes i espècies: orenga, farigola, romaní, curri en pols, nou moscada, pebre, pebre vermell, etc. Begudes: te negre i te verd. També el vi i la cervesa.
És clar que aquests components no ens han de faltar i que els aliments d’origen vegetal són una font importantíssima d’antioxidants i també de molècules antiinflamatòries bàsiques.
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrició, farmacèutica i dietista-nutricionista | www.dietalogica.com
Suscríbete a la Newsletter y recibe Bio Eco Actual gratis cada mes en tu correo
Bio Eco Actual, tu mensual 100% ecológico
Leer Bio Eco Actual Julio 2022
