Cocina ecológica para intolerancias. Recetas sin gluten, sin lactosa y sin azúcar

Muchas personas no digieren bien algunos alimentos, porque sus componentes no son bien asimilados por el organismo y causan una reacción inflamatoria. Las alergias e intolerancias afectan gravemente a la salud de las personas. En primer lugar, impiden la digestión completa de los alimentos, generando sensación de hinchazón tras la ingesta. Alteran el equilibrio del microbiota intestinal, ocasionando síntomas como diarrea, gases, digestiones pesadas y estreñimiento. Además, la permeabilidad intestinal se altera y se produce una malabsorción de los nutrientes.

Intolerancias más comunes

Las dos principales intolerancias alimentarias se producen frente a alimentos que han tenido un peso específico en la dieta tradicional, como son los lácteos y los cereales.

• Intolerancia a la lactosa: Se producen cuando el organismo carece de lactasa, la enzima que metaboliza la lactosa de la leche, de modo que no se puede asimilar y se generan problemas digestivos como hinchazón abdominal, gases, dolor, náuseas, vómitos, diarrea o estreñimiento. La pérdida de lactasa se produce de forma natural con la edad, ya que el organismo deja de producir la enzima progresivamente tras el destete. A no ser que se siga tomando leche toda la vida, la mayoría de personas adultas pueden tener algún tipo de dificultad para digerirla. También es generalizada en sociedades donde el consumo de lácteos no es común, como las asiáticas.
• Intolerancia al gluten: Es una reacción alérgica, que se produce a nivel del sistema inmunológico como una defensa frente a la gliadina del gluten. La celiaquía propiamente dicha es una enfermedad autoinmune con una fuerte respuesta que genera hinchazón intestinal, erupción cutánea, congestión, calambres, náuseas y problemas para respirar y lleva a destruir células intestinales. La mejora en la diagnosis permite descubrir casos que permanecían ocultos. También se da el caso de intolerancia al gluten, en que las personas presentan sensibilidad al gluten sin diagnóstico alérgico, pero con la evidencia de que su salud mejora cuando deja de tomar gluten.
• Los azúcares. Aunque no supone directamente causa de alergias o intolerancias, la OMS establece una relación causa efecto entre el consumo de azúcares libres y diversas patologías, como sobrepeso y obesidad, caries dental y osteoporosis, diabetes, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cánceres, patologías hepáticas, alteración de la flora intestinal y desequilibrios nerviosos.

Recetas sin gluten, sin lactosa y sin azúcar

Quinoa con almendras

• 250 g de quinoa
• 100 g de almendras troceadas
• Sal marina, pimienta negra
• 1 cebolla
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Ralladura de un limón
• 2 cucharadas de pasas
• Canela en polvo
• Cucharadas de vinagre de sidra
• Unas hebras de azafrán

Ponemos las pasas a macerar en el vinagre. Se pela y pica la cebolla, y se rehoga en aceite. Se añade la quinoa con dos partes de agua, junto con la sal, la pimienta y el azafrán. Se cuece durante 15 minutos, a fuego lento. Se doran las almendras con el resto de aceite y las mezclamos con las pasas, la ralladura de limón y la quinoa. Se retira del fuego y se dejar reposar todo junto 5 minutos más.

Tallarines de alforfón con salsa de calabaza

• 400 gr de tallarines de alforfón
• 200 gr de calabaza
• 2 puerros
• 3 dientes de ajo
• Aceite de oliva
• Sal
• Comino
• Pimienta molida
• Nuez moscada
• Jengibre rallado
• Aceite de oliva virgen extra
• Avellanas tostadas
• Albahaca de hoja grande

Se asa la calabaza a cuadros con los ajos, los puerros a rodajas y se adereza con aceite, sal y las especias. Se hierve la pasta. Se le añade la mitad del asado y la otra mitad se tritura con 50 ml del agua de cocción hasta lograr una salsa suave. Se trituran las avellanas y se incorporan con algunas hojas grandes de albahaca.

Las alergias e intolerancias afectan gravemente a la salud de las personas

Tarta enrejada sin gluten

• 150 g de harina de trigo sarraceno
• 100 g de harina de maíz
• 1 cucharada de sésamo molido
• 75 ml de aceite de coco semisólido
• 50 ml de agua
• 400 g de orejones de albaricoque
• 200 g de manzanas
• 50 g de nueces peladas
• Canela y jengibre en polvo

Se ponen los orejones en remojo durante 12 horas. Mezclamos las dos harinas con el sésamo. Se les añade el aceite de coco y se trabaja con los dedos, hasta que queden migas. Se añade el agua y se amasa ligeramente hasta conseguir una bola, que se deja reposar 10 minutos en el refrigerador. Se rallan las manzanas y se mezclan con los orejones, las nueces trituradas y las especias. Se reserva una cuarta parte de la masa para hacer el enrejado. El resto se estira con un rodillo y se forra el molde. Se hornea 10 minutos a 180º C. Se saca del horno y rellena con la mezcla. Se estira el resto de la masa y se cortan tiras de 1 cm de ancho, que se colocan formando un enrejado sobre la superficie de la tarta. Se hornea 20 minutos más, hasta que la rejilla quede dorada.

Postre de kiwi y tofu

• 3 kiwis
• 2 naranjas
• 1 cucharada de agar-agar en polvo
• 150 gr de tofu
• 100 ml de agua
• 1 cucharadita de vainilla pura en polvo

En un cazo se hierve el agar-agar con el agua durante un minuto, hasta que queda disuelto y transparente. A parte se chafa el tofu con un tenedor. Se exprimen las naranjas y se mezclan con la disolución de agar-agar, la vainilla y el tofu, removiendo para conseguir una masa homogénea. Se coloca en boles de postre. Se pelan los kiwis y se cortan en rodajas. Se reservan las tres del centro más bonitas y las otras se cortan en trozos, que se mezclan con la pasta. Colocamos encima las rodajas de kiwi que hemos reservado. Se deja reposar quince minutos en la nevera, hasta que la gelatina se haya solidificado del todo.

Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Master en Nutrición y salud

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