El aprendizaje del cultivo del grano, sea en cereales, legumbres y otras plantas, se considera como uno de los hechos más decisivos en la historia de la humanidad. Hoy nos permite obtener unas harinas de calidad, que mantienen el grano como un decisivo recurso nutricional.
El grano del cereal
En su estructura básica todos los granos se parecen, sobre todo los de los cereales. Si nos fijamos en el más utilizado en Europa, el grano de trigo, encontraremos:
- La cáscara externa, formada casi exclusivamente de celulosa, que es prácticamente indigerible, pero ayuda de forma decisiva en el normal funcionamiento y evacuación del intestino.
- La semilla, con dos partes importantes: el valiosísimo germen (rico en vitaminas, minerales, grasas y proteínas) y el endosperma, con la cubierta de aleurona, de gran riqueza en proteínas y grasas: son las celdillas de almidón o fécula, que constituyen el 80% del grano de trigo (y que es prácticamente lo único que se aprovecha en el pan blanco).
El grado o fineza de la molienda
Antes de repasar algunas harinas nos fijaremos en la molienda. Al moler los granos de cereales en general, y el de trigo en particular, se obtiene una mezcla formada por una parte tosca o gruesa, con la cáscara y germen más o menos machacados, y una parte –finamente molida– formada por la fécula o almidón. Cuanto menos salvado contenga una harina, tanto más fina y blanca es. Una harina así tiene un pequeño “grado de molienda”.
Las harinas integrales contienen un gran contenido de salvado y son, por tanto, más oscuras. El grado de molienda de una harina se expresa en porcentaje. Así, por ejemplo, si de 100 kilos de trigo obtenemos 70 kg de harina y 30 kg de salvado y germen (separados en el proceso de elaboración de la harina), diremos que dicha harina posee un grado de molienda del 70%.
Si al grano se le quita la fibra se le elimina también el germen, una buena parte del poder nutritivo del cereal
El valioso germen
La molienda permite amontonar en los silos toneladas de cereal (separados el salvado y la harina) sin que se estropee. Pero si al grano se le quita la fibra se le elimina también el germen, un componente vital, lo cual elimina una buena parte del poder nutritivo del cereal.
Por masticación, e incluso por sabor, hoy nadie podría comer alimentos (pan, pasta) elaborados con harinas al 100% de grado de molienda. Unas moliendas del 80% son más que aconsejables, aunque se produce una merma en su valor nutritivo, tanto en minerales como en aminoácidos. Pero existe otro motivo para recomendar este porcentaje, y es que de esta forma se evita el efecto del ácido fítico, que puede dificultar la absorción de algunos nutrientes, como el calcio y el hierro.
¿Qué harina elegir?
Además de proceder de un cultivo sano (= de la agricultura ecológica), la harina ha de ser integral, molida del grano entero y con todo su poder nutritivo. Conviene insistir en la importancia que tiene para la salud elegir y saborear buenos granos integrales y los alimentos que obtengamos de sus harinas. Para lograrlo puede ser necesario reeducar el paladar hacia los cereales integrales, una tarea que puede llevar entre un par de semanas y un par de meses. Se trata de masticar bien cada bocado, descubriendo todos los sabores del cereal. Luego, una vez garantizado un aporte saludable, tendremos en cuenta las preferencias personales en cuanto a los sabores. Todas las harinas que relacionamos son interesantes.
Harina de trigo khorasan (kamut)
Junto con la escanda y la espelta, el kamut (Triticum turgidum) es una de las variedades de trigo más antiguas que se conocen. Es un cereal excelente y recomendable, que destaca por encima del trigo común por su mayor concentración de proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales.
Harina de tritordeum
El tritordeo nació de la combinación de trigo duro y una cebada silvestre. Se obtuvo sin ingeniería genética (por cruzamiento natural) en la Universidad de Córdoba (CESIC) en 1982, tras un largo programa de selección para conseguir una constitución cromosómica estable. El nombre se formó a partir de Triticum y Hordeum, las dos especies parentales. Contiene 10 veces más luteína que el trigo común.
La quinoa es libre de gluten y se considera uno de los alimentos más completos que existen
Harina de trigo sarraceno integral
La harina de trigo sarraceno se obtiene de un fruto (Fagopyrum esculentum) que es rico en almidón y da unas grandes harinas sin gluten, por eso es un ingrediente esencial en las recetas para personas con celiaquía.
No es, pues, un cereal, pero contiene todos los aminoácidos esenciales, y es rica en minerales: 100 g de trigo sarraceno contienen el 62% de la cantidad diaria recomendada de magnesio. Es también una buena ayuda, al igual que la mayoría de cereales integrales, en caso de estreñimiento. Actúa como un carbohidrato complejo, ideal en caso de diabetes. Cuando la harina se mezcla con agua forma una masa muy espesa y resistente, ideal para elaborar pasta tipo tallarines o fideos soba.
Harina de quinoa integral
La cada vez más popular quinoa (“Chisiya mama” o “grano madre”, en quechua) es una planta de la misma familia que la remolacha, la acelga y la espinaca. No es un cereal, pero se consume como si lo fuera. Se cultiva sobre todo en el altiplano andino desde hace más de 5.000 años, y en estos momentos se están iniciando los primeros cultivos de prueba en España (en Ávila y otras zonas de Castilla y León). Es libre de gluten y se considera uno de los alimentos más completos que existen; posee una proteína de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. Antes de convertirla en harina (para obtener un rico pan casero, galletas, bases de pizza, tartas saladas…) es necesario lavar bien el grano y enjuagarlo, para eliminar un antinutriente: las saponinas.
En la segunda parte: las harinas de trigo y de espelta integrales; las harinas de centeno, de arroz, de garbanzo, de fonio, de farro… y de almendra.
Autor: Jaume Rosselló, Editor especializado en salud y alimentación
Suscríbete a la Newsletter y recibe Bio Eco Actual gratis cada mes en tu correo
Bio Eco Actual, tu mensual 100% ecológico
Leer Bio Eco Actual Noviembre 2022
