La verdadera harina de trigo integral ecológico debe reposar unos 15 días en verano y unos dos meses en invierno antes de la panificación, pero si este tiempo se prolonga demasiado, aparecerán telarañas y otros parásitos, una señal inequívoca de que nos hallamos ante un elemento «vivo».

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123rfLimited©chandlervid85. Harina de garbanzo

La harina del trigo integral

Se puede obtener un buen pan integral con la harina cernida a un 80-82% de molienda, en vez de la que se obtiene a un 60% (la harina «blanca»). Ahora bien, como dijimos, lo primero que hacen las industrias harineras es quitar el germen al grano, para obtener así una prolongada conservación, entre otros motivos. Por eso, aquel pan de panaderías hecho de harina blanca mezclada con salvado no puede merecer el nombre de «pan integral», porque no lo es: no contiene el valioso germen. Pero volvamos a la harina.

¿Qué ocurre con la harina del trigo?

Desde el punto de vista de la salud, y si no hay trastornos como el de la celiaquía (intolerancia al gluten de cereales como trigo, avena, cebada o centeno), podremos optar por una buena diversidad de harinas integrales. Preferiremos una buena harina de espelta, de centeno o de avena, que una harina de maíz, o de cereales provenientes de regiones a miles de kilómetros de donde vivimos.

La historia de lo ocurrido genéticamente con el trigo en los últimos 50 años es escalofriante

¿Y el trigo, nuestro cereal por excelencia? En realidad, cuando hablamos de harina de trigo, no podemos referirnos a «trigos» de semillas tan manipuladas por la ingeniería genética que no merecen ni el nombre. En todo caso, y como hicimos en el número anterior, repasaremos unas cuantas harinas obtenidas con semillas de calidad, todas ellas integrales o semi integrales, procedentes de la agricultura ecológica.

Antes de que los ingenieros genéticos le pusieran las manos encima, el trigo crecía en diversas condiciones ambientales, desde los climas mediterráneos a las regiones montañosas del Himalaya, a 4.000 metros sobre el nivel del mar. Y desde Noruega a la Argentina. Unos 250 millones de hectáreas cultivadas en todo el mundo, más que toda la superficie de Europa occidental. Hace varios miles de años, el primer trigo silvestre y luego cultivado fue el «einkorn», que hoy anda buscadísimo en todos los bancos de semillas y tenía 14 cromosomas. Hoy el trigo común tiene 42.

La historia de lo ocurrido genéticamente con el trigo en los últimos 50 años es escalofriante: ya existen estudios que lo consideran responsable –junto con la introducción demasiado temprana de las papillas de cereales a los bebés– de tantísimos casos de intolerancias y alergias al gluten de trigo.

La harina de garbanzo es una opción óptima si hay que eliminar el gluten de la dieta, ya que sustituye a la perfección la harina de trigo

Harina de espelta integral

Por eso la harina de espelta o escanda (Triticum espelta) es una mejor elección. Se trata de una de las variedades de trigo más antiguas y, aún conteniendo proteína (gluten), la semilla ancestral ha llegado casi intacta hasta nuestros días y casi no produce intolerancias. Es una semilla vigorosa como la del kamut-trigo khorasan (ambas son también un poco más caras) y resulta ideal para personas con el estómago delicado o que quieran mimar su salud.

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123rfLimited©summertime72. Semillas de espelta en un molino de harina

Harina de centeno integral

El centeno puede cultivarse en tierras más áridas y menos ricas en nutrientes y con temperaturas bastante frías. Da al pan un tono más oscuro, suele tener menos gluten y es más rico en fibra. Su sabor contrasta con la harina de trigo integral, pero combinan muy bien, y también con la espelta: en ambos casos da unos panes magníficos. Con el duro grano de centeno se obtienen también excelentes copos.

La harina de arroz integral

Es una harina sin gluten, más ligera y con muchos usos en la cocina (en los rebozados, o para espesar salsas y guisos). Tiene un alto contenido en minerales (calcio, hierro) y vitaminas (niacina, vitamina D, tiamina y riboflavina). Es recomendable para todo el mundo, y en especial para las personas celíacas, hipertensas, diabéticas o con problemas cardiovasculares. Las personas que sigan un régimen bajo en calorías han de tener en cuenta que 125 g de harina de arroz tienen 178 calorías más que si es de trigo.

Las «otras» harinas

Harina de garbanzo

La harina de garbanzo es una opción óptima si hay que eliminar el gluten de la dieta, ya que sustituye a la perfección la harina de trigo. Posee un sinfín de aplicaciones y es un excelente sustituto del huevo para veganos, tanto en tartas y tortillas (excepto la tortilla francesa) como en repostería.

El fonio es un cereal africano casi olvidado que atesora unas propiedades nutricionales muy valiosas

Harina de farro

El farro (Triticum dicoccum) fue uno de los primeros cereales básicos de la historia. Originario de Egipto, se trata del primer trigo salvaje cultivado por el hombre hace más de 12.000 años. Y en la antigua Grecia y Roma, el farro era utilizado para la elaboración del pan, de ahí la palabra italiana farina: harina. Contiene más volumen de aminoácidos y hoy lo podemos encontrar sobre todo para la elaboración de la pasta fresca.

Harina de fonio

El fonio es un cereal africano casi olvidado que atesora unas propiedades nutricionales muy valiosas. Además, no tiene gluten y madura muy rápido. Considerado como uno de los cereales más antiguos del mundo, fue el alimento principal de la dieta africana, y era tan importante que se reservaba para los jefes de las tribus y se daba como dote en las bodas y fiestas. Hoy se conoce bien el perfil de aminoácidos, superior al de la proteína de huevo (contiene casi el doble de metionina). Con fonio se preparan excelentes platos en la cocina (gachas, cuscús). Además, el fonio es ideal en caso de diabetes: contiene almidón resistente que ayuda a reducir el nivel de azúcar en sangre.

…Y harina de almendra

Hoy disponemos de más harinas que nunca: harina de teff, de amaranto, de avena (un excelente recurso en monodieta) … Y de entre las harinas de frutos secos, la de almendras posee un destacable valor nutricional, con beneficios para la salud cardiovascular.

Autor: Jaume Rosselló, Editor especializado en salud y alimentación

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Bio Eco Actual Diciembre 2022