Las semillas son grandes aliadas para la salud gracias a su riqueza nutricional, aportan casi todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo. Hay muchas semillas que podemos consumir, entre ellas algunas como el sésamo, la chía, las pipas de calabaza y girasol, el lino y el cáñamo. De las tres primeras ya hablamos en el artículo anterior, así que veamos las características específicas de las de lino, las de cáñamo y las de girasol.
Lino
Entre estas tres semillas el lino es la estrella. Es muy rico en calcio, rico en hierro, aporta una gran cantidad de fibra, nada menos que 27g por cada 100g y es una buena fuente de proteínas, similar al sésamo. Pero además de todo esto tiene otra cualidad nutricional muy interesante que la hace especial, al igual que sucede con la chía, y es que es muy rica en grasas de tipo omega-3. Tiene casi 4 veces más cantidad de omega-3 que de omega-6 y esto la convierte en un alimento con un perfil antiinflamatorio ideal con una riqueza en ácido alfa-linolénico superior y predominante respecto al ácido linoleico. Esto es importante puesto que nuestras dietas suelen ser algo pobres en este tipo de grasas saludables ya que predominan mucho más las de tipo omega-6 en la mayor parte de alimentos vegetales.
Esas propiedades nutricionales se traducen en beneficios de salud como:
- Gracias al calcio y a sus proteínas contribuyen al buen funcionamiento del músculo y al buen mantenimiento de los huesos.
- Gracias al hierro contribuyen a la función cognitiva normal, a la función del sistema inmunitario, a reducir el cansancio y la fatiga y a una correcta formación de los glóbulos rojos y hemoglobina.
- Además, como son muy bajas en sal o sodio, son ideales para personas hipertensas ya que contribuyen a reducir el sodio de la dieta y aumentar el potasio, cosa que contribuye a mantener los niveles normales de tensión arterial.
Las pipas de girasol tienen un contenido interesante en proteínas, aunque no tanto como las de calabaza o las de cáñamo
Otro aspecto a tener en cuenta respecto a las semillas de lino es el tipo de fibra que contienen. Aunque la cantidad total de fibra es algo menos que la chía, esta última tiene más cantidad de fibra soluble, la que es capaz de gelificar en agua, que el lino, que tiene más proporción de fibra insoluble, la que forma parte de su cáscara. ¿Qué importancia tiene esto? Todo tipo de fibras son saludables y beneficiosas para el tránsito intestinal, sin embargo, actúan de diferente forma y por eso tienen efectos sensiblemente distintos. La fibra soluble actúa a modo de lubricante del intestino gracias a su capacidad de formar, junto al agua, esa especie de gel o mucílago. Pero también es un tipo de fibra fermentable y esto significa que puede alimentar a las bacterias buenas de nuestro intestino, mejorando la calidad de nuestra microbiota. Sin embargo, la fibra insoluble no puede ser fermentada por ningún microorganismo y saldrá igual que entró en nuestro cuerpo, por eso, tiene un efecto más físico a modo de arrastre, cosa que también ayuda al tránsito intestinal y ejerce un efecto de limpieza o de escoba. En general, el efecto de las semillas de lino en la regulación del ritmo intestinal es más potente que el de la chía, por eso, algunas personas, no pueden tomarlas o deben tomar solo una pequeña cantidad. En este sentido, este efecto regulador, tanto de las semillas de chía como de las de lino se nota más cuando estas semillas se toman remojadas (remojo en agua o bebidas vegetales durante 6-8h).
Cáñamo
Estas semillas también están en la lista de imprescindibles. De todas ellas son las que más proteína tienen, por cada 100g alrededor de 32g son de este valioso nutriente. Después del sésamo están entre las que más hierro tienen, aunque en calcio no son tan ricas. Y aunque tienen una buena cantidad de grasas poliinsaturadas de tipo omega-3, predominan las grasas de tipo omega-6, con lo que el potencial antiinflamatorio, debido a este nutriente, no es tan potente. Son fuente de fibra, aunque, en realidad son las que menos aportan.
El lino tiene casi 4 veces más cantidad de omega-3 que de omega-6 y esto la convierte en un alimento con un perfil antiinflamatorio ideal
Su consumo es muy interesante puesto que aportará los beneficios de sus proteínas vegetales y de sus otros múltiples nutrientes. Como en este caso son mucho más duras que las demás, sí es recomendable machacarlas o triturarlas antes de consumirlas, si puede ser inmediatamente antes, puesto que, si las compramos ya trituradas, sus grasas poliinsaturadas, al entrar en contacto con el aire, se oxidarán y, por tanto, perderán propiedades.
Girasol
Las pipas de girasol tienen un contenido interesante en proteínas, aunque no tanto como las de calabaza o las de cáñamo. Son ricas en hierro, sin embargo, al igual que el cáñamo, no aportan tanto calcio como las demás. Son las que tienen una mayor cantidad de grasas poliinsaturadas de tipo omega-6 respecto a las de tipo omega-3. Las pipas de girasol tienen casi 400 veces más omega-6 que omega-3, esto significa que no tienen un perfil antiinflamatorio tan ideal como otras y por eso no son las más ideales dentro de dietas en las que busquemos ese beneficio específico. Como todas las semillas, son muy bajas en sal o sodio, siempre que no lo tengan añadido.
Así, aunque todas las semillas tienen un gran potencial para la salud y lo ideal es consumir un poco de todas ellas, las más interesantes son la chía y el lino por su elevado contenido en fibra y grasas omega-3, el sésamo por su elevado contenido en calcio y hierro respecto a las demás, y el cáñamo y la calabaza por su gran aportación de proteínas vegetales. Las semillas en nuestros platos son garantía de salud.
- Leer la primera parte: Las semillas I: sésamo, calabaza y chía
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista | www.dietalogica.com
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