Home Nutrició Les llavors II: lli, cànem i gira-sol

Les llavors II: lli, cànem i gira-sol

19/12/2022

Les llavors són grans aliades per a la salut gràcies a la seva riquesa nutricional, aporten gairebé tots els nutrients necessaris pel nostre organisme. Hi ha moltes llavors que podem consumir, entre elles algunes com el sèsam, la xia, les pipes de carbassa i gira-sol, el lli i el cànem. De les tres primeres ja en vam parlar a l’article anterior, així que vegem les característiques específiques de les de lli, les de cànem i les de gira-sol.

semillas — 123rfLimited©greenartphotography. Llavors de lli, superaliment

Lli

Entre aquestes tres llavors, el lli és l’estrella. És molt ric en calci, ric en ferro, aporta una gran quantitat de fibra, 27g per cada 100g, i és una bona font de proteïnes, semblant al sèsam. Però a més de tot això té una altra qualitat nutricional molt interessant que la fa especial, com passa amb la xia, i és que és molt rica en greixos de tipus omega-3. Té gairebé 4 vegades més quantitat d’omega-3 que d’omega-6 i això la converteix en un aliment amb un perfil antiinflamatori ideal amb una riquesa en àcid alfa-linolènic superior i predominant respecte a l’àcid linoleic. Això és important ja que les nostres dietes solen ser una mica pobres en aquest tipus de greixos saludables ja que predominen molt més els de tipus omega-6 a la major part d’aliments vegetals.

Aquestes propietats nutricionals es tradueixen en beneficis de salut com:

Gràcies al calci i les seves proteïnes contribueixen al bon funcionament del múscul i al bon manteniment dels ossos.
Gràcies al ferro contribueixen a la funció cognitiva normal, a la funció del sistema immunitari, a reduir el cansament i la fatiga i a una formació correcta dels glòbuls vermells i hemoglobina.
A més, com que són molt baixes en sal o sodi, són ideals per a persones hipertenses ja que contribueixen a reduir el sodi de la dieta i augmentar el potassi, cosa que contribueix a mantenir els nivells normals de tensió arterial.

Les pipes de gira-sol tenen un contingut interessant en proteïnes, encara que no tant com les de carbassa o les de cànem

Un altre aspecte que cal tenir en compte respecte a les llavors de lli és el tipus de fibra que contenen. Encara que la quantitat total de fibra és una mica menys que la xia, aquesta última té més quantitat de fibra soluble, la que és capaç de gelificar en aigua, que el lli, que té més proporció de fibra insoluble, la que forma part de la pellofa. Quina importància té això? Tota mena de fibres són saludables i beneficioses per al trànsit intestinal, però, actuen de diferent forma i per això tenen efectes sensiblement diferents. La fibra soluble actua com a lubricant de l’intestí gràcies a la seva capacitat de formar, juntament amb l’aigua, aquesta mena de gel o mucílag. Però també és un tipus de fibra fermentable i això significa que pot alimentar els bacteris bons del nostre intestí, millorant la qualitat de la nostra microbiota. Tot i això, la fibra insoluble no pot ser fermentada per cap microorganisme i sortirà igual que entra al nostre cos, per això, té un efecte més físic d’arrossegament, cosa que també ajuda al trànsit intestinal i exerceix un efecte de neteja o de escombra. En general, l’efecte de les llavors de lli en la regulació del ritme intestinal és més potent que el de la xia, per això algunes persones no poden prendre-les o només han de prendre’n una petita quantitat. En aquest sentit, aquest efecte regulador, tant de les llavors de xia com de les de lli es nota més quan aquestes llavors es prenen remullades (remull en aigua o begudes vegetals durant 6-8h).

Cànem

Aquestes llavors també són a la llista d’imprescindibles. De totes elles són les que tenen més proteïna, per cada 100g al voltant de 32g són d’aquest valuós nutrient. Després del sèsam estan entre les que tenen més ferro, encara que en calci no són tan riques. I tot i tenir una bona quantitat de greixos poliinsaturats de tipus omega-3, predominen els greixos de tipus omega-6, de manera que el potencial antiinflamatori, degut a aquest nutrient, no és tan potent. Són font de fibra, encara que, en realitat, són les que menys n’aporten.

El lli té gairebé 4 vegades més quantitat d’omega-3 que d’omega-6 i això la converteix en un aliment amb un perfil antiinflamatori ideal

El seu consum és molt interessant ja que aportarà els beneficis de les proteïnes vegetals i dels altres múltiples nutrients. Com que en aquest cas són molt més dures que les altres, sí que és recomanable picar-les o triturar-les abans de consumir-les, si pot ser immediatament abans, ja que, si les comprem ja triturades, els seus greixos poliinsaturats, en entrar en contacte amb l’aire, s’oxidaran i, per tant, perdran propietats.

Gira-sol

Les pipes de gira-sol tenen un contingut interessant en proteïnes, encara que no tant com les de carbassa o les de cànem. Són riques en ferro, però, igual que el cànem, no aporten tant calci com les altres. Són les que tenen una major quantitat de greixos poliinsaturats de tipus omega-6 respecte als de tipus omega-3. Les pipes de gira-sol tenen gairebé 400 vegades més omega-6 que omega-3, això significa que no tenen un perfil antiinflamatori tan ideal com altres i per això no són les més ideals dins de dietes en què busquem aquest benefici específic. Com totes les llavors, són molt baixes en sal o sodi, sempre que no en tinguin d’afegit.

Així, encara que totes les llavors tenen un gran potencial per a la salut i l’ideal és consumir-ne una mica de totes, les més interessants són la xia i el lli pel seu elevat contingut en fibra i greixos omega-3, el sèsam pel seu elevat contingut en calci i ferro respecte a les altres, i el cànem i la carbassa per la seva gran aportació de proteïnes vegetals. Les llavors als nostres plats són garantia de salut.