Los panes llamados “proteicos” se están empezando a popularizar. ¿Qué son? Un pan normal, integral, de harina de trigo o centeno, ya aporta una buena cantidad de proteínas (entre 12-15%, lo que equivale a 8-10 gramos de proteínas en dos rebanadas de pan). Los panes que proporcionan una cantidad mayor de proteínas, generalmente 20% o más, se conocen como panes proteicos o ricos en proteínas y pueden aportar entre 15-20 gramos de proteínas en dos rebanadas.
¿Cómo se aumenta el contenido de proteínas en el pan?
Para pasar del porcentaje de proteínas de un pan “normal” (12-15%) al de un pan “proteico” (20-30%), se sustituye parte de la harina de cereal por otro ingrediente o ingredientes ricos en proteínas, como, por ejemplo:
- Harina de soja o de otras legumbres
- Proteína de soja o de guisante
- Proteína de trigo (gluten)
- Semillas y frutos secos
Lo ideal es que el pan tenga una mezcla de varios de estos ingredientes, ya que eso aumenta la diversidad de nutrientes y mejora por tanto la composición de la microbiota intestinal.
No sólo proteínas
Al añadir al pan alguno o varios de los ingredientes mencionados anteriormente no solo aumentamos la cantidad de proteínas, sino también la de minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra que son parte de estos alimentos.
¿Para quién son más interesantes?
Todos podemos beneficiarnos de sus propiedades y valor nutritivo, pero este tipo de pan resulta especialmente interesante para personas con altas necesidades de proteínas, como son:
- Los deportistas. Pueden tomar este pan en cualquier momento, pero resulta especialmente adecuado tras el entrenamiento o competición, cuando las proteínas son esenciales para la reparación y construcción de nuevo músculo. Es ideal para preparar un bocadillo de tempeh o de crema de cacahuetes, por ejemplo, que añaden aún más proteínas a esa comida.
- Las mujeres embarazadas y que dan el pecho, sobre todo en el tercer trimestre de gestación, cuando el feto crece muy rápidamente y las necesidades de proteínas aumentan en unos 25-30 gramos diarios, pero muchas veces es difícil comer el volumen de alimentos necesario para un aporte óptimo de proteínas. Las proteínas no solo van a ser usadas por el feto para su propio crecimiento, la madre las necesita igualmente para proteger sus huesos, preparar su masa muscular para el parto y producir la cantidad extra de hemoglobina, anticuerpos y otras proteínas de la sangre.
- Las personas convalecientes de una enfermedad o de una cirugía, ya que ambas situaciones aumentan el catabolismo y la destrucción de proteínas, y además se suelen acompañar de periodos de ayuno o de ingesta limitada. Las proteínas son imprescindibles para cicatrizar heridas, recuperar masa muscular, producir colágeno para la piel y reforzar el sistema inmunitario. ¿Vas a visitar a un familiar en el hospital? En vez de bombones, llévale uno de estos panes y contribuye así a su recuperación.
- Las personas mayores. En la vejez se necesitan menos calorías que en otras edades, pero más proteínas. Esto es porque con la edad las proteínas no se aprovechan tan bien. Como las personas mayores tienden a comer menos, es muy importante que sus alimentos aporten una mayor concentración de proteínas para compensar. En la vejez las proteínas mantienen los huesos fuertes y una buena masa muscular, esto protege frente a las caídas y fracturas óseas y frente a la sarcopenia, un síndrome típico de esta edad que se caracteriza por debilidad, cansancio, falta de energía, y problemas de coordinación y equilibrio.
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Sol Natural
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra
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