El triptófano es un aminoácido esencial, que se ha de tomar con la dieta. Entre los vegetales, sobresale en semillas, frutos secos y cereales. Su rango se potencia si además se incluyen legumbres, cuyos aminoácidos se complementan. Los carbohidratos, la vitamina B6 y el magnesio favorecen sus funciones.

triptófano
123rf Limited©oilslo. Semillas de calabaza, ricas en triptófano

Las proteínas son imprescindibles para la creación de nuevas células, y fundamentales en las etapas de crecimiento. Además, una dieta rica en triptófano puede influir positivamente en el estado emocional de las personas y facilitar un sueño reparador. Es precursor de la serotonina, un neurotransmisor relacionado con el bienestar y necesario para la producción de melatonina, que regula los ciclos de sueño y de vigilia. Por ello, se recomienda tomar alimentos ricos en triptófano durante la cena. El requerimiento diario de triptófano en una persona adulta es de unos 350 mg diarios. Las principales fuentes vegetales son:

  • Semillas oleaginosas. Una cucharadita de chía, sésamo o cáñamo pelado aportan 35 mg, el 10% de las necesidades diarias. Una ración de 20 g de pipas de calabaza proporciona 115 mg, y si son de girasol, 55 mg.
  • Frutos secos. Destacan los anacardos con 57mg por ración, y los pistachos, con 50 mg. Cacahuetes, almendras, avellanas o nueces proporcionan entre 40 y 50 mg por ración, un 15% del requerimiento diario.
  • Cereales. Una ración de 30 gr de copos de avena y una de 70 g de arroz o de mijo, aportan 70 mg, un 20% de las necesidades diarias. El resto de los cereales presenta rangos ligeramente inferiores.
  • Soja y derivados. Una ración de 40g de tofu firme aporta 75 mg, mientras que 70g de proteína de soja, con la que se elaboran numerosas carnes vegetales, dobla las necesidades diarias, con 785 mg. Un vaso de 200ml de leche de soja aporta 80 mg.
  • Legumbres. Garbanzos, lentejas y alubias aportan 140 mg por ración de 70 g.
  • Otros alimentos. Destaca el plátano que puede aportar 1,5 g por pieza, o las coles, con 2 g en una ración de 200 g. El porcentaje de proteínas en frutas y hortalizas es mínimo, pero las raciones son muy grandes, por lo que pueden ser una verdadera fuente. Así sucede con habas y guisantes frescos, patatas, brécol, espinacas y champiñones.
  • Cacao. Su porcentaje es muy elevado, por lo que 10g de chocolate al 75% puede aportar más de 2g.
  • Suplementos. El alga espirulina y muy especialmente la Griffonia simplicifolia son plantas muy ricas y de gran biodisponibilidad.

Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Master en Nutrición y salud

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Bio Eco Actual Noviembre 2023