El triptòfan és un aminoàcid essencial, que cal prendre amb la dieta. Entre els vegetals, sobresurt en llavors, fruita seca i cereals. El seu rang es potencia si a més s’inclouen llegums, els aminoàcids dels quals es complementen. Els carbohidrats, la vitamina B6 i el magnesi n’afavoreixen les funcions.

triptòfan
123rf Limited©oilslo. Llavors de carbassa, riques en triptòfan

Les proteïnes són imprescindibles per a la creació de noves cèl·lules, i fonamentals a les etapes de creixement. A més, una dieta rica en triptòfan pot influir positivament a l’estat emocional de les persones i facilitar un son reparador. És precursor de la serotonina, un neurotransmissor relacionat amb el benestar i necessari per a la producció de melatonina, que regula els cicles de son i de vigília. Per això, es recomana prendre aliments rics en triptòfan durant el sopar. El requeriment diari de triptòfan en una persona adulta és de 350 mg diaris. Les principals fonts vegetals són:

  • Llavors oleaginoses. Una culleradeta de xia, sèsam o cànem pelat aporten 35 mg, el 10% de les necessitats diàries. Una ració de 20 g de pipes de carbassa proporciona 115 mg, i si són de gira-sol, 55 mg.
  • Fruita seca. Destaquen els anacards amb 57 mg per ració, i els festucs, amb 50 mg. Cacauets, ametlles, avellanes o nous proporcionen entre 40 i 50 mg per ració, un 15% del requeriment diari.
  • Cereals. Una ració de 30 g de flocs de civada i una de 70 g d’arròs o de mill, aporten 70 mg, un 20% de les necessitats diàries. La resta dels cereals presenta rangs lleugerament inferiors.
  • Soja i derivats. Una ració de 40 g de tofu ferm aporta 75 mg, mentre que 70 g de proteïna de soja, amb què s’elaboren nombroses carns vegetals, aporta el doble de les necessitats diàries, amb 785 mg. Un got de 200 ml de llet de soja aporta 80 mg.
  • Llegums. Cigrons, llenties i mongetes aporten 140 mg per ració de 70 g
  • Altres aliments. Destaca el plàtan que pot aportar 1,5 g per peça, o les cols, amb 2 g en una ració de 200 g. El percentatge de proteïnes en fruites i hortalisses és mínim, però les racions són molt grans, de manera que poden ser una veritable font. Així passa amb faves i pèsols frescos, patates, bròquil, espinacs i xampinyons.
  • Cacau. El percentatge és molt elevat, per la qual cosa 10 g de xocolata al 75% pot aportar més de 2 g.
  • Suplements. L’alga espirulina i molt especialment la Griffonia simplicifolia són plantes molt riques i de gran biodisponibilitat.

Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Màster en Nutrició i salut

Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu

Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir
Bio Eco Actual Novembre 2023