¿Qué pasa con el gluten? Hay mucha información de lo supuestamente perjudicial que es y muchos consejos sobre la conveniencia de retirarlo de nuestra dieta. Sin embargo, los expertos más reconocidos a nivel internacional sobre el gluten y su impacto en la salud dicen que no debemos retirarlo si no tenemos una intolerancia. Entonces, ¿por qué hay tanta confusión?

Gluten y alimentos ecológicos
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El gluten es una sustancia proteica que está formada por gliadina y glutenina. Lo encontramos en cereales como el trigo, la cebada, el centeno y sus híbridos como, por ejemplo, la espelta, el kamut y el triticale y también en algunas variedades de avena. El gluten aporta viscoelasticidad a las masas hidratadas con harinas de estos cereales y eso es lo que permite elaborar productos derivados como el pan, en el que esta estructura porosa de la masa se expande durante la fermentación aportando textura esponjosa, sabor, etc. Es uno de los alérgenos más importantes en el mundo, causando dos tipos de intolerancias, la celiaquía, trastorno de base autoinmune y de carácter permanente, y la sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC), trastorno que se produce cuando el gluten o el trigo sientan mal pero no se cumplen los criterios de diagnóstico de celiaquía.

Se considera que entre un 1-2% de la población sufre celiaquía y otro porcentaje que se desconoce sufre SGNC

Además, puede haber personas con alergia e intolerancia a alguno de los componentes de esos cereales al margen del gluten. Se considera que entre un 1-2% de la población sufre celiaquía y otro porcentaje que se desconoce sufre SGNC. Por eso, la normativa europea obliga a destacarlo con letra diferente en la lista de ingredientes para que los consumidores puedan identificarlo rápidamente.

Hace unos 10.000 años que empezamos a tomarlo

El cultivo de cereales facilitó la supervivencia de nuestra especie y nuestra evolución. De hecho, fue una sinergia puesto que también los cereales encontraron un gran beneficio para reproducirse y extenderse por todo el globo. Si eso fue así, ¿por qué ahora esto se supone que nos perjudica? ¿Por qué no nos perjudicó ya entonces? El contexto de consumo de estos alimentos ha cambiado mucho, especialmente durante el último siglo y, sobre todo, a partir de la revolución industrial.

Gluten y alimentos ecológicos
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Hasta entonces, la forma de preparar esos cereales no había sufrido grandes cambios durante milenios, productos naturales, sembrados y cosechados en función de los ciclos de la naturaleza y de las estaciones y preparados lentamente con procesos tradicionales y con pocos ingredientes. Entonces el consumo era bajo-moderado, sin embargo, ahora los cereales y sus derivados son los productos que más contribuyen a nuestra ingesta calórica total en un contexto en el que la alimentación de la población no es todo lo saludable que debería. Tenemos gran disponibilidad de alimentos porque hemos mejorado la capacidad productiva, hemos sacrificado la calidad y hemos desarrollado una gran cantidad de productos industriales como panes de diferentes tipos, cereales para el desayuno, galletas, snacks, pastas, barritas, bollería, etc. Además, a mediados del siglo pasado, los cultivos se intensificaron y se empezaron a utilizar estrategias químicas rociando nuestros alimentos con potentes plaguicidas para asegurar las cosechas.

La normativa europea obliga a destacarlo con letra diferente en la lista de ingredientes para que los consumidores puedan identificarlo rápidamente

Ahora sabemos que esas sustancias no son inocuas para nosotros y están estrechamente evaluadas para garantizar un uso que se considera seguro. En Europa, así como en otras partes del mundo, existen niveles máximos permitidos de residuos de plaguicidas en las diferentes categorías de alimentos y, en el caso de los cereales ese límite es muy superior al permitido, por ejemplo, en las verduras. Así que si tomamos alimentos a base de cereales procesados industrialmente, refinados y tratados con plaguicidas nos damos cuenta de que en realidad el problema puede venir de muchos otros factores que no tienen que ver únicamente con la presencia de gluten. Además, en la actualidad, la “mala alimentación” favorece que haya más trastornos gastrointestinales debidos a un debilitamiento de nuestro microbiota intestinal y eso sabemos que afecta a nuestra capacidad de tolerar ciertos ingredientes de los alimentos.

Gluten y alimentos ecológicos
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El pan, un alimento imprescindible en el pasado y tan maltratado en la actualidad

Podemos decir que en la antigüedad y hasta hace unas décadas, el pan se hacía con cereales enteros, ecológicos y con fermentaciones largas con masas madre que duraban 1 o 2 días. En la actualidad y generalizando, el pan se hace principalmente con harinas refinadas, tratadas con plaguicidas y con un proceso de leudado que está entre 1-2 horas con levaduras rápidas y aditivos para así poder producir grandes cantidades. Son muchos los estudios que últimamente se han dedicado al estudio del pan y de la importancia del proceso de fermentado con masa madre y el impacto que eso tiene en la composición y en la digestibilidad. El pan de masa madre fermentado naturalmente es más saludable que el pan blanco o integral “convencional” por multitud de razones.

El pan hecho con masa madre y fermentación lenta es más nutritivo y más fácil de digerir

El pan hecho con masa madre y fermentación lenta es más nutritivo, más fácil de digerir, contiene menos gluten, menos sustancias fermentables (FODMAPs) y tiene un índice glucémico más bajo. Todo esto junto al hecho de que un mayor consumo de cereales integrales está asociado con una menor incidencia de muchas enfermedades crónicas hace que el pan integral ecológico fermentado con masa madre sea un alimento excelente nutricionalmente y con grandes propiedades para la salud.

Ante esta situación lo mejor es consumir cereales y harinas integrales de forma moderada, ecológicas siempre que esté en nuestra mano, escogiendo panes elaborados con masa madre y fermentaciones largas y evitando procesados en los que, además, podemos encontrar otros ingredientes sin valor para la salud como azúcares añadidos o un exceso de grasas saturadas.

Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista | www.dietalogica.com

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